Planken på tær
Planken er perfekt trening av hele muskelkorsettet, kjernemuskulaturen.
Gjør planken to minutter hver dag (kun én gang), f.eks. på jobb - og merk en tydelig forskjell
Hvordan gjør jeg planken?
Legg deg på magen og plasser underarmer og håndflater på gulvet pekende rett fram med 90 grader i albuene.
Ha skuldrene over albuene og hev deg opp på tærne.
Løft opp kroppen, hold nakke og hode i forlengelse av kroppen og kikk ned.
Få gjerne en hjelper til å sjekke at du ikke stikker baken for høyt opp, svaier for mye i ryggen eller henger i skuldrene.
Hold øvelsen så lenge du kan, og så 10 sekunder lenger.
Hold 30 sekunders pause og gjenta øvelsen.
Ønsker du enda mer utfordring, kan du prøve å heve og senke vekselvis det ene og det andre beinet.
Slik blir øvelsen lettere
Flytt en anelse på kroppen slik at du vipper litt fra side til side eller skyver deg litt fram- og bakover – det gjør det litt lettere. Du kan også sette knærne i gulvet for å lette byrden.
Slik blir øvelsen hardere
Legg ekstra vekt på ryggen, eller flytt albuene litt fram. Da må du stramme kroppen mer. Du kan også legge armene på en ball eller legge føttene i slynger festet i taket.
Hva gjør planken for deg?
- Øvelsen med planken gir deg en mer stabil og sterkere kroppskjerne, den styrker balansen, og du blir bedre rustet til klare dagens utfordringer.
- Du trener alle musklene i ’korsettet’, bl.a. de indre tverrgående magemusklene, de dype ryggmusklene og stabiliteten i skuldrene.
Planken styrker primært musklene i
- Mage
- Rygg
- Hofter