Treningsprogram med kroppsvekt
Du trenger verken forvirrende maskiner eller smarte redskaper for å få til en effektiv treningsøkt. Dette treningsprogrammet kan gjøres overalt - og det eneste du trenger å bruke er deg selv.
10 min med kroppsvekt
Dette får du ut av treningsprogrammet
- Flotte bein og fast rumpe.
- Enkle øvelser du kan gjøre hjemme.
Program
- 12 x knebøy med hopp og rotasjon.
- 12 x utfall bakover på hvert bein.
- Planke med 12 x skulderklapp på hver side.
Slik gjør du
- Kjør flest mulig runder på 10 minutter.
- Ta eventuelt en kort pause etter hver runde.
Tips!
Hold på motivasjonen ved å følge med på hvor mange runder du klarer på de 10 minuttene. Kjør programmet regelmessig og test deg gjennom én måned for å se hvor mye mer du orker etter hvert.
1. Knebøy med hopp og rotasjon
Stå med føttene i skulder-breddeavstand. Gå ned i knebøy med armene ned langs siden av kroppen. På vei opp hopper du og roterer 180 grader i lufta. Kast armene rett opp. Land mykt i knebøy igjen med armene ned langs siden. Gjenta i motsatt retning. Hopp så høyt du kan uten å miste kontrollen over bevegelsen.
- Lettere: Hopp uten å vri på kroppen.
2. Utfall bakover
Stå med føttene rett under hoftene. Ta ett skritt bakover med den ene foten, slik at du får cirka 90-graders vinkel på begge knærne, men uten at det bakerste er nedi gulvet. Hele foten på det forreste beinet skal være i kontakt med gulvet og overkroppen holdes oppreist. Tråkk fra på den bakerste foten og gå tilbake til utgangsstillingen. Gjenta med motsatt bein.
3. Planke med skulderklapp
Stå i planken på strake armer. Hendene skal være rett under skuldrene. Løft forsiktig den ene hånden fra gulvet og klapp deg selv på motsatt skulder. Sett hånden i gulvet igjen og gjenta med motsatt hånd. Hold hoftene i ro hele tiden.
- Lettere: Stå på knærne eller mot en vegg i stedet for på gulvet.
Elsker du planken? Da passer dette treningsprogrammet perfekt for deg.