Avslappet kvinne med en kaffekopp i hånda
© wichmann+bendtsen

Finn feriefølelsen med åtte avslappende yogaøvelser

Går du rett fra møter og matpakker til hytteliv, er det ikke alltid så lett å finne fram feriefølelsen. Men kroppen og hodet har behov for å koble fullstendig av innimellom. Vi hjelper deg godt på vei med gode tips til avslappende aktiviteter og et yogaprogram som får deg til å gire ned øyeblikkelig.

4. juli 2018 av Susanne Lidang og Jeanette Linder

Slipp stresset i ferien

Endelig ferie. Du har gledet deg i ukevis, og nå er den rett rundt hjørnet. Tre uker i sommersola med familiekos, lange løpeturer, venninne avtaler og god mat. Problemet er bare at jobben fortsatt kverner rundt i hodet, og du har en milliard prosjekter hjemme som du føler at du burde kaste deg over. Det er i det hele tatt vanskelig å gi slipp på hverdagsstresset, men ikke desto mindre er det superviktig. Både kroppen og hjernen har stort behov for en hvilepause innimellom.

Når du girer helt ned, synker mengden av stress hormoner i kroppen, og du gir slipp på den indre alarmberedskapen. Da klarer kroppen og hjernen å slappe av og lade opp på nytt, og det er avgjørende for helsa og velværet. Du får mye mer overskudd og kommer i bedre humør, og det vil komme deg til gode når ferien er over og hverdagspresset kommer snikende igjen.

Faktisk svarer hele 81 prosent av deltakerne i en stor britisk undersøkelse at de har fått det bedre mentalt etter at de har vært på ferie. Det skyldes spesielt at de føler seg mindre stresset, gladere og fulle av energi, og i tillegg sover de bedre om natta. Ifølge undersøkelsen kan effekten av å ha ferie vare fra tre uker og helt opp til tre måneder etter at den er slutt.

Finn indre ro med yoga 

Når ferien er der, er det også mange ting du kan gjøre for å gire helt ned. En av dem er å trene yoga, som gir ro og får deg til å stresse ned. Ifølge flere undersøkelser senker det blant annet blodtrykket, nivået av stresshormoner og gir bedre nattesøvn.

Her får du et yogaprogram som er satt sammen spesielt for å hjelpe deg med å finne indre ro. Det tar ikke mer enn 20–30 minutter å utføre de åtte øvelsene, og de kan gjøres alle steder i løpet av ferien, både hjemme, på hotellrommet, hytta eller en strand i Spania. Gjør du programmet tre–fire ganger i uka, for eksempel som en god start om morgenen, vil den indre roen forplante seg i deg og vare lenge. God ferie!

Gjør deg klar for yogaprogrammet

Sitt på gulvet med lukkede øyne og avslappede skuldrer, og forbered kropp og sinn på øvelsene ved hjelp av pusten.

Slik gjør du  

  • Pust helt ned i mellomgulvet, slik at magen utvider seg som en ballong.
  • Trekk luften helt ned i lungene, slik at brystet løfter seg.
  • Til slutt puster du slik at det øverste av lungespissene fylles med luft, og kragebeinet hever seg litt.
  • Pass på at du puster ut like lenge som du puster inn. Tell eventuelt til fire eller fem når du puster inn, og det samme når du puster ut.

Øvelse 1: Katten 

Strekker rygg og nakke og trener pusten

Kvinne utfører en yogaøvelse


© wichmann+bendtsen

Slik gjør du  

  • Stå på alle fire med hoftebred avstand mellom knærne og håndleddene under skuldrene.
  • Spre fingrene, slik at hele hånd- flaten er i bakken.
  • Pust inn mens du svaier i ryggen, stritter med baken, trekker skulderbladene sammen og ser litt opp.
  • Pust ut mens du skyter ryggen opp. Se inn mot navlen, som skal suges inn og opp, og trekk halebeinet ned mot bakken.
  • Gjenta bevegelsene noen ganger i et rolig tempo som følger pusten.

Øvelse 2: Hunden 

Styrker og strekker hele kroppen.  

Kvinne utfører en yogaøvelse


© wichmann+bendtsen

Slik gjør du  

  • Stå på alle fire med hoftebred avstand mellom knærne og håndleddene under skuldrene. Spre fingrene, og press begge hendene ned i underlaget. 
  • Pust ut mens du løfter knærne fra matta, og stritt med baken, slik at du står i en omvendt V. Press vekta ned i føtter og hofter, og skyv skuldrene vekk fra ørene. 
  • Start med å bøye knærne og stå på tærne og tåputene. Strekk beina, og sett hælene i underlaget hvis du kan, samtidig som du holder ryggen strak. Knærne skal hele tiden være lett bøyd. 
  • Hold hodet som en naturlig forlengelse av ryggsøylen, slik at du ikke strammer nakken. Bli i stillingen i minst ett minutt.

Øvelse 3: Kriger 2

Styrker bein og kroppsholdning, strekker hoftene og gir bedre utholdenhet.

Kvinne utfører en yogaøvelse


© wichmann+bendtsen

Slik gjør du  

  • Stå med hoftebred avstand mellom føttene. Pust ut mens du går én beinlengde bakover med høyre fot. Vens tre fot peker framover, mens høyre fot står i 90-graders vinkel parallelt med enden av matta. Forreste hæl skal peke ned mot midten av bakerste fot. 
  • Bøy venstre kne i 90-graders vinkel, og strekk det bakerste beinet helt ut. Rull skuldrene bakover, og strekk armene helt vannrett med håndflatene mot bakken. Løft brystet, og slapp av i skuldrene. 
  • Hold stillingen mens du puster rolig 5–10 ganger, og gjenta til motsatt side.

Øvelse 4: Happy baby

Strekker ryggen, innsiden av lårene og hoftene.

Kvinne utfører en yogaøvelse


© wichmann+bendtsen

Sådan gør du

  • Ligg på ryggen, og pust ut mens du bøyer knærne inn mot magen. Pust inn og ta tak rundt utsiden av føttene – eventuelt anklene hvis du ikke når helt ned. Hold armene på innsiden av beina. 
  • Rull gjerne rolig fra side til side, slik at korsryggen masseres litt. Hold stillingen mens du puster rolig 5-10 ganger.

Øvelse 5: Kobra

Styrker ryggen og strekker bryst, lunger, skuldrer og mage. 

Kvinne utfører en yogaøvelse


© wichmann+bendtsen

Slik gjør du

  • Ligg på magen med beina sammen og panna nede i underlaget. Sett håndflatene i matta på hver side av brystet, og hold albuene tett inntil kroppen. 
  • Pust ut mens du løfter hodet og overkroppen. Rull skuldrene bakover, og skyt brystet fram og opp mot himmelen. Det handler ikke om å komme så langt opp som mulig, men om å holde skulderbladene samlet og kjenne en brennende følelse rundt dem. 
  • Pust ut mens du går rolig ned til panna møter underlaget igjen. 
  • Gjenta minst 3–5 ganger. 

Øvelse 6: Barnet

Strekker ryggen og armene.

Kvinne utfører en yogaøvelse


© wichmann+bendtsen

Slik gjør du  

  • Stå på alle fire med knær og håndflater i underlaget, og senk baken ned på hælene. Hold stortærne samlet og knærne litt ut til sidene. 
  • Strekk armene fram foran deg, og la albuer og panne hvile i underlaget. 
  • Bli i stillingen mens du puster rolig minst 5 ganger.  

Øvelse 7: Liggende vri

Strekker ryggen, sidene og baken.

Kvinne utfører en yogaøvelse


© wichmann+bendtsen

Slik gjør du

  • Ligg på ryggen, og trekk begge knærne opp mot brystet. Strekk armene rett ut til sidene med håndflatene mot underlaget. Hold knærne sammen, og rull dem mot venstre albue så nær gulvet som mulig. 
  • Drei hodet litt motsatt vei, og press høyre skulder ned mot underlaget. 
  • Hold stillingen mens du puster rolig 5–10 ganger, og gjenta til motsatt side.

Øvelse 8: Savasana

Gir avspenning og mental ro.

Kvinne utfører en yogaøvelse


© wichmann+bendtsen

Slik gjør du

  • Ligg med strake bein og armene litt ut fra sidene med håndflatene opp. La føttene falle ut til sidene. 
  • Lukk øynene, pust dypt inn gjennom nesa, helt ned i magen, åpne munnen og pust ut – gjerne i ett sukk.
  • Fortsett et par ganger, og ligg rolig og nyt en velfortjent avspenning med naturlig pust i 5–10 minutter.

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler