Planken

Her viser vi hvordan du gjør yogaøvelsen planken riktig. Du får også tips om hvordan du kan justere kroppen slik at øvelsen blir mest mulig effektiv og skånsom.

Kvinne gjør yogaøvelsen planken

PLANKEN Styrker og stabiliserer musklene i ryggen og magen.

© Jakob Helbig

Her tar øvelsen tak

  • Styrker og toner musklene i armene og skuldrene.
  • Styrker og stabiliserer musklene i ryggen og magen.
  • Styrker og toner musklene i baksiden av lårene.

Sanskrit-navn: Phalakasana

Planken – slik gjør du

Kvinne gjør yogaøvelsen bordet
© Jakob Helbig

Utgangsposisjon:

Bordet – stå på hender og knær med loddrette armer og lår.

Kvinne gjør yogaøvelsen planken
© Jakob Helbig

Bevegelse:

  • Sjekk at hendene er plassert rett under skuldrene.
  • Spre fingrene, og press håndflatene litt nedover, slik at hele håndflaten har kontakt med matten.
  • Pust godt inn.
  • Ta først et langt skritt bakover med høyre fot mens du puster ut. Gjenta deretter med venstre fot.
  • Stram magen, og fordel vekten på armene og tærne.
  • Pust dypt og fokusert, og kjenn spenningen i armene, skuldrene og magemusklene.
  • Konsentrer deg om å holde kroppen lang og rett, og hold stillingen mens du puster dypt inn og ut 8 ganger.
  • Senk kroppen helt ned i gulvet ved hjelp av armene.
  • Ta en pause der du hviler enten pannen eller det ene kinnet i gulvet. Legg for eksempel armene ned langs kroppen for å slappe av i skuldrene.
  • Gjenta 3–5 ganger.

Gjør det dynamisk:

Kvinne gjør yogaøvelsen planken
© Jakob Helbig
  • Pust inn, og senk deg halvveis ned når du puster ut.
  • Strekk armene, og press deg opp når du puster inn og halvveis ned når du puster ut.
  • Gjenta 5–10 ganger, og senk kroppen helt ned til gulvet.

Se video av øvelsen planken her:

Newsletter background