10 øvelser som trener bort smerter i korsryggen

Gjør øvelsen når ... : du har akutte smerter i korsryggen.

Viktig fordi: Aktiverer korsettmuskulaturen og gjør det lettere å slappe av.

Antall: Gjør så mange repetisjoner du kan og føler behov for. Jo flere, jo bedre.

Slik gjør du det:
Pust inn gjennom nesa og trekk lufta helt ned i magen. Du skal slappe av i magen og la den bule ut når du puster inn, og aktivere korsettet når du puster ut gjennom nesa.

Slik gjør du det:

• Stå på alle fire og skyt rygg mot taket, mens du ser inn mot navlen. Hold i 4-5 sekunder.
• Svai ryggen og se opp mot taket. Hold stillingen i 4-5 sekunder.
• Hvil i 4-5 sekunder og gjenta.

Slik gjør du det:

• Stå med føttene i hoftebreddeavstand og hold hendene på brystet.
• Vri overkroppen bakover mot venstre, og la venstre arm bli med bevegelsen. Se etter hånda hele tiden.
• Gå tilbake og gjenta øvelsen til den andre siden.

Slik gjør du det:

• Stå med føttene i hoftebreddeavstand.
• Løft armene og støtt hendene bak holdet.
• Bøy deg så langt ned mot høyre som du kan uten å vri ryggen eller kjøre hofta framover.
• Gå tilbake til utgangsstillingen og gjenta til den andre siden.

Slik gjør du det:

• Stå på alle fire med holdet i forlengelse av kroppen, og se ned i gulvet. Aktiver korsettet.
• Løft venstre arm og høyre bein. her er det kjempeviktig å holde ryggen i en nøytral stilling og ikke bevege korsryggen.
• Gjenta med motsatt arm og bein.

Slik gjør du det:

• Stå i planken med hendene og tærne i gulvet, og aktiver korsettet.
• Start med å strekke den ene armen langsomt opp mot taket, og vri overkroppen etter armen.
• Gå tilbake til utgangsstillingen og gjenta øvelsen til den andre siden.

Slik gjør du det:

• Stå med føttene i skulderbreddeavstand og strekk ut armene foran kroppen.
• Bøy knærne til 90-graders vinkel og press deg opp igjen. Hold ryggen nøytral under hele øvelsen.

Knebøy er egentlig en styrkeøvelse for rumpe og lår, og korsryggen er avhengig av sterke bein. Men øvelsen aktiverer også kjernen, og derfor har vi tatt den med som stabilitetsøvelse.

Slik gjør du det:

• Stå med en vekt i hver hånd.
• Bøy overkroppen framover, trekk håndvektene opp til navlen, og senk dem igjen.
• Rett opp kroppen og gjenta. Hold ryggen rett absolutt hele tiden.

Slik gjør du det:

• Stå oppreist med håndvekter eller en kettlebell foran kroppen. Armene skal være strake, skuldrene trukket litt bakover, brystet åpent og ryggen nøytral.
• Skyt rumpa bakover og overkroppen framover, og senk vektene/kettlebellen ned mot føttene. Gå så langt ned som bevegeligheten tillater, og så tilbake til utgangsstillingen ved å skyte fram hoftepartiet igjen.

Slik gjør du det:

• Ligg på ryggen med bøyde knær.
• Løft bekkenet og nedre del av ryggen opp fra underlaget. Hold stillingen i 3–5 sekunder, og senk bekkenet.
• Hvil i 3–5 sekunder, og gjenta.