Styrketrening: Slik finner du din 1RM

Hvis du driver med styrketrening, kjenner du garantert til begrepet 1RM. Det står for "one repetition max", og er et uttrykk for den vekta du klarer å løfte en gang i en gitt øvelse.

Tester du din 1RM med jevne mellomrom, så får du et inntrykk av hvor mye sterkere du har blitt. Du trenger også å vite din 1RM hvos du bruker et styrketreningsprogram, der belastningen er angitt som en prosentdel av 1RM.

Det er flere måter å regne ut sin 1RM på.

Den harde måten

Er du er erfaren vektløfter, kan du gjøre en 1RM-test. Sørg for at du har 1-2 spottere med deg, det vil si personer som kan støtte opp hvis du må gi opp å løfte vekta.

Begynn med å varme opp i cirka 10 minutter. Deretter kjører du en rekke oppvarmingssett du vil teste deg selv i. Det kan for eksempel se slik ut:

· 3 repetisjoner med 60 % av forventet 1RM.

· 2-3 repetisjoner med 70 % av forventet 1RM.

· 1-2 repetisjoner med 80 % av forventet 1RM.

· 1 repetisjon med 90 % av forventet 1RM.

Nå er du klar for ditt første 1RM-forsøk. Den tyngste vekta du klarer å løfte en gang med korrekt teknikk og uten hjelp fra spotterne, er din 1RM. Du bør helst finnet det innen 3-5 forsøk fordi musklene blir utmattet. Ta 2-5 minutters pause mellom hvert forsøk.

Den litt enklere måten

Den mindre hardcore, men også mindre presise metoden er å kjøre en test med flere repetisjoner (under 10) og deretter regne ut din 1RM ved hjelp av en formel. Den mest brukte er Brzyckis formel:

1RM = Den vekta du løfter / (1.0278 – (0.0278 × antall repetisjoner))

La oss si at du klarte åtte repetisjoner med 100 kilo i benkpress, så vil regnestykket være følgende: 100 / (1.0278 – (0.0278 × 8)). Din 1RM er dermed 124 kilo.