Kvinne trener med slynger
© Jakob Helbig

Treningsprogram med slynger

Slynger er et supereffektivt redskap som du i prinsippet kan ta med deg overalt. Her er tre slyngeøvelser som trener styrke, puls og balanse samtidig.

25. juni 2018 av Jeanette Linder & Anneli Kula Enevoldsen

10 min med slynge 

Dette får du ut av treningsprogrammet

  • Styrke-, puls- og balansetrening på én gang.
  • Råsterk kjernemuskulatur.

Program

  • 16 x bulgarsk splittknebøy (8 på hvert bein).
  • 16 x ettbeins lav roing (8 på hvert bein).
  • 16 x fjellklatrer (8 på hvert bein).

Slik gjør du 

  • Kjør flest mulig runder på 10 minutter. 
  • Ta eventuelt en kort pause etter hver runde hvis du har behov for det.

Vi har treningsprogrammer til løping, styrketrening, yoga, crossfit og mye mer. Her kan du finne ditt nye treningprogram og komme i mål med treningen.

Tips! 

Juster slyngen slik at fotstroppene henger omtrent på midten av leggen. 

Bulgarsk splittknebøy
Bulgarsk splittknebøy © Jakob Helbig

1. Bulgarsk splittknebøy

Stå med én fot i begge stroppene og med ryggen mot slyngen. Senk deg ned mot gulvet til det forreste kneet er i omtrent i 90-graders vinkel. Press deg opp og tilbake til utgangsstillingen igjen. Fokuser på å presse den foten som hviler i slyngen ned mot gulvet når du senker kroppen og bruk setemusklene når du presser deg opp.

  • Vanskeligere: Gjør et lite hopp på vei opp.
  • Lettere: Hvis du sliter med balansen, så snu deg, ta tak i håndtakene og plasser den ene foten i gulvet og den andre på en benk i stedet for i slyngen. 

Ettbeins lav roing
Ettbeins lav roing © Jakob Helbig

2. Ettbeins lav roing

Stå tilbakelent med strak kropp og håndtakene inn mot ribbeina. Løft det ene beinet foran deg. Hold kroppen rett mens du senker deg bakover til armene er strake. Trekk deg opp til utgangsstillingen igjen. Spenningen i stroppene skal være konstant gjennom hele øvelsen. Gjenta med motsatt bein.

  • Vanskeligere: Flytt foten i gulvet lengre fram.
  • Lettere: Sett begge føttene i gulvet.

Fjellklatrer
Fjellklatrer © Jakob Helbig

3. Fjellklatrer

Stå med begge føttene i stroppene og med hendene i gulvet like under skuldrene, slik at du står i planken på strake armer. Trekk venstre kne opp mot venstre albue og kjør beinet tilbake igjen før du gjentar samme bevegelse med høyre bein. Fortsett med vekselvis høyre og venstre bein og fokuser på å holde overkroppen strak og stram gjennom hele øvelsen. Det viktigste er ikke tempoet, men å gjøre øvelsen riktig.

  • Vanskeligere: Gjør en armheving etter hver fjerde bevegelse med beina.
  • Lettere: Stå i planken så lenge du kan uten å trekke opp knærne.

Er bitt av slyngebasillen? Her finner du flere effektive slyngeøvelser.  

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler