Lurer du på hvordan du skal bygge opp en effektiv styrkeøkt? Prøv disse øvelsene, som ganske sikkert vil gjøre deg sterkere.
STYRKETRENING – Hvis målet er en flott figur og en mer definert kropp, kommer du ofte lenger med styrketrening enn med sunn mat og kondisjonstrening. Prøv disse øvelsene og se resultatet.
Kvinner må være klar over at mengden beinvev og muskelmasse synker – særlig etter overgangsalderen. Derfor er det ikke ett fett om du trener styrke eller kondisjon – eller hvordan du trener styrke.
Er du en av dem som trener styrke uten de helt store resultatene? Det kan henge sammen med at ...
Føler du deg truffet av de vanlige fallgrubene som er beskrevet ovenfor, eller kunne du bare godt tenke deg å ta en nøye titt på din nåværende treningsrutine? Vi forklarer hva styrketrening med grunnøvelser går ut på. Du får også et par gode eksempler på øvelser. God trening!
Det er en del vitenskap forbundet med det å sette sammen en effektiv styrketreningsøkt. Ideen med å jobbe med grunnbevegelser i stedet for konkrete øvelser, gjør det hele mer overkommelig. Bare sørg for at du alltid har med minst én øvelse av hver type. Øvelser som involverer flere ledd sikrer også at du fortere får trent hele kroppen med relativt få øvelser. Her er de fem grunnbevegelsene som kan varieres i det uendelige:
TREKK:
• Trekk mot bryst
• Enhånds roing med håndvekt
• Kabelroing
• Kroppshevinger
PRESS:
• Armhevinger i stativ
• Benkpress
• Skrå benkpress med håndvekter
• Stående skulderpress
KJERNEN:
• Skrå sit-ups
• Hengende beinløft
• Crunches med kabel
• Planken på albuene
KNÆRNE:
• Splittknebøy/ ettbeins knebøy
• Vanlig knebøy
• Utfall
• Beinpress (hack squat)
HOFTENE:
• Rumensk markløft
• Markløft
• Ryggekstensjon
• Ettbeins hofteløft
Trener hele underkroppen, både rumpe og forside lår. Gjør deg også mer smidig og styrker stabiliteten. Støtt deg eventuelt mot en vegg.
Antall: 3 sett x 6-8 repetisjoner på hvert bein.
Armhevinger (push-ups) er en flott øvelse for bryst, skuldrer og triceps. Det er også god kjernetrening, siden det i praksis er en plankeøvelse der du bøyer og strekker ut armene. Ved å gjøre armhevinger på en stang i stativ (eller en bordplate) og gradvis senke høyden på stanga, kan du trene deg opp til å gjøre armhevinger på gulvet.
Antall: 3 sett x 6-8 repetisjoner.
Trener ryggen og bicepsmuskelen i overarmen. En realtivt enkel øvelse teknisk sett som med riktig fokus gjør det lettere å lære seg å løfte med trekkemusklene i ryggen.
Antall: 3 sett x 8–10 repetisjoner.
En øvelse med fokus på den bakkjeden, det vil si musklene i rumpe, bakside lår og korsrygg. I motsetning til når du gjør vanlig markløft, er knærne her strakere. Det gir en større bevegelse og bedre effekt på rumpe og baklår.
Antall: 3 sett x 6–8 repetisjoner.
«Decline reversed crunch» er en vanskeligere variant av sit-ups som gjør øvelsen effektiv uten at du trenger å gjøre så mange repetisjoner. Ofte er det også mer naturlig for kroppen å bøye ryggsøylen i denne stillingen, og det gir bedre utbytte enn vanlige sit-ups, der man ofte bare bøyer hofta.
Antall: 3 sett x 8–10 repetisjoner.
Kilde: Nikolaj Bach, BSc i medisin med industriell spesialisering, trener og eier av firma som tilbyr personlig trening.