Kontorutfordring: Gjør 1 enkel øvelse sammen med kollegene dine hver dag

Mange sitter på rumpa i åtte timer hver dag. Kontortrening er en morsom og fin måte å få et lite avbrekk på, slik at man ikke sitter pal åtte timer i strekk. Den behøver slett ikke å være svettedryppende og ta lang tid for å ha en positiv effekt.

Vi har satt sammen en lynøkt til hver dag hele arbeidsuka som du og kollegene kan kjøre sammen. Bruk to–tre minutter hver dag før lunsj for eksempel, så vil dere få det bedre både fysisk og psykisk.

Sjekk om du får beveget deg nok til å holde deg sunn og frisk.

Nedenfor kan du laste ned kontorutfordringsplakaten vår, som kan henges på veggen!

Kontorchallenge

Bruk noen få minutter hver dag på å bevege kontorkroppen litt. Belønningen er mer energi, en smidigere kropp og moro med kollegene. Her er fem enkle øvelser til hele uka som dere kan rive ut og henge opp på veggen.

MANDAG

Knebøy / 10 repetisjoner / 5 runder

Stå med beina litt fra hverandre og stram magen. Knær og tær skal peke i samme retning.
Sett deg ned i en knebøy, slik at baken kommer så langt ned mot gulvet som mulig. Press deg tilbake til start.
Hold ryggen rett og magen stram absolutt hele tiden.

Ylävartalon kierto + kurkotus vastakkaiseen nilkkaan

TIRSDAG

Armsving + Hånd til motsatt fot / 10 repetisjoner + 10 repetisjoner / 5 runder

Armsving

Stå med beina litt fra hverandre og med rett rygg.
Vri overkroppen fra side til side, mens du lar begge armene svinge med hele veien rundt.
Se etter armene, slik at du hele overkroppen svinger ordentlig.

Hånd til motsatt fot

Stå med beina litt fra hverandre og bøy hofta, slik at venstre hånd kommer ned og tar på høyre fot.
Strekk høyre arm rett opp i lufta, mens du ser etter den.
Kom opp igjen, og gjenta med den andre hånda til motsatt fot.

Her er våre 10 beste øvelser, som både forebygger, trener og lindrer smerter i korsryggen.

ONSDAG

Planke + sideplanke / 20 sekunder + 20 sekunder (på hver side) / 3 runder

Ligg i planken – enten på underarmene (gjerne på en matte) eller på strake armer med hendene i gulvet.
Stram kjernen skikkelig, og sørg for at baken ikke stritter opp eller henger ned.
Vri kroppen over til den ene siden, slik at du står i en sideplanke der du bare støtter deg på én arm og løfter hofta opp mot taket.
Vri kroppen over til den andre siden.

Utfordre dere ved å legge til flere sekunder, og øk for eksempel med fem sekunder den første dagen hver måned.

Käsien heilautus + polvennosto ja kierto

TORSDAG

Feiekost + Knetrekk / 10 repetisjoner + 10 repetisjoner / 5 runder

Feiekost

Stå på tærne med føttene litt fra hverandre. Strekk armene rett opp over hodet.
Bøy knærne og sving begge armene kraftfullt ned langs beina og så langt bakover som de kommer. Hendene kan godt streife gulvet på veien bakover.
Sving armene hele veien tilbake til utgangsstillingen, og kom opp på tærne igjen.

Knetrekk

Stå med beina litt fra hverandre og med albuene i omtrent brysthøyde. Hold fingeruppene bak øret.
Trekk høyre kne opp mot venstre albue. Vri overkroppen bitte litt i den samme bevegelsen, slik at albuen kommer ned og møter kneet.
Senk beinet kontrollert, og gjenta med motsatt kne og albue.

FREDAG

Wall-sit / 20 sekunder / 4 runder

Sitt med ryggen mot en vegg og gå ned i en knebøy, slik at baken hviler mot veggen.
Hold knærne i 90-graders vinkel, og pass på at knær og tær peker i samme retning.

Akkurat som med planken kan dere utfordre dere ved å legge til flere sekunder hver måned.