Treningsprogram med kroppsvekt

Du trenger verken forvirrende maskiner eller smarte redskaper for å få til en effektiv treningsøkt. Dette treningsprogrammet kan gjøres overalt - og det eneste du trenger å bruke er deg selv.

Planke

10 min med kroppsvekt

Dette får du ut av treningsprogrammet

  • Flotte bein og fast rumpe.
  • Enkle øvelser du kan gjøre hjemme.

Program

  • 12 x knebøy med hopp og rotasjon.
  • 12 x utfall bakover på hvert bein.
  • Planke med 12 x skulderklapp på hver side.

Slik gjør du

  • Kjør flest mulig runder på 10 minutter.
  • Ta eventuelt en kort pause etter hver runde.

Tips!

Hold på motivasjonen ved å følge med på hvor mange runder du klarer på de 10 minuttene. Kjør programmet regelmessig og test deg gjennom én måned for å se hvor mye mer du orker etter hvert.

Knebøy med hopp og rotasjon

1. Knebøy med hopp og rotasjon

Stå med føttene i skulder-breddeavstand. Gå ned i knebøy med armene ned langs siden av kroppen. På vei opp hopper du og roterer 180 grader i lufta. Kast armene rett opp. Land mykt i knebøy igjen med armene ned langs siden. Gjenta i motsatt retning. Hopp så høyt du kan uten å miste kontrollen over bevegelsen.

  • Lettere: Hopp uten å vri på kroppen.
Utfall bakover

2. Utfall bakover

Stå med føttene rett under hoftene. Ta ett skritt bakover med den ene foten, slik at du får cirka 90-graders vinkel på begge knærne, men uten at det bakerste er nedi gulvet. Hele foten på det forreste beinet skal være i kontakt med gulvet og overkroppen holdes oppreist. Tråkk fra på den bakerste foten og gå tilbake til utgangsstillingen. Gjenta med motsatt bein.

Planke med skulderklapp

3. Planke med skulderklapp

Stå i planken på strake armer. Hendene skal være rett under skuldrene. Løft forsiktig den ene hånden fra gulvet og klapp deg selv på motsatt skulder. Sett hånden i gulvet igjen og gjenta med motsatt hånd. Hold hoftene i ro hele tiden.

  • Lettere: Stå på knærne eller mot en vegg i stedet for på gulvet.

Elsker du planken? Da passer dette treningsprogrammet perfekt for deg.

Vi har også treningsprogrammer til løping, styrketrening, yoga, crossfit og mye mer. Her kan du finne ditt nye treningprogram og komme i mål med treningen.