Planke
© Jakob Helbig

Treningsprogram med kroppsvekt

Du trenger verken forvirrende maskiner eller smarte redskaper for å få til en effektiv treningsøkt. Dette treningsprogrammet kan gjøres overalt - og det eneste du trenger å bruke er deg selv.

25. juni 2018 av Jeanette Linder & Anneli Kula Enevoldsen

10 min med kroppsvekt

Dette får du ut av treningsprogrammet

  • Flotte bein og fast rumpe.
  • Enkle øvelser du kan gjøre hjemme.

Program

  • 12 x knebøy med hopp og rotasjon.
  • 12 x utfall bakover på hvert bein.
  • Planke med 12 x skulderklapp på hver side.

Slik gjør du 

  • Kjør flest mulig runder på 10 minutter. 
  • Ta eventuelt en kort pause etter hver runde.

Tips! 

Hold på motivasjonen ved å følge med på hvor mange runder du klarer på de 10 minuttene. Kjør programmet regelmessig og test deg gjennom én måned for å se hvor mye mer du orker etter hvert.

Knebøy med hopp og rotasjon
Knebøy med hopp og rotasjon © Jakob Helbig

1. Knebøy med hopp og rotasjon

Stå med føttene i skulder-breddeavstand. Gå ned i knebøy med armene ned langs siden av kroppen. På vei opp hopper du og roterer 180 grader i lufta. Kast armene rett opp. Land mykt i knebøy igjen med armene ned langs siden. Gjenta i motsatt retning. Hopp så høyt du kan uten å miste kontrollen over bevegelsen.

  • Lettere: Hopp uten å vri på kroppen.

Utfall bakover
Utfall bakover © Jakob Helbig

2. Utfall bakover

Stå med føttene rett under hoftene. Ta ett skritt bakover med den ene foten, slik at du får cirka 90-graders vinkel på begge knærne, men uten at det bakerste er nedi gulvet. Hele foten på det forreste beinet skal være i kontakt med gulvet og overkroppen holdes oppreist. Tråkk fra på den bakerste foten og gå tilbake til utgangsstillingen. Gjenta med motsatt bein.

Planke med skulderklapp
Planke med skulderklapp © Jakob Helbig

3. Planke med skulderklapp

Stå i planken på strake armer. Hendene skal være rett under skuldrene. Løft forsiktig den ene hånden fra gulvet og klapp deg selv på motsatt skulder. Sett hånden i gulvet igjen og gjenta med motsatt hånd. Hold hoftene i ro hele tiden.

  • Lettere: Stå på knærne eller mot en vegg i stedet for på gulvet. 

Elsker du planken? Da passer dette treningsprogrammet perfekt for deg.

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler