Kvinne med smerter i korsryggen
© iStock

Hvordan unngår jeg smerter i korsryggen

80% – minst så mange nordmenn får på et tidspunkt vondt i korsryggen, og ryggsmerter er årsaken til 15 prosent av alle sykmeldinger. Problemet er som oftest at du ikke bruker korsryggen optimalt, slik at den blir stiv og ustabil. Men det kan du heldigvis gjøre noe med.

13. august 2019 av Annika Nielsen

Dette bør du gjøre hvis du vil forebygge smerter i korsryggen

Hvis du har arr

Har du en tatovering eller et arr etter for eksempel en blindtarmsoperasjon eller et keisersnitt, kan det være grunnen til at du har vondt i korsryggen. Kroppen strammer seg når den utsettes for slike skader. Resultatet kan være at musklene ikke kan jobbe fritt, og det setter seg i korsryggen. Ved et dypt arr kan musklene ha vokst sammen feil, slik at de ikke kan strekkes optimalt.

Tips! Det kan hjelpe å massere arr eller tatoveringer med en pleiende olje, som Bio-Oil.

Husk de skrå musklene

Forbinder du kjernetrening med klassiske magebøyninger? I så fall er du ikke alene. Men kroppskjernen består av flere deler enn de rette mage- og ryggmusklene. Du har også skrå muskler som sørger for å stabilisere og gjøre deg mer bevegelig, så husk å gjøre øvelser for hele kjernen. Det kan for eksempel være sideplanker, skrå magebøyninger samt diagonalløft. 

Sett på musikk

Lytt til musikk når du trener ryggen. Det høres kanskje rart ut, men det virker. Årsaken er at det området i hjernen som sørger for å aktivere holdningsmuskulaturen på baksiden av kroppen, blir stimulert av musikk. Derfor kan du få mer ut av ryggtreningen når du samtidig lytter til favorittlåtene dine. Det samme gjelder for mimikken, så husk å smile mens du holder på.

Hvis skaden allerede er skjedd, så bør du prøve denne øvelsen som lindrer smerter i korsryggen. 

Ikke gjør dette 

Ikke la sofaen friste deg

I gamle dager var resepten å legge seg ned og bli der når man hadde ryggproblemer, men den tiden er for lengst forbi. All forskning viser at du kommer deg fortere hvis du sørger for å være i gang. Nøkkelen til en smertefri rygg som fungerer perfekt, er nemlig å ha sterke, smidige og stabile muskler og velsmurte ledd i absolutt hele området.

Det hjelper ikke å skåne korsryggen 

Selv om det kan virke merkelig, er det ingen grunn til å unngå foroverbøyninger når korsryggen protesterer. Ryggen reagerer faktisk helt omvendt når den ikke får lov til å bevege seg fritt i alle retninger. Musklene blir nemlig inaktive og ryggsøylen lite smidig. Men husk at du skal bøye knærne og ikke ryggen – som du krummer når du løfter noe tungt. 

Vinnerøvelsen: Antirotasjonsøvelse med strikk

I de aller fleste tilfellene skyldes smerter i korsryggen mangel på bevegelighet og stabilitet i området. Denne mangelen gjør det vanskeligere å stå imot den belastningen som korsryggen blir utsatt for i hverdagen når du ramler, glir, blir dyttet, eller når kroppen «rives» i forskjellige retninger når du for eksempel har en tung handlepose i den ene hånda og et barn på den andre hofta. En fin måte å gjøre korsryggen mer robust på, er å begynne med antirotasjonsøvelser som gjør den sterkere og mer stabil.

Slik gjør du:

1. Fest en lang strikk i albuehøyde rundt et dørhåndtak, vannrør eller lignende.

2. Stå med siden til strikken og med føttene i hoftebreddeavstand. Ta tak i strikken med begge hender og sørg for at du står slik at det er motstand i strikken. 

3. Hold ryggen lang og rett, og rull skuldrene på plass. Stram baken og kroppskjernen litt.

4. På en utånding presser du strikken framover ved å strekke ut armene. Hold spenningen et øyeblikk og kjenn hvordan du må jobbe for ikke å vri på kroppen. 

5. På en innånding fører du strikken kontrollert tilbake.

6. Gjenta 10–12 ganger og bytt side. Kjør 2–3 runder til hver side. Gjør øvelsen så ofte som mulig for å få best mulig effekt.

Tips: Se rett fram under hele øvelsen, og flett fingrene godt rundt strikken for å få et godt grep. 

Når du likevel har strikken, så prøv markløft med stive bein, det styrker både korsryggen og baksiden av lårene. 

© Thomas Dahl

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler