10 øvelser som trener bort smerter i korsryggen

Uansett om du har akutte smerter i korsryggen eller bare vil styrke korsryggen, og dermed forebygge at du får vondt, kan disse øvelsene hjelpe deg.

Kvinne som ligger på gulvet og gjør øvelse mot smerter i korsryggen

ØVELSER FOR KORSRYGGEN Det aller beste du kan gjøre når du har vondt i korsryggen, er å bevege deg. Men lytt til kroppen - slik at du ikke gjør smertene verre.

© Jakob Helbig

Hvis du vil gjøre noe bra for korsryggen, bør du reise deg opp og bevege deg. All bevegelse styrker korsryggen, og det gjelder uansett om du har vondt i korsryggen eller vil forebygge at du får det.

I FORM har fått fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt til å plukke ut de beste øvelsene mot smerter i korsryggen. Det ble til 10 øvelser – delt inn i fire kategorier:

  • 1 pusteøvelse
  • 3 mobilitetsøvelser
  • 3 stabilitetsøvelser
  • *3 styrkeøvelser

Har du vondt i korsryggen akkurat nå? Gjør pusteøvelsen samt de tre mobilitetsøvelsene. Lytt til kroppen og reduser belastningen hvis smertene blir verre.

Vil du forebygge smerter i korsryggen? Gjør alle 10 øvelsene – gjerne flere ganger i uka. Jo flere repetisjoner, desto bedre.

1 1 pusteøvelse mot smerter i korsryggen


Pusteøvelse – bra mot smerter i korsryggen
© Jakob Helbig

DYP PUST

Gjør øvelsen når ... : du har akutte smerter i korsryggen.

Viktig fordi: Aktiverer korsettmuskulaturen og gjør det lettere å slappe av.

Antall: Gjør så mange repetisjoner du kan og føler behov for. Jo flere, jo bedre.

Slik gjør du det:
Pust inn gjennom nesa og trekk lufta helt ned i magen. Du skal slappe av i magen og la den bule ut når du puster inn, og aktivere korsettet når du puster ut gjennom nesa.

2 3 mobilitetsøvelser mot smerter i korsryggen


Gjør øvelsen når ... : du har akutte korsryggsmerter. Kjenn etter, og reduser belastningen hvis smertene blir verre.

Mobilitetsøvelsene passer også godt til å forebygge problemer med korsryggen - gjerne sammen med 3 stabilitetsøvelser og 3 styrkeøvelser.

Viktige fordi: Sørger for full og fri bevegelighet i ryggsøylen.

Antall: Gjør så mange repetisjoner du kan og føler behov for. Jo flere, jo bedre.

Katten – god øvelse mot smerter i korsryggen
© Jakob Helbig

KATTEN

Slik gjør du det:

  • Stå på alle fire og skyt rygg mot taket, mens du ser inn mot navlen. Hold i 4-5 sekunder.
  • Svai ryggen og se opp mot taket. Hold stillingen i 4-5 sekunder.
  • Hvil i 4-5 sekunder og gjenta.
Kroppsrotasjon – god øvelse mot smerter i korsryggen
© Jakob Helbig

KROPPSROTASJON

Slik gjør du det:

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand og hold hendene på brystet.
  • Vri overkroppen bakover mot venstre, og la venstre arm bli med bevegelsen. Se etter hånda hele tiden.
  • Gå tilbake og gjenta øvelsen til den andre siden.
Stående sidebøyning – god øvelse mot smerter i korsryggen
© Jakob Helbig

STÅENDE SIDEBØYNING

Slik gjør du det:

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand.
  • Løft armene og støtt hendene bak holdet.
  • Bøy deg så langt ned mot høyre som du kan uten å vri ryggen eller kjøre hofta framover.
  • Gå tilbake til utgangsstillingen og gjenta til den andre siden.

3 3 stabilitetsøvelser som forebygger smerter i korsryggen


Gjør øvelsene når ... : du vil forebygge problemer med korsryggen. Gjør gjerne stabilitetsøvelsene sammen med de 3 mobilitetsøvelsene og 3 styrkeøvelsene.

Viktige fordi: Aktiverer korsettmusklene så de kan holde korsryggen stabil når du beveger deg.

Antall: Gjør så mange repetisjoner du kan og føler behov for. Gjør dem langsomt og kontrollert.

Diagonalløft – god øvelse mot smerter i korsryggen
© Jakob Helbig

DIAGONALLØFT

Slik gjør du det:

  • Stå på alle fire med holdet i forlengelse av kroppen, og se ned i gulvet. Aktiver korsettet.
  • Løft venstre arm og høyre bein. her er det kjempeviktig å holde ryggen i en nøytral stilling og ikke bevege korsryggen.
  • Gjenta med motsatt arm og bein.
Planke med rotasjon – god øvelse mot smerter i korsryggen
© Jakob Helbig

PLANKE MED ROTASJON

Slik gjør du det:

  • Stå i planken med hendene og tærne i gulvet, og aktiver korsettet.
  • Start med å strekke den ene armen langsomt opp mot taket, og vri overkroppen etter armen.
  • Gå tilbake til utgangsstillingen og gjenta øvelsen til den andre siden.
Knebøy – god øvelse mot smerter i korsryggen
© Jakob Helbig

KNEBØY

Slik gjør du det:

  • Stå med føttene i skulderbreddeavstand og strekk ut armene foran kroppen.
  • Bøy knærne til 90-graders vinkel og press deg opp igjen. Hold ryggen nøytral under hele øvelsen.

Knebøy er egentlig en styrkeøvelse for rumpe og lår, og korsryggen er avhengig av sterke bein. Men øvelsen aktiverer også kjernen, og derfor har vi tatt den med som stabilitetsøvelse.

4 3 øvelser som styrker korsryggen


Gjør øvelsen når ... : du vil forebygge problemer med korsryggen. Gjør gjerne styrkeøvelsene sammen med de 3 mobilitetsøvelsene og de 3 stabilitetsøvelsene.

Viktige fordi: Styrker korsettmusklene rundt ryggsøylen samt rumpe og lår.

Antall: Gjør 3 x 10 repetiasjoner.

Stående roing – god øvelse til å forebygge smerter i korsryggen
© Jacob Helbig

STÅENDE ROING

Slik gjør du det:

  • Stå med en vekt i hver hånd.
  • Bøy overkroppen framover, trekk håndvektene opp til navlen, og senk dem igjen.
  • Rett opp kroppen og gjenta. Hold ryggen rett absolutt hele tiden.
Rumensk markløft – god øvelse til å forebygge smerter i korsryggen
© Jakob Helbig

RUMENSK MARKLØFT

Slik gjør du det:

  • Stå oppreist med håndvekter eller en kettlebell foran kroppen. Armene skal være strake, skuldrene trukket litt bakover, brystet åpent og ryggen nøytral.
  • Skyt rumpa bakover og overkroppen framover, og senk vektene/kettlebellen ned mot føttene. Gå så langt ned som bevegeligheten tillater, og så tilbake til utgangsstillingen ved å skyte fram hoftepartiet igjen.
Liggende bekkenløft – god øvelse til å forebygge smerter i korsryggen
© Jakob Helbig

LIGGENDE BEKKENLØFT

Slik gjør du det:

  • Ligg på ryggen med bøyde knær.
  • Løft bekkenet og nedre del av ryggen opp fra underlaget. Hold stillingen i 3–5 sekunder, og senk bekkenet.
  • Hvil i 3–5 sekunder, og gjenta.

LES OGSÅ: Slik unngår du smerter i korsryggen

Kilde: Fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt, FYSIO 360

Newsletter background