Ryggtreæning for en sterk og smertefri rygg

Mosjon og bevegelse er ikke bare nøkkelordet når du har vondt i ryggen, men i stor grad også hvis du vil forebyggende plagene bak. En halvtimes daglig mosjon kan være veien fram, og styrketrening for ryggen er perfekt hvis du ønsker deg en sterk, smidig rygg og en flott holdning.

Ryggtrening kan både hjelpe deg for å unngå ryggsmerter, men også gjøre hverdagen lettere når du skal bære tunge handleposer til bilen eller bøye deg ned og ta på sokker om morgenen.

Her gir vi deg et effektivt ryggprogram som kan bidra til å holde ryggen frisk og smertefri.

Gjør øvelsene én etter én. De kan godt føles stramme og harde, men de skal ikke gjøre vondt eller forverre eksisterende smerter.

Kjør programmet to ganger i uka, så vil du merke forskjell allerede etter et par uker. Og etter to–tre måneder har du for alvor bygd opp større og sterkere ryggmuskler som vil være en god hjelp i hverdagen. Det gjør ryggen smidigere og mer velfungerende, og minsker risikoen for at du skal få vondt igjen.

Ryggtrening øvelse 1 - Foroverbøyd roing med én arm

Trener: Rygg, nakke og skuldrer.

Slik gjør du:

A: Stå foroverbøyd med en håndvekt, eventuelt en tung treningsbag, i den ene hånda. Ryggen skal være rett og lang.

B: Trekk albuen opp forbi midjen, mens du holder overkroppen og beina i ro. Senk igjen. Du skal være sliten i armen/ ryggen etter 1 minutt. Hvis ikke, må du legge på mer vekt. Gjør øvelsen i 1 minutt og bytt arm. Ta pause i 1 minutt og gjenta 3 ganger.

Litt lettere: Støtt deg på kneet med den frie hånda.

Ryggtrening øvelse 2 - Gå på alle fire

Trener: Alle magemusklene – som er viktige samarbeidspartnere for både ryggen og nakken.

Slik gjør du:

A: Stå på alle fire på gulvet og forleng ryggen ved å skyve hodet bort fra halebeinet. Løft knærne cirka to centimeter over gulvet.

B: Løft den ene foten, senk igjen og løft den andre foten. Fortsett slik at du nærmest går på stedet. Hold rygg og bekken stabile hele tiden. Gjør øvelsen i 1 minutt og ta pause i 1 minutt. Gjenta 3 ganger.

Litt lettere: Ta gjerne noen korte pauser underveis hvis du føler behov for det.

Ryggtrening øvelse 3 - Ryggbøyning i halvsirkel

Trener: Rygg og nakke.

Slik gjør du:

A: Ligg rett ut på gulvet med hendene under panna og overkroppen bøyd ut til venstre. Løft overkroppen opp fra gulvet og kjør den rundt i en halvsirkel slik at du lander i en sidebøyning til høyre.

B: Kom tilbake til midten. Gjenta øvelsen den andre veien. Nesa skal peke mot gulvet under hele bevegelsen. Du skal være sliten i ryggen etter 1 minutt. Hvis ikke, kan du gjøre øvelsen vanskeligere ved å holde begge beina litt løftet over gulvet når du gjør halvsirkelen. Gjør øvelsen i 1 minutt og ta pause i 1 minutt. Gjenta 3 ganger.

Litt lettere: La armene hvile langs kroppen og løft overkroppen rett opp og ned.

Er du i tidsnød? Prøv vårt 10-minutters ryggprogram HER