Yoga for løpere

Yogaøvelsen Sittende runner's stretch strekker haser, legger og akillessener og løser effektivt opp i korsryggen.

Slik gjør du:

• Stå på alle fire.
• Strekk det forreste beinet rett ut foran deg med fingertuppene i gulvet på hver side av beinet. Det andre kneet blir på gulvet.
• Tærne på fremre fot peker oppover. Press hælen aktivt nedover og inn mot deg selv, slik at lårbeinsknokkelen trykkes tilbake inn i hofteskålen. Det gir et aktivt strekk på baksiden av låret og – for enkelte – også i leggmuskelen.
• Du kan godt holde det forreste kneet lett bøyd, så lenge du presser hælen aktivt nedover.
• Tillat deg å bli rund i øvre del av ryggen, og la hodet henge.
• Hold stillingen mens du puster rolig 5–10 ganger, og gjenta øvelsen med det andre beinet forrest.

Yogaøvelsen Liggende hasestrekk tøyer effektivt knehaser og legger og løser opp musklene i korsrygg og rygg. Den virker beroligende og kan til og med lindre menstruasjonssmerter.

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med beina rett ut.
• Klem rundt høyre kne, og la venstre bein ligge på gulvet med flekset fot og tærne oppover.
• Mens du puster ut strekker du høyre bein opp, flekser foten og sprer tærne. Flett fingrene på baksiden av høyre lår.
• Press hendene like mye inn mot baksiden av låret som du aktivt presser baksiden av låret mot hendene og ned mot den andre foten.
• Hold strekket mens du puster dypt og rolig 10 ganger, samtidig som du slapper av i skuldre og ansikt.
• Mens du puster ut senker du beinet til det er parallelt med det andre. Ligg og kjenn forskjellen på beina mens du puster rolig, og gjenta på motsatt side.

Yogaøvelsen Twisted Sister åpner hofte og lyske, strekker lår og rygg og åpner bryst og skuldre. Det gir større bevegelighet på løpeturen.

Slik gjør du:

• Stå på alle fire.
• Før høyre fot frem, og sett hendene på hver side av foten med fingertuppene i gulvet – på samme måte som i øvelse 4.
• Strekk bakerste bein, fortsatt med kneet i gulvet, litt bakover. Tærne er bøyd, slik at hælen vender opp. Slipp hoften langt ned mot gulvet.
• Legg høyre hånd på høyre kne, og press det ned, trekk navlen inn og opp, og roter brystet lengst mulig mot høyre.
• Strekk høyre arm opp. Bøy albuen, og trekk skulderbladene inn mot ryggraden.
• Hold skulderbladene samlet, og strekk armen bakover, løft venstre fot og ta tak på fotens ytterside.
• Stram venstre setemuskel, og trekk foten inn mot baken. Trekk navlen inn og opp, slik at ribbeina trekkes inn i kroppen, og slik at du ikke synker sammen i korsryggen.
• Trekk hodet bakover, og konsentrer deg om dette intense strekket. Hold det mens du puster dypt og rolig 5 ganger eller mer. Gjenta til motsatt side.

Yogaøvelsen strekker den dype hoftebøyeren og forsiden av låret samt siden av overkroppen. Det løsner opp i bryst- og åndedrettsmuskulatur og forbedrer lungekapasiteten. Dermed blir du en raskere og bedre løper.

Slik gjør du:

• Stå på alle fire.
• Før høyre fot frem på gulvet, og sett hendene på hver side av foten med fingertuppene i gulvet.
• Strekk det bakerste beinet, fortsatt med kneet i gulvet, litt bakover. Tærne er bøyd slik at hælen vender oppover.
• Bøy dypt ned i det forreste kneet. Kneet skal ikke lenger frem enn foten. Juster ved å øke avstanden mellom føttene.
• Sett hendene på forreste kne, og la hoften synke ned mot gulvet. Press føttene mot hverandre, trekk halebeinet ned mot gulvet og trekk navlen inn og opp.
• Trekk spissen av ribbeina inn i kroppen, løft armene mot taket og trekk skuldrene langt bakover.
• Legg høyre hånd på høyre kne, strekk venstre arm mot taket og ut mot høyre side i et sidestrekk. Trekk venstre skulder litt bakover og vekk fra øret.
• Hold stillingen mens du puster 5–10 ganger. Gjenta til motsatt side.

Yogaøvelsen gir ro og oksygen til hjernen, strekker baksiden av bein og hofter, løsner spenninger i rygg, skuldre og nakke og åpner brystet.

Slik gjør du:

• Stå med hoftebred avstand mellom parallelle føtter.
• Bøy knærne til fingertuppene berører gulvet. Slapp av i nakken og la hodet henge.
• Trekk navlen inn og opp, og flett fingrene over baken, slik at skulderbladene møtes.
• Strekk armer og hender oppover, kanskje litt frem over hodet, slik at fremre del av skuldrene trekkes vekk fra ørene. La hodet henge.
• Hold stillingen mens du puster dypt minst 5 ganger, før du igjen setter fingertuppene i gulvet og puster rolig et par ganger.

Yogaøvelsen Knelende tåstrekk strekker tær, fotsåler, ankler og leggmuskler. Det gjør dem sterkere og mer bevegelige – og derfor er øvelsen spesielt god for løpere.

Slik gjør du:

• Pass på at også lilletærne berører underlaget. Beina skal være tett samlet.
• Samle hælene godt, slik at storetåleddet strekkes. Hold stillingen mens du puster dypt 5–10 ganger.
• Før hælene ut til sidene, slik at særlig lilletåleddet strekkes. Hold stillingen mens du puster dypt 5–10 ganger.
• Sett hendene i gulvet foran deg når du skal ut av strekket, løft baken og legg hele foten i gulvet. Sett deg deretter langsomt tilbake på hælene igjen, slik at tærne strekkes motsatt vei.

Yogaøvelsen Stående due gir bedre bevegelighet i hofteleddet ved å strekke, åpne og gjøre den dype hoftebøyeren smidigere. Det er bra for knær, rygg og skuldre. Det strekker setemusklene, bedre restitusjon og til og med bedre nattesøvn.

Slik gjør du:

• Stå med hoftebred avstand mellom parallelle føtter.
• Bøy knærne som om du skal sette deg på en usynlig stol, og stritt godt med baken.
• Sett hendene i hoften.
• Legg vekten på venstre bein, og plasser ytre høyre ankel over venstre kne med bøyd høyrefot, slik at tærne peker aktivt opp mot høyre kne.
• Armene fører du enten frem foran deg eller opp parallelt med ørene.
• Se rett frem, og trekk navlen inn og opp, slik at du beholder lengden i ryggen.
• Hold stillingen mens du puster cirka 5 ganger, før du gjentar til motsatt side.

TIPS!

Er det vanskelig å holde balansen, kan du støtte deg med hendene mot en vegg eller holde fast i et tre, en stolpe eller en bordkant.

Yogaøvelsen Liten bro strekker og styrker bryst, nakke og rygg, åpner hoftene og gir nytt liv til slitne løperbein. Samtidig stimuleres fordøyelsen og lungene.

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen og bøy knærne.
• Flytt hælene så nær baken som mulig, og la armene ligge langs sidene med håndflatene i gulvet.
• Mens du puster inn løfter du hoftene så høyt du kan, mens du holder hoftebred avstand mellom knærne. Tenk deg at du har en ball mellom knærne som du presser mellom beina.
• Stram setemusklene noe, og press fotsåler, håndflater og bakhode mot underlaget med jevn vektfordeling. Skuldrene skal ha kontakt med gulvet. Brystet trekkes mot haken – ikke omvendt.
• Flett fingrene under baken, slik at albuer og skuldre samles under deg og du nærmest ligger på yttersiden av armene.
• Press fortsatt ut gjennom de punktene som har kontakt med underlaget. Hold stillingen mens du puster 5–10 ganger.
• Før armene ut til siden på utpust, slik at skuldrene trekkes fra hverandre – og rull langsomt ned mot gulvet igjen: legg først bryst og rygg, deretter korsrygg, halebein og til slutt baken i gulvet.

Tips

Etter denne øvelsen er det en god idé å føre knærne opp til brystet mens du fortsatt ligger. Klem rundt dem, og rull fra side til side slik at du masserer korsrygg og hofter.