Det er viktig å trene skuldrene, for når du styrker de musklene som sikrer god holdning, forebygger du problemer. Her er fire enkle øvelser som tar tak i de kritiske musklene, og som du kan gjøre på under et kvarter.
HUSK Å PRIORITERE SKULDRENE 10-15 minutter hver dag er nok
Gjør øvelsene med en strikk som er så stram at du klarer maksimalt 10 repetisjoner
Kjør 3 runder med 10 repetisjoner av hver øvelse
Du kan godt bli støl og sliten i musklene, og få melkesyre, men hvis det gjør vondt i leddet og du får skarpe, dype smerter, må du stoppe
Gjør helst øvelsene hver dag, men hvis du blir du veldig støl etterpå, kan du gjøre dem annenhver dag i starten
Når du er ferdig med øvelsene, så husk å klappe deg selv på skulderen
Den tar minimal plass – Du kan ha den i skuffen og finne den fram på et øyeblikk. Det er helt avgjørende. Hvis det blir vanskelig å gjøre øvelsene, for eksempel hvis det krever tungt, stort eller dyrt utstyr, er det stor fare for at treningen aldri blir noe av.
Den utfordrer skulderen – Når du trener med en strikk, må den holdes stram hele tiden. Det er ganske irriterende, og dermed ganske utfordrende for stabiliteten. Derfor krever også en strikk mer av musklene enn en håndvekt, som er mer stabil.
UTSTYR: En treningsstrikk.
BRA FORDI: Tar godt i de store musklene rundt skulderbladene og på baksiden av skuldrene. Det er nettopp disse musklene du får problemer med, og som svekkes, når du sitter mye foran pc-en og krummer ryggen.
SLIK GJØR DU:
Stå oppreist. Hold i strikken med begge hender, og løft armene slik at de peker vannrett ut foran brystet. Det skal være omtrent skulderbreddeavstand mellom hendene dine, og god spenning i strikken.
Trekk diagonalt, slik at du fører den ene armen skrått opp mot taket og den andre skrått ned mot gulvet. Gå tilbake til utgangsstillingen i et kontrollert tempo
Gjør først 10 repetisjoner, og så 10 repetisjoner til der armene går i motsatt retning
UTSTYR: En treningsstrikk.
BRA FORDI: Tar godt i de musklene som sitter på toppen av skulderen og er festet i nakken. Hvis disse musklene er svake, fører det til en dårlig holdning i rygg og skuldrer.
SLIK GJØR DU:
Stå midt på strikken, og ta tak i strikken med begge hender. Stå med armene ned langs kroppen, og pass på at strikken er ordentlig stram
Trekk langsomt skuldrene opp mot ørene, og senk dem langsomt igjen
UTSTYR: Eventuelt en treningsmatte.
BRA FORDI: Aktiverer muskulaturen rundt skulderbladene og styrker de musklene som gir god holdning. Dessuten aktiverer øvelsen baken og styrker kroppens naturlige forbindelse mellom hver skulder og motsatt skinke.
SLIK GJØR DU:
Stå på alle fire og svai litt i korsryggen.
Løft høyre bein og venstre arm, strekk og løft dem så høyt som mulig. Fokuser på å holde kjernen stabil.
Senk langsomt og gjenta med motsatt arm og bein.
UTSTYR: En treningsstrikk.
BRA FORDI: Styrker musklene mellom skulderbladene, som svekkes hvis du ikke fokuserer på å ha god holdning.
SLIK GJØR DU:
Hold strikken med begge hender i cirka skulderbreddeavstand. Det skal være litt spenning i den. Løft armene slik at de peker vannrett ut foran brystet
Bøy albuene og trekk dem bakover, slik at skulderbladene presses mot hverandre og du kjenner motstanden fra strikken
Gå langsomt tilbake til utgangsstillingen og gjenta.
Kilder: Fysioterapeuter Mogens Dam og Heidi H. Jensen, Det Nationale Forskningscenter for Arbeidsmiljø i Danmark mfl.