De seks beste oppvarmingsøvelsene før trening

En kort og grundig oppvarming øker prestasjonsevnen og reduserer risikoen for skader. Følg vårt effektive oppvarmingsprogram på video, og få inspirasjon til oppvarmingsøvelser her.

Kvinne gjør oppvarmingsøvelser utendørs

OPPVARMINGSØVELSER | En god oppvarming er viktig for at du skal prestere godt når du trener. Nedenfor finner du gode oppvarmingsøvelser, og du kan prøve vårt effektive oppvarmingsprogram på video.

© iStock

"Oppvarming er bortkastet tid," synes mange. Men faktum er at selv en kort oppvarming forbedrer treningen og reduserer skaderisikoen markant. Og så er oppvarmingsøvelser helt geniale for å få i gang en stiv kropp når du nettopp har våknet eller har sittet på en kontorstol i mange timer.

Prøv vårt oppvarmingsprogram på video nedenfor eller les mer om de seks beste oppvarmingsøvelsene. Vi gir deg også gode tips til oppvarming og besvarer de mest stilte spørsmålene om oppvarming nedenfor.

1 Oppvarmingsprogram på video


Vi har lagd et effektivt oppvarmingsprogram, så du raskt og enkelt får varmen i kroppen før du skal trene. Oppvarmingsprogrammet tar 7,5 minutter, og starter stille og rolig, før øvelsene blir større og større. Du kan fint dra ut noen av øvelsene lenger, hvis du trenger det - kjenn etter i kroppen og gjør det som føles best.

I FORMs trener viser alle oppvarmingsøvelsene underveeis – du trenger bare å starte videoen og følge med. Du kan også bruke oppvarmingsprogrammet til å få i gang kroppen og musklene etter en god natts søvn.

Prøv oppvarmingsprogrammet ved å klikke start på videoen nedenfor.

2 Hvilke oppvarmingsøvelser bør jeg gjøre?


En god oppvarming starter fra toppen av kroppen. Pust rolig og regelmessig, og beveg deg med gradvis stigende intensitet fra små oppvarmingsøvelser til større bevegelser, fra langsomme til raskere bevegelser, og fra stasjonære øvelser til oppvarmingsøvelser hvor du forflytter deg.

Nedenfor har vi samlet seks gode oppvarmingsøvelser. Gjør du disse, får du raskt en god grunnvarme i kroppen.

Seks gode oppvarmingsøvelser

Oppvarming – baklårstrekk
© wichmann+bendtsen

Stående bøy og tøy

Formål: Ryggsøylebevegelse og kroppsstrekk.
Slik gjør du: Stå oppreist og rekk opp armene. Strekk kroppen og bøy ryggen litt bakover. Senk armene, la dem gli ned langs beina, og bøy deg framover.

  • Gjør øvelsen 2–8 ganger etter lyst og behov.
Oppvarming – skuldersirkler
© wichmann+bendtsen

Skuldersirkler

Formål: Skulderbevegelighet og tøying av bryst og rygg.
Slik gjør du: Plasser hendene på skuldrene. Lag store sirkler med albuene: fram, opp, utover, bakover og nedover.

  • Lag 8 sirkler framover og 8 bakover.
Oppvarming – overkroppssirkler
© wichmann+bendtsen

Overkropp- og bensirkler

Formål: Overkroppsbevegelse og hoftebevegelighet.

Slik gjør du – overkropp: Stå med beina langt fra hverandre med beina noenlunde i ro og med hendene i siden. Lag en stor sirkel med overkroppen.

Slik gjør du: Stå med beina langt fra hverandre og med hendene i siden. Løft kneet opp og inn foran kroppen, og beveg det utover og nedover. Forestill deg at du tegner en slags sirkel med kneet. Deretter gjør du sirkelbevegelsen motsatt vei: Løft beinet opp, bakover og så framover og ned. Tenk at du er en hekkeløper.

  • Gjør først 8 sirkler mot høyre, og så 8 mot venstre.
Oppvarming – utfall til siden
© wichmann+bendtsen

Sideutfall

Formål: Hofte- og beinbevegelse samt tøye lysken.
Slik gjør du: Gå ett skritt ut til høyre med høyre fot, og så tilbake. Gjenta med venstre fot, og fortsett fra side til side. Start med små skritt og gjør dem gradvis større. Pass på at knærne og foten skal peke i samme retning, og unngå vridninger i knærne.

  • Gjør 8 sideutfall til høyre og 8 til venstre.
Oppvarming – dynamisk knebøystrekk
© wichmann+bendtsen

Dynamisk kneebøystrekk

Formål: Hofte- og beinbevegelse samt baklårstrekk.
Slik gjør du: Bøy overkroppen framover og se inn mot dine strake bein. Ta tak rundt anklene. Bøy beina, senk baken og rett opp over- kroppen. Strekk ut og bøy beina, mens du fremdeles holder rundt anklene.

  • Strekk og bøy 8 ganger.
Oppvarming – utfall med rotasjon
© wichmann+bendtsen

Lave utfall med torsorotasjon

Formål: Hofte- og kroppsbevegelse og bryststrekk.
Slik gjør du: Stå i en høy planke. La venstre fot gå fram til den er utenfor venstre hånd, vri kroppen og strekk venstre arm loddrett opp i lufta. Gå tilbake til plankestilling og gjenta til høyre side. Gjør øvelsen i rolig tempo.

  • Gjør 8 repetisjoner totalt mens du veksler mellom høyre og venstre.

3 Hvorfor er det så viktig å varme opp før trening?


Det er mange grunner til at det er viktig med gode oppvarmingsøvelser før kroppen skal begynne å trene:

  • Du presterer bedre.
  • Du reduserer risikoen for skader på trening.
  • Du blir mer fokusert.
  • Du blir mer motivert.

Det kan derfor være en fordel å finne et godt oppvarmingsprogram med noen morsomme oppvarmingsøvelser. Prøv for eksempel vårt oppvarmingsprogram lenger opp i artikkelen. .

4 Hvordan varmer man opp?


Begynn med lette oppvarmingsøvelser, og øk gradvis tempo og belastning. Det gjelder å få hjertet til å slå fortere, slik at det pumper mer blod med næringsstoffer og oksygen ut til de arbeidende musklene. Samtidig føres varmen med rundt i kroppen og ut til huden. Når du aktiverer de store musklene i beina ved for eksempel å gå eller løpe rolig, blir kroppen fortere varm.

Få inspirasjon til oppvarming i videoen samt idéer til oppvarmingsøvelser øverst i artikkelen.

5 Hjelper oppvarmingsøvelser mot skader?


Det korte svaret er JA! Oppvarmingsøvelser gjør muskler, sener og bindevev smidigere i takt med at kroppstemperaturen stiger. På den måten blir kroppen mer motstandsdyktig mot de kraftige bevegelsene som ofte forekommer på trening, og spesielt ved hardtrening. En "kald" muskel som ikke er varmet opp, er mye mer sårbar og derfor også mer utsatt for fibersprengninger, som er overrivning av muskelfibrer og bindevev. Oppvarmingsøvelser bør derfor være en viktig del av treningen.

Kvinne på ellipsemaskin

TIPS | Avslutt gjerne oppvarmingsøvelsene med 5 minutter pulsoppvarming med stigende intensitet. Gå, jogg eller hopp – eller bruk kondisjonsapparater som ergometer- sykkel, tredemølle, step eller romaskin.

© iStock

6 Presterer jeg bedre hvis jeg varmer opp?


Helt klart! Etter ca. 5-10 minutter med grundige oppvarmingøvelser forbedres prestasjonsevnen. Ettersom kroppen er mer bevegelig og nerveimpulsene går raskere når du har varmet opp, kan du for eksempel hoppe høyere og lengre eller løpe raskere.

Nøyaktig hvor mye bedre du presterer avhenger blant annet av oppvarmingens varighet og innhold. Oppvarmingsøvelsene skal være tilpasset den etterfølgende aktiviteten. Du bør verken varme opp for mye eller for lute.

7 Hvor lenge bør egentlig oppvarmingen vare?


For å oppnå størst mulig prestasjonsfremmende effekt, bør oppvarmingsøvelser vare i minimum 10 minutter. Her spiller imidlertid mange forhold inn, og håndballspillere varmer for eksempel opp i hele 30–45 minutter før en kamp. Vanlige mosjonister som bare skal bli varme og klare for moderat trening, kan nøye seg med cirka fem minutter oppvarmingsøvelser i starten. Skal du løpe, holder det med lette oppvarmingsøvelser eller en rask gåtur.

Generelt anbefales det at veltrente varmer opp lenger enn nybegynnere, ettersom de førstnevnte ofte trener ved høyere intensitet.

Finn treningsprogrammer på video for både nybegynnere og øvede her. Vi sørger for en kort oppvarming før treningen starter - og det er over 100 programmer å velge mellom!

8 Er det ekstra viktig å varme opp før visse typer trening?


Du bør alltid varme opp, for oppvarmingsøvelser er viktige for muskler og ledd. Men det finnes idrettsgrener hvor det er ekstra viktig, for eksempel ved racketidretter, der du trener med høy intensitet og eksplosive bevegelser, og risikerer å komme ut i ytterstillinger. Det øker nemlig risikoen for fibersprengninger.

Er du løper, og trener du av og til intervaller, er det også viktig med grundige oppvarmingsøvelser. Det samme gjelder for eksempel crossfit, der du gjør eksplosive øvelser i høyt tempo. Det kan være for eksempel kassehopp og alle former for hopp, som burpees, englehopp, knebøy med hopp og lignende.

9 Hvorfor er det så lurt å gjøre oppvarmingsøvelser om morgenen og i løpet av dagen?


Fysisk aktivitet setter fart på blod-sirkulasjonen, slik at du føler deg piggere og mer klar. Når du ligger og sover, trekker vevet seg litt sammen, og av den grunn kan du føle deg litt stiv om morgenen. Nettopp derfor kan det være fint både å starte dagen med myke oppvarmingsøvelser, og å bruke dem som en motvekt til de timene som svært mange av oss tilbringer med rumpa på en stol.

Start for eksempel dagen med oppvarmingsøvelser som gir energi, som vekker muskler og ledd langsomt, så du kan sparke dagen godt i gang.

Kvinne varmer opp om morgenen

TIPS! Oppvarming er genialt når du våkner om morgenen og føler deg stiv i kroppen. Start gjerne programmet med et par gode strekk: strekk, bøy, gjør sidebøy og vri litt på ryggsøylen. Gjør rolige bevegelser eller hold strekkene i 5–20 sekunder mens du puster dypt.

© iStock

    Nå er det blitt lettere å leve sunt!

    I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det overkommelig å leve sunt. Derfor har vi lagd et nytt onlineunivers, der du får kunnskap og verktøy som motiverer deg til å leve sunt året rundt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.
    Les mer om nye I FORM

    • Videotreninger mellom 10 og 30 min.
    • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
    • Mail med ny sunn matplan hver uke
    • Lagre favoritt-innhold – og finn det lett igjen

    Akkurat nå: Gratis resten av året


    Newsletter background