For å ha en sterk kropp og full førlighet lengst mulig, er styrketrening et must. Det holder ikke med bare kondisjonstrening. Spesielt kvinner må gardere seg mot tap av bein- og muskelmasse. Så sørg for å trene hele kroppen, og ikke vær pinglete med vektene.
STYRKETRENING – Styrketrening har mye bedre effekt hvis du husker å bruke tunge vekter. Det glemmer ofte kvinner.
Vi blir født, vokser opp, blir voksne, og så – allerede i slutten av 20-årene – begynner det å gå sakte nedover. Spesielt med byggesteinen til musklene: muskelmassen. Mens menn mister muskelmasse jevnt og trutt, er kurven for kvinner nærmest i fritt fall når vi kommer i overgangsalderen og østrogen- fabrikken stenger. Da føles handleposene tyngre, det blir hardere å gå i trapper og – med tiden – å reise seg fra en stol.
Ja da, det er litt sørgelig, men du kan heldigvis påvirke denne prosessen. For ikke å miste muskler gjelder det å sette kroppen i gang med å bygge muskelmasse. Derfor er det ikke ett fett om du løper eller løfter vekter.
– De signalene vi sender til kroppen, har betydning for hvordan den former seg. Kroppen tilpasser seg nemlig det du gjør. Hvis du sammenligner en som trener styrke med en maratonløper, har ikke sistnevnte mer muskelmasse enn andre. Men det har hun som trener styrke, sier Mette Hansen som til daglig forsker på kvinners respons på styrketrening.
Grafen viser tapet av muskelstyrke i lårmuskulaturen for henholdsvis kvinner og menn. Den svarte linjen er gjennomsnittet. Mens menn mister styrke gradvis, er det for kvinner et økt tap ved menopausen (et år etter siste menstruasjon), da kurven får en knekk.
Kilde: Samson et al, 2000
Aktiviteter som bygger opp musklene er nettopp det spesielt vi kvinner trenger. Mens kondisjonstrening med lav belastning og mange repetisjoner som løping, sykling og gymnastikk, først og fremst styrker kondisjonen, trengs det styrketrening for å bygge mer muskelmasse. Vi har også behov for trening som styrker beinmassen.
– Samtidig som muskelmassen svinner, synker beintettheten, mens styrketapet akselererer. Det går fort nedover. Såkalt vektbærende aktiviteter styrker beinmassen, men det kan styrketrening også gjøre, sier Mette Hansen.
Hvis du ikke setter inn noen mottiltak, ender du fort i sykdomsstatistikken, hvor kvinner har en uheldig topplassering når det gjelder både beinskjørhet, artrose og smerter i bevegelsesapparatet. Her kan styrketrening utgjøre hele forskjellen.
Fordelene er mange: Styrketrening bygger først og fremst opp muskler og beinvev, slik at kroppen blir sterkere og det blir lettere å utføre vanlige hverdagsaktiviteter. I tillegg vil økt muskelmasse øke hvilestoffskiftet og gjøre deg mer robust mot skader og skavanker. Hver gang du gjør en bevegelse, gjør du den fortere og sterkere. Det gjelder for både kvinner og menn.
Betyr det at vi kvinner må drive med eksakt samme styrketrening som menn? Ja, det er i hvert fall ikke noe fysisk som hindrer oss i å legge på vekt. Hvis du tror at kvinnekroppen som følge av mindre muskelmasse ikke har krefter til å trene styrke, så tro om igjen.
Hvis det er noe kvinner må være ekstra klare over når det gjelder styrketrening, er det heller å sette i gang i tide. Forskning viser at vi får mindre utbytte av styrketrening når vi kommer i overgangsalderen. I et prosjekt sammenlignet forskere treningsresultatene til en gruppe kvinner som var i begynnelsen av overgangsalderen.
Den ene halvparten ble utstyrt med hormonplaster, mens den andre trente med placeboplaster, det vil si med den begrensede mengden østrogen de hadde naturlig i kroppen. Resultat: De som holdt østrogenproduksjonen kunstig oppe, fikk økt muskelvekst, men begge gruppene ble sterkere i beina de hadde trent. Menopause eller ikke – det er definitivt viktig å trene.
– Når man kommer i overgangsalderen, er styrketrening ekstra viktig for å motvirke de negative effektene av denne prosessen. Det gjelder både når det gjelder bein- og muskelmasse og styrke, forklarer Mette Hansen.
Hun oppfordrer deg til å starte så tidlig som overhodet mulig.
– Det er viktig å bygge opp en del muskelmasse for å ha litt å tære på etter hvert som årene går. Ikke vent til du blir 40! Når jeg får spørsmål om når man bør begynne å trene styrke, svarer jeg alltid «i dag!» sier forskeren.
Ok, nå vet du at musklene og beinmassen ikke varer evig, med mindre du altså gir dem litt bank i styrkerommet. På tide å bevege oss ut i et senter, der vi møter treningsekspert Nikolaj Bach.
Hva synes han at kvinner trenger en påminnelse om for å få optimalt utbytte av innsatsen de legger ned på styrkefronten? «Belastningen» – eller mangelen på det samme – er hans første svar.
– Jeg ser ofte at kvinner er veldig forsiktige med å legge på vekt når de gjør styrkeøvelser. Grunnen til at man blir sterkere, er at kroppen tilpasser seg den nye belastningen. Men etter en viss tid har kroppen tilpasset seg, og da trenger den ikke lenger å bygge mer muskelmasse. Da stagnerer utviklingen, sier han og fortsetter:
– Mitt råd er at du legger på litt ekstra vekt, kanskje én–to kilo, og så heller reduserer antallet repetisjoner.
Poenget er at du skal føle at du blir utfordret for å motvirke det forfallet som ellers følger med alderen. For noen kan det skje ved at man øker belastningen gradvis med for eksempel 20 kilo over et halvt års tid. For andre kan det holde med mindre. Ikke vær redd for at du skal begynne å ligne på en kulestøter, for kvinners muskler vokser sakte, så det er lett å holde igjen i tide. Det er også viktig å ha et program som varieres ofte nok, anbefaler Nikolaj Bach.
– Hvis du kjører eksakt samme program mange måneder på rad, stagnerer du fortere. Men det er faktisk også uheldig å bytte øvelser på hver økt eller ikke å ha en plan i det hele tatt. Derfor anbefaler jeg at du har for eksempel to programmer du veksler mellom.
Hvis du farter ofte til et treningssenter, kan du kanskje nikke gjenkjennende til trenerens neste observasjon: at kvinner generelt er forsiktige i frivektområdet, og at de ser ut til å foretrekke apparater når de trener styrke. Det kan gå ut over overkroppstreningen.
– Noen kvinner unngår å trene overkroppen, men fokuserer på mage, rumpe og lår. Det er snakk om halvparten av kroppen, så du må være sterk oventil også. Du kan for eksempel gjøre én press- og én trekkøvelse for overkroppen.
Myten om at overkropps- trening gjør brystene mindre, er ren løgn.
Vi må i det hele tatt huske å få tatt absolutt hele kroppen når vi trener styrke. Det kan du få til på to måter: Du kan følge et program som tar utgangspunkt i grunnbevegelsene og flerleddøvelser. De siste trener flere ledd og dermed muskelgrupper om gangen. Med færre øvelser får du trent mer av kroppen.
– I stedet for å gjøre små isolasjonsøvelser der du bare beveger én muskel om gangen, som innerlårapparater, så prioriter flerleddøvelser. I knebøybevegelsen trener du både rumpe og lår, ankelmobilitet og stabilitet i overkroppen. Når du bygger opp en treningsøkt etter grunnbevegelsene, sørger du nettopp for å komme hele veien rundt.
Her finner du øvelser som både gjør deg sterkere og i stand til å gjøre flere bevegelser, lover Nikolaj Bach.
– Styrketrening kan alltid tilpasses ditt nivå. Det handler om å ta ett skritt om gangen. Du kan komme til å gjøre eller løfte mer enn du hadde drømt om.