Au au. Det kan være nesten umulig å gjennomføre hverdagen med smerter i ryggen. Men heldigvis finnes det en god del ryggtrening du kan gjøre selv for å forebygge ryggproblemer. Prøv vårt ryggprogram som tar cirka 20 minutter og består av en oppvarming og tre enkle øvelser. Øvelsene styrker de viktigste musklene rundt ryggen samt magen og nakken.
FARVEL TIL RYGGSMERTER – ryggtrening er veien fram til en sunn og sterk rygg.
Mosjon og bevegelse er ikke bare nøkkelordet når du har vondt i ryggen, men i stor grad også hvis du vil forebyggende plagene bak. En halvtimes daglig mosjon kan være veien fram, og styrketrening for ryggen er perfekt hvis du ønsker deg en sterk, smidig rygg og en flott holdning.
Ryggtrening kan både hjelpe deg for å unngå ryggsmerter, men også gjøre hverdagen lettere når du skal bære tunge handleposer til bilen eller bøye deg ned og ta på sokker om morgenen.
Her gir vi deg et effektivt ryggprogram som kan bidra til å holde ryggen frisk og smertefri.
Ryggtrening for deg som sliter med ryggsmerter
Slik gjør du: Stå oppreist og hold beina i ro – det er bare overkroppen som skal jobbe.
A: Gjør en sidebøyning til høyre.
B: La overkroppen gli ned slik at armene ender foran beina.
C: Fortsett i en sidebøyning til venstre.
D: Til slutt gjør du en halvsirkel bakover der du svaier i ryggen. Gjenta sirkelbevegelsen 3–5 ganger den ene veien rundt. Bytt retning og gjenta 3–5 ganger den andre veien.
Foroverbøyd roing med én arm.
Trener: Rygg, nakke og skuldrer.
Slik gjør du:
A: Stå foroverbøyd med en håndvekt, eventuelt en tung treningsbag, i den ene hånda. Ryggen skal være rett og lang.
B: Trekk albuen opp forbi midjen, mens du holder overkroppen og beina i ro. Senk igjen. Du skal være sliten i armen/ ryggen etter 1 minutt. Hvis ikke, må du legge på mer vekt. Gjør øvelsen i 1 minutt og bytt arm. Ta pause i 1 minutt og gjenta 3 ganger.
Litt lettere: Støtt deg på kneet med den frie hånda.
Gå på alle fire.
Trener: Alle magemusklene – som er viktige samarbeidspartnere for både ryggen og nakken.
Slik gjør du:
A: Stå på alle fire på gulvet og forleng ryggen ved å skyve hodet bort fra halebeinet. Løft knærne cirka to centimeter over gulvet.
B: Løft den ene foten, senk igjen og løft den andre foten. Fortsett slik at du nærmest går på stedet. Hold rygg og bekken stabile hele tiden. Gjør øvelsen i 1 minutt og ta pause i 1 minutt. Gjenta 3 ganger.
Litt lettere: Ta gjerne noen korte pauser underveis hvis du føler behov for det.
Ryggbøyning i halvsirkel.
Trener: Rygg og nakke.
Slik gjør du:
A: Ligg rett ut på gulvet med hendene under panna og overkroppen bøyd ut til venstre. Løft overkroppen opp fra gulvet og kjør den rundt i en halvsirkel slik at du lander i en sidebøyning til høyre.
B: Kom tilbake til midten. Gjenta øvelsen den andre veien. Nesa skal peke mot gulvet under hele bevegelsen. Du skal være sliten i ryggen etter 1 minutt. Hvis ikke, kan du gjøre øvelsen vanskeligere ved å holde begge beina litt løftet over gulvet når du gjør halvsirkelen. Gjør øvelsen i 1 minutt og ta pause i 1 minutt. Gjenta 3 ganger.
Litt lettere: La armene hvile langs kroppen og løft overkroppen rett opp og ned.
Sliter du allerede med ryggsmerter, kan du prøve disse øvelsene én eller flere ganger om dagen.
Universalstrekk.
Trener: Mobiliteten i hele ryggen, og spesielt vribevegelsene.
Slik gjør du: Ligg på gulvet med bøyde bein. La beina falle ut til siden, slik at du roterer i ryggen. Det skal helst føles som om du vrir én ryggvirvel om gangen. Hold skuldrene og armene i gulvet under absolutt hele bevegelsen. Hold strekket et øyeblikk før du gjentar til motsatt side. Gjenta 10–20 ganger totalt.
Rullinger.
Trener: Mobiliteten i hele ryggen og spesielt i bøye- og strekkebevegelsene.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde bein, armene over hodet og korsryggen presset helt ned i gulvet. Løft baken og deretter hver enkelt ryggvirvel opp fra gulvet. Forestill deg at ryggvirvlene er perler på en snor. Stopp når overkroppen og lårene danner en rett linje, og senk ryggvirvlene i gulvet én etter én. Gjenta 5–10 ganger.
Gjør øvelsen opptil 10 ganger om dagen.
Kilde: Pernille Springer, fysioterapeut og ryggtreningspesialist
Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 16/2018
