Så fort kan du få framgang med trening

Jo dårligere fysiske form du er i, desto mindre trening skal faktisk til. Bare du finner et kvarter hver dag der du får opp pulsen, kan du vinne mye. De første 10–15 minuttene av treningen er det nemlig full fart på de kjemiske prosessene i kroppen. Musklene får tilført masse energi, og blodet fordeler oksygenet godt rundt i kroppen. Det er denne prosessen som gjør at du i siste instans forbrenner fett, får bedre kondisjon og minimerer risikoen for livstruende sykdommer. Etter 10–15 minutter begynner treningseffekten å avta litt. Du får fremdeles mer av alt det gode, men ikke dobbelt så mye hvis du for eksempel trener i 30 minutter.

God effekt på bare én måned
Allerede etter tre–fire uker med 15 minutters daglig trening har du fått en målbar positiv effekt på hjertet. Musklene omsetter også energi mer effektivt, og fettet har begynt å plassere seg annerledes i musklene.

Forslag til enkel trening på cirka 15 min.

• Kjør et hjemmetreningsprogram på stuegulvet, for eksempel før du går i dusjen om morgenen Her finner du treningsvideoer på 10-20 minutter.
• Løp fire–fem ganger rundt huset eller blokka der du bor. Stopp eventuelt og pust litt i 10–20 sekunder hver gang du passerer inngangsdøra.
• Kjør 5 minutter på tre ulike treningsapparater. De korte intervallene gjør det mer overkommelig og morsommere.

Vil du ha enda høyere forbrenning og enda bedre kondisjon på kortest mulig tid? I så fall kan du gi mer gass. Når du trener med høy intensitet, får du nemlig mye mer ut av treningen og blir mye fortere ferdig. Det oppdaget den svenske forskeren Lars-Oluf Nordesjö allerede på 1970-tallet, da han gjennomførte forsøk med helt utrente personer.

De viste at det på tre måneder var mulig å få hele 20 prosent bedre kondisjon bare ved å sykle 15 minutter i uka med en puls tett oppunder makspuls. Makspulsen varierer fra person til person, men det er ikke uvanlig at den ligger på 180–200 slag per minutt. Hvis forsøkspersonene i stedet syklet med en puls på 140–150 slag per minutt, måtte de trene i én time tre ganger i uka for å få samme resultat.

Senere forskning har vist at teorien også gjelder for styrketrening. Jo høyere intensitet, jo større effekt på kort tid

Beregn makspulsen din her

Vil du vite hvordan det står til med formen, kan kondisjonstallet gi deg et ganske godt hint. Det forteller hvor godt kroppen din tar opp oksygen og flytter rundt på sin egen vekt. Store studier med tusener av deltakere viser at et kondisjonstall på 28–30 eller mindre kan resultere i livstruende sykdommer og for tidlig død. Men ikke vær redd. Selv om du har vært inaktiv i årevis, kan du løfte kondisjonstallet merkbart.

Hvis du trener regelmessig, og kanskje i 30 minutter daglig, kan du gå fra et lavt til et høyt kondisjonstall på under ett år. Og hvis du gir gass med høyintensiv trening flere ganger i uka, kan du komme opp i svært høyt-kategorien. Men det vil ta et par år å komme dit.

Slik regner du ut kondisjonstallet ditt

Selv om du er kommet litt opp i årene og ikke helt har fått trening innunder huden, er det ikke for sent. Forskning viser at eldre – uansett utgangspunkt – får mange av de samme helsefordelene av trening som yngre voksne får. Studier med eldre under 80 år viser for eksempel at de kan øke sitt maksimale oksygenopptak ved hjelp av kardiotrening, og dermed bedre kondisjonen like mye som yngre voksne kan. Studier har til og med dokumentert at 80-plussere kan bygge større muskelstyrke ved å trene styrke.

De samme treningsrådene
Hvis du er over 65 år, gjelder de samme anbefalingene om fysisk aktivitet som for yngre voksne. Minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet hver uke (21 minutter per dag) eller 75 minutter med høy intensitet, og minst to styrkeøkter hver uke, ifølge Helsedirektoratet. I tillegg er det viktig for seniorer å gjøre regelmessige tøye- og balanseøvelser for ikke å miste evnen til å klare vanlige daglige gjøremål og redusere risikoen for fall og skader.