Har du lenge lekt med tanken om å prøve yoga? Ta på deg treningsklær og bli med inn i I FORMs yogastudio. Vi har fått noen av Skandinavias beste instruktører til å plukke ut en favorittøvelse som har stor effekt og er lett å få til. Derfor er dette et godt sted å begynne hvis du er fersk på området og vil ha valuta for pengene.
YOGAINSTRUKTØRERNES FEM FAVORITTØVELSER – vi guider deg, trinn for trinn.
Her får du yogainstruktørenes egne favorittøvelser, som krever lite, men gir mye. Vi guider deg gjennom favorittene på matta trinn for trinn, så du får best utbytte av yogaøvelsene uansett hvilket nivå du er på.
"Denne øvelsen er en av mine virkelige favoritter, fordi den er så allsidig og har så mange fordeler. Den styrker blant annet fordøyelsen og gjør deg mer fleksibel i ryggsøylen og hofteleddet. Den kan til og med redusere stress og angst. Du vil spesielt kjenne hvordan den styrker ankler, bein og kjernemuskulatur. Øvelsen gjør også godt for skuldrene og ryggsøylen, og kan lindre ryggsmerter" - Instruktør, Vibeke Klemetsen.
Vanskelighetsgrad: 3/5
Stå, og sørg for at føttene peker rett ut omtrent én meter fra hverandre. Vri venstre fot så den er i flukt med den lange siden av matta. Venstre fot skal stå på skrå, slik at hælen er på linje med buen på høyre fot.
Bøy kroppen sidelengs fra hofteleddet til venstre hånd rører venstre bein. Ta enten rundt stortåa eller legg hånda på ankelen. Løft høyre hofte litt opp og la venstre hofte synke litt ned, mens du beveger deg nedover. Hvis det er vanskelig å holde balansen, kan du løfte tærne litt og ta rundt dem, eller holde rundt leggen.
Samle skulderbladene på ryggen, og strekk deg mot taket med høyre hånd. Trekk inn magen forsiktig. Se opp på høyre hånd, og ta 5 dype åndedrag. Stram bekkenbunnen for å holde ryggen stabil.
Gjenta øvelsen til den andre siden.
"Denne stillingen er veldig fin hvis du for eksempel har sittet lenge foran pc-en og trenger et strekk langs utsiden av overkroppen, over ryggen, ned langs skinken og ut langs det strake beinet. I motsetning til den tradisjonelle versjonen av hode til kne-stillingen, hvor overkroppen strekkes rett fram over det strake beinet, vrir du her overkroppen ved å plassere hendene på en bestemt måte. Det bidrar til å skape det gode og etterlengtede side- og ryggstrekket." - Instruktør, Kira Løve.
Vanskelighetsgrad: 2/5
Sitt med høyre bein rett ut, og plasser venstre fotsåle ved innsiden av det strake beinet. Det bøyde (venstre) kneet skal søke mot gulvet.
Vri overkroppen i retning mot det strake beinet. Pust inn og før venstre arm loddrett opp i lufta med tommelen ned.
Pust ut og bøy deg fram over det strake beinet. Bruk et sammenbrettet teppe under den bakerste delen av rumpa for å gjøre foroverbøyningen lettere. Ta med venstre hånd rundt utsiden av høyre bein så langt du kommer. Du kan kan krumme ryggen. Plasser høyre hånd støttende ut til siden. Høyre hånd plasseres utenfor hofta eller lengre bak, slik at hånda bidrar til å skape et sidestrekk langs overkroppen. Bli i stillingen og pust dypt.
Gjenta øvelsen til den andre siden.
"Øvelsen er god, fordi den er intensiv på en behagelig måte. I liggende, avslappet stilling tøyer den spesielt skuldrer og armer. Når du puster bevisst rolig og dypt i strekket, får du virkelig stor effekt av den – også mentalt. Øvelsen motarbeider en foroverbøyd kontorkropp ved at den får skuldrene ned på plass, strekker ut tastaturarmer og åpner og tøyer ut brystmuskulaturen. Alt sammen har en forløsende effekt på pusten." - Instruktør, Susanne Lidang.
Vanskelighetsgrad: 3/5
Ligg på magen i en stor T, det vil si med armene rett ut fra skuldrene og med håndflatene i gulvet. Strekk ut høyre arm så langt til høyre som mulig. Slapp av i høyre skulder så den senkes og kommer bort fra øret, og ned mot føttene, slik at høyre hånd nå er litt høyere oppe enn høyre skulder.
Rull over på høyre side av kroppen – helt opp på høyre hofte – ved å bøye venstre arm og skyve fra med venstre hånd.
Løft venstre bein, bøy kneet, og sett venstre fot i underlaget bak høyre bein. Høyre tinning skal hvile mot underlaget. Bøy venstre arm med enten fingertuppene eller håndflaten i gulvet omtrent foran ansiktet. Bøy venstre arm i 90-graders vinkel ned mot gulvet. Høyre skulder skal holdes avslappet og vekke fra øret, mens høyre bein skal holdes bøyd i bakken, så du holder balansen bedre. Bli i stillingen mens du tar 5 dype åndedrag.
Gjenta øvelsen til den andre siden
"Denne stillingen er lett å få til. Den beroliger og skaper fokus, og er perfekt når du bare har noen minutter, men trenger å bevege deg, myke opp kroppen og gire ned. Øvelsen er utrolig behagelig for nakken, skuldrene og ryggen ved at den øker fleksibiliteten. Du kan gjøre den enten du er nybegynner, viderekommen eller gravid. Mens du skyver opp ryggen kan du stramme bekkenbunnmusklene. Hvis du har vondt i knærne, kan du legge et teppe under dem." - Instruktør, Josephine Björk.
Vanskelighetsgrad: 1/5
Stå på alle fire med skuldrene over håndleddene og med hoftene over knærne. Husk å presse håndflatene ned i gulvet under hele øvelsen.
På 5 sekunders utpust skyver du ryggen opp i en bue, slik at ryggsøylen «presses» ut mellom skulderbladene. Lukk gjerne øynene.
Pust inn på 5 sekunder, mens du senker ryggen langsomt. Løft brystet, svai og se opp. Press skulderbladene mot hverandre og sug navlen inn mot ryggsøylen. La pusten følge tempoet. Kjenn forskjellen når du gjør øvelsen sakte og fort.
Gjenta 5–10 ganger.
"En klassisk yogaøvelse som gjenoppretter balansen ved å harmonisere nervesystemet. Virker beroligende blant annet ved at den stabiliserer pusten. Magemusklene og bekkenbunnen slapper av, og rotasjonen i hofteleddet blir bedre. Strekket er spesielt godt egnet etter et måltid, før du går til sengs om kvelden, og når du bare vil slappe av. Prøv den også når du har menstruasjon, mot kramper og alt av magesmerter." - Instruktør, Katja Lilja.
Vanskelighetsgrad: 2/5
Sitt med en flat pute eller et sammenbrettet teppe bak ryggen som du kan hvile halsen på når du lener deg bakover. Legg noen sammenrullede håndklær ved siden av knærne for å støtte lårene. Bøy opp knærne, og skyv dem til siden med hendene. Samle fotsålene mot hverandre. Rull ned så du ligger på ryggen.
Vri den nedre delen av ryggsøylen slik at halebeinet peker mot hælene, bekkenet og korsryggen. Hvil lårene på de sammenrullede håndklærne – du slapper bare av i denne stillingen hvis strekket ikke er for intenst. La armene hvile i gulvet med håndflatene opp. Lukk øynene.
Bli relativt lenge i strekket, gjerne i 5–20 minutter.
