Kvinne trener med rockering
Rockering-trening -

trening med rockering forbrenner energi, og gir en flott og sterk midje.  

Tren kjernen sterk med rockering

Elsket du rockering som barn? Du tenkte kanskje ikke på at ringen kan gjøre underverker for fasongen, men det er akkurat det den kan. Her lærer du mer om rockeringens effektive virkninger, og du får et seks-ukers treningsprogram.

4. februar 2021 av Sarah Galán , Birgitte Nymann og Anna Svoldgaard

Alle musklene i magen (og mange i ryggen) blir satt i sving når du setter i gang rockeringen. Og med de nye rockeringene, som er en del tyngre en plastringene fra barndommen, er det ikke lang vei til en flott og sterk midje. 

Derfor er trening med rockering effektivt 

Den klassiske øvelsen, der rockeringen holdes i bevegelse rundt midjen, krever nøyaktig koordinasjon mellom alle kroppens muskler. Samtidig er du nødt til å holde et visst tempo, og det forbrenner energi. Ingen øvelser kan få fettet til å smelte eksakt rundt livet og hoftene, men midjemålet kan bli betydelig mindre av at du rocker likevel.

Svingningene aktiverer og styrker de dyptliggende magemusklene, som har en tendens til å bli slappe hvis du sitter mye stille. Gir du alt du har med rockeringen, er det pulstrening tilsvarende en jogge-/løpetur, powerwalking eller en step-/aerobictime på treningssenteret.

Hva er en treningsrockering? 

Treningsrockeringen er større og tyngre enn barndommens lette plastringer. Vekten i rockeringen gir mer motstand, og gjør at du må svinge kraftigere. En vanlig rockering av plast kan også brukes til trening, men en rockering med vekt er best hvis du vil effektivisere treningen og få raske resultater. 

På grunn av vekta i treningsrockeringen er rockeringen polstret med skum eller gummi (avhengig av hvilken du kjøper). En rockering med vekt blir også kalt "powerhoop", men de to forskjellige begrepene dekker mer eller mindre samme produkt. 

Finn riktig vekt for deg 

Du får treningsrockeringen i flere forskjellige størrelser og vektklasser. Den vanligste vekta for treningsrockeringer spenner fra 1,5 til 2,2 kilo. 

Som nybegynner er det lurt å starte med en lettere vekt, slik at du lærer teknikken og venner kroppen til øvelsen. Deretter kan du øke vanskelighetsgraden. . 

En enkel guide til valg av rockering med vekt:

  • Vejer du under 60 kg:  Velg en rockering på 1,5 kg 
  • Veier du over 60 kg:  Velg en rockering på 1,8 kg 
  • Er du øvet og i god form:  Velg en rockering på 2,2 kg

Dette er kun en veiledning, og det er ikke sikkert disse anbefalingene passer for deg. Det viktigste er å lytte til kroppen. Så ikke velg en for tung rockering i starten fordi du er ivrig. 

Rockering med vekt

Seks-ukers treningsprogram med rockering 

Gå langsomt frem når du trener med rockering. De første gangene du bruker rockeringen, bør du bare trene i ett-to minutter. Kroppen må venne seg til det, og du risikerer å få skikkelig blåmerker.

Rockering-trening uke 1 og 2 

Utgangsstilling når du trener med rockering: 

Stå med føttene i skulderbreddeavstand, med rockeringen i midjehøyde. Sett rockeringen i sving, og hold den i gang ved å gjøre sirkelbevegelser med hoftene. Det krever litt øvelse, men du lærer det fort. Sving den veien du finner naturlig, så kan du senere prøve å svinge motsatt. Øv deg på å holde i gang rockeringen i to minutter sammenhengende. Mister du den, tar du bare opp rockeringen og fortsetter. Det gir god trening til du klarer å holde den i bevegelse hele tiden.


4 minutter:

  • Varier mellom å svinge rockeringen fort og sakte rundt, og hold armene vekselvis vannrett og lodd rett. Sørg for å utfordre deg selv hele tiden, slik at svetten renner. 

Gjør øvelsene minst 3 x ukentlig.

Rockering-trening uke 3 og 4 

2 minutter:

  • Sving på vanlig måte, og hold i gang rockeringen i to minutter. Skift gjerne retning underveis, slik at du utfordrer deg selv og svinger motsatt av det som faller mest naturlig.
6 minutter:
  • Skift mellom å svinge rockeringen fort og langsomt rundt. Varier armbevegelsene, slik at du veksler mellom å holde armene vannrett og loddrett over hodet. Sørg for å utfordre deg selv hele tiden, slik at du svetter skikkelig og får opp pulsen.
1 minutt:

  • Turbovariant: Sving rockeringen rundt så fort du overhodet kan. 

Gjør øvelsene minst 3 x ukentlig

Rockering-trening uke 5 og 6 

2 minutter:

  • Sving på vanlig måte i to minutter. Skift retning underveis, og sving motsatt av det som faller mest naturlig.
4 minutter:
  • Bytt på å svinge rockeringen fort og langsomt rundt. Varier armbevegelsene, slik at du veksler mellom å ha armene vannrette og over hodet. Sørg for å utfordre deg selv hele tiden, slik at du svetter og får opp pulsen.
2 minutter:
  • Spaser rundt mens du holder ringen i bevegelse. Gå med langsomme skritt, slik at du klarer å holde kontrollen.
1 minutt:

  • Turbovariant: Sving rockeringen så fort du bare kan. 

Gjør øvelsene minst 4 x ukentlig.


I FORM tester: Resultater av trening med rockering 

I FORM bad Helle og Lene om å trene med rockeringen i seks uker. Sjekk hvordan det gikk. 

Helle trener med rockering med vekt

Helles resultater etter trening med rockering: -4 cm 


Helles resultat etter seks ukers trening med rockering

Midjemål start: 87 cm

Midjemål slutt: 83 cm

Resultat: -4 cm


– Midjen er mer markert nå enn da jeg begynte. Jeg ser at jeg har fått mindre fett rundt livet, og sterkere magemuskler. Livvidden er redusert med fire centimeter, og det er et ganske godt resultat når jeg bare har brukt rockeringen. Jeg merker virkelig at denne treningsformen har effekt på magen, og spesielt midjen. 

Man kjenner hvordan musklene må strammes for å håndtere vekten av rockeringen. Det er utrolig lett å holde den i bevegelse rundt midjen, ettersom den veier 1,7 kilo og derfor er mye tyngre enn de tynne plastvariantene jeg brukte da jeg var liten. Men i begynnelsen gjorde det kjempevondt når jeg rocket – jeg fikk blåmerker i midjen! Det tok cirka to uker før de forsvant og magen hadde vennet seg til belastningen, men etter det kunne jeg holde på i en halvtime uten problemer. Det henger kanskje også sammen med at det var mer fett i starten, som det så ble mindre av etter hvert. En hel klesstørrelse!

Bortsett fra de nevnte blåmerkene, har det vært kjempegøy å trene med rockeringen, ikke minst når vi var to. Jeg fant fram barnet i meg igjen, og tankene fløy tilbake til den gangen jeg lekte med rockeringen som liten. Det er et supert konsept å kombinere lek med trening, og det gjør det lettere å få trent magen.


Lene trener med rockering med vekt

Lenes resultater etter trening med rockering: -5 cm 

""Håndtakene" har blitt mye mindre"


Lenes resultat efter seks ukers trening med rockering

Midjemål start: 78 cm

Midjemål slutt: 73 cm

Resultat: -5 cm

– Jeg kjenner kjempegodt at rockeringen har effekt på magemusklene og ryggen. Andre mageøvelser føles ikke så harde lenger. Ringen har virkelig motivert meg til å ta turen til treningssenteret fordi jeg har fått mer energi og lyst til å få mer ut av det. Derfor begynte jeg å trene mer kondisjon underveis. Sammen med rockeringen har det ført til at både jeg og kjæresten har kommentert at ”håndtakene” i sidene er blitt betydelig mindre.

I starten gjorde treningen vondt, men det forsvant etter et par uker. Dessuten er det utrolig morsomt å rocke, særlig når du trener sammen med en annen. Du kommer i skikkelig godt lekehumør. Og så får du opp pulsen til de grader, spesielt når du gjør turboøvelsen.


Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 12/2010 


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler