5 grunnbevegelser som styrketreningen bør inneholde

Lurer du på hvordan du skal bygge opp en effektiv styrkeøkt? Prøv disse øvelsene, som ganske sikkert vil gjøre deg sterkere.

Kvinne som trener styrke etter prinsippet med 5 grunnøvelser. De gjør deg garantert sterkere.

STYRKETRENING – Hvis målet er en flott figur og en mer definert kropp, kommer du ofte lenger med styrketrening enn med sunn mat og kondisjonstrening. Prøv disse øvelsene og se resultatet.

© Thomas Dahl

Kvinner må være klar over at mengden beinvev og muskelmasse synker – særlig etter overgangsalderen. Derfor er det ikke ett fett om du trener styrke eller kondisjon – eller hvordan du trener styrke.

Er du en av dem som trener styrke uten de helt store resultatene? Det kan henge sammen med at ...

  • Du har trentt med samme belastning i to måneder eller mer.
  • Du kløarer lett å gjøre flere repetisjoner i siste sett av en øvelse.
  • Du gjør nye eller tilfeldige øvelser på hver treningsøkt.

Føler du deg truffet av de vanlige fallgrubene som er beskrevet ovenfor, eller kunne du bare godt tenke deg å ta en nøye titt på din nåværende treningsrutine? Vi forklarer hva styrketrening med grunnøvelser går ut på. Du får også et par gode eksempler på øvelser. God trening!

De 5 grunnbevegelsene i styrkeprogrammet

Det er en del vitenskap forbundet med det å sette sammen en effektiv styrketreningsøkt. Ideen med å jobbe med grunnbevegelser i stedet for konkrete øvelser, gjør det hele mer overkommelig. Bare sørg for at du alltid har med minst én øvelse av hver type. Øvelser som involverer flere ledd sikrer også at du fortere får trent hele kroppen med relativt få øvelser. Her er de fem grunnbevegelsene som kan varieres i det uendelige:

TREKK:
• Trekk mot bryst
• Enhånds roing med håndvekt
• Kabelroing
• Kroppshevinger

PRESS:
• Armhevinger i stativ
• Benkpress
• Skrå benkpress med håndvekter
• Stående skulderpress

KJERNEN:
• Skrå sit-ups
• Hengende beinløft
• Crunches med kabel
• Planken på albuene

KNÆRNE:
• Splittknebøy/ ettbeins knebøy
• Vanlig knebøy
• Utfall
• Beinpress (hack squat)

HOFTENE:
• Rumensk markløft
• Markløft
• Ryggekstensjon
• Ettbeins hofteløft

Kne-bevegelsen: Splittknebøy

Trener hele underkroppen, både rumpe og forside lår. Gjør deg også mer smidig og styrker stabiliteten. Støtt deg eventuelt mot en vegg.

SPLITTKNEBØY
© Thomas Dahl
  • Stå med en fot på en stepbenk (eller på gulvet) og plasser den andre (bakre) foten på en treningsbenk.
Splittknebøy-2
© Thomas Dahl
  • Senk deg kontrollert ned til du ikke kan bøye kneet mer og kjenner et godt strekk over det bakerste beinet. Bruk det til å stabilisere kroppen, men hold tyngdepunktet på forreste bein.
  • Press deg kraftfullt tilbake til utgangsstillingen.

Antall: 3 sett x 6-8 repetisjoner på hvert bein.

Press-bevegelsen: Armhevinger i stativ

Armhevinger (push-ups) er en flott øvelse for bryst, skuldrer og triceps. Det er også god kjernetrening, siden det i praksis er en plankeøvelse der du bøyer og strekker ut armene. Ved å gjøre armhevinger på en stang i stativ (eller en bordplate) og gradvis senke høyden på stanga, kan du trene deg opp til å gjøre armhevinger på gulvet.

Armhevinger-i-stativ-1
© Thomas Dahl
  • Stram hele kroppen slik at du er rett som et brett, og ta rundt stanga med hendene i litt mer enn skulderbreddeavstand.
Armhevinger-i-stativ-2
© Thomas Dahl
  • Senk deg kontrollert ned til stanga slik at den nederste tredelen av brystkassen er borti den.
  • Press deg kraftfullt tilbake til utgangsstillingen.

Antall: 3 sett x 6-8 repetisjoner.

Trekk-bevegelse: Nedtrekk

Trener ryggen og bicepsmuskelen i overarmen. En realtivt enkel øvelse teknisk sett som med riktig fokus gjør det lettere å lære seg å løfte med trekkemusklene i ryggen.

Nedtrekk
© Thomas Dahl
  • Sett deg til rette med beina plassert under puta. Puta skal justeres så lavt at beina blir spent godt fast, slik at du ikke bruker krefter på å holde deg nede.
  • Trekk håndtaket kraftfullt ned og fokuser på å trekke albuene ned i gulvet. Ta en kort pause i bunnstillingen.
  • Strekk armene kontrollert bakover mot utgangsstillingen, mens du holder imot med ryggmusklene og kjenner et godt strekk over ryggen.

Antall: 3 sett x 8–10 repetisjoner.

Hofte-bevegelsen: Rumensk markløft

En øvelse med fokus på den bakkjeden, det vil si musklene i rumpe, bakside lår og korsrygg. I motsetning til når du gjør vanlig markløft, er knærne her strakere. Det gir en større bevegelse og bedre effekt på rumpe og baklår.

Rumensk markløft-1
© Thomas Dahl
  • Stå med vektstanga foran kroppen med hendene i omtrent skulderbreddeavstand.
Rumensk markløft-2
© Thomas Dahl
  • Skyv hofta kontrollert bakover,mens du bøyer knæne nok til at det blir lettere å skyve hofta bakover. Prøv å holde samme spenning i overkroppen, slik at bevegelsen skjer i hofta.
  • Når du kjenner et godt strekk i baklårene (gjerne når stanga er like under kneet), skyver du fram hofta og strammer baken skikkelig.

Antall: 3 sett x 6–8 repetisjoner.

Kjernebevegelsen: Omvendte sit-ups

«Decline reversed crunch» er en vanskeligere variant av sit-ups som gjør øvelsen effektiv uten at du trenger å gjøre så mange repetisjoner. Ofte er det også mer naturlig for kroppen å bøye ryggsøylen i denne stillingen, og det gir bedre utbytte enn vanlige sit-ups, der man ofte bare bøyer hofta.

Omvendte-situps-1
© Thomas Dahl
  • Ligg på ryggen på en skråbenk med baken nedenfor benken. Jo mer skråbenken er, jo vanskeligere blir øvelsen. Hold deg fast med armene bak hodet.
Omvendte-situps-2
© Thomas Dahl
  • Trekk beina opp mot brystkassen. Hvis det er vanskelig å stramme magemusklene, så prøv å puste helt ut samtidig som du gjør bevegelsen.
  • Senk beina kontrollert tilbake til utgangsstillingen.

Antall: 3 sett x 8–10 repetisjoner.

Kilde: Nikolaj Bach, BSc i medisin med industriell spesialisering, trener og eier av firma som tilbyr personlig trening.

Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Hvordan gå ned i vekt

Spar kalorier med disse alkoholdrikkene

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Psykologi

Lær deg å gi slipp på bekymringene

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Sunn mat

Slik regner du om gram til dl

Mer om Styrketrening
Styrketrening

Fall til ro med litt myk trening før sengetid

Styrketrening

Start dagen med 10 minutter myk morgentrening

Styrketrening

Styrketrening som gir resultater

Styrketrening

Slik lykkes du med håndvektene

Styrketrening

Slik lykkes du med apparattrening

Styrketrening

Derfor er det så viktig for kvinner å trene styrke

Styrketrening

Klar for en utfordring?

Styrketrening

8-ukers bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketrening

Bootcamp: 8-ukers treningsprogram

Styrketrening

Tren på 10 minutter: Her er treningsserien som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?