Kvinne med skuldersmerter
Ømme skuldrer?

Her er øvelsen skuldrene dine kommer til å elske. 

© iStock

Slik tar du vare på skuldrene dine

Stillesittende arbeid foran pc-en bidrar ikke særlig mye til sunne og sterke skuldrer. Derfor er det ekstra viktig at du gir skuldrene litt oppmerksomhet i fritiden. Se hva du bør gjøre for å ta vare på skuldrene dine.

12. september 2018 av Annika Nielsen

Hvordan tar du best vare på skuldrene?

7 av 10 opplever på et eller annet tidspunkt i livet stivhet og smerter i skuldrene. Det kan oppstå akutt i forbindelse med en skade, men hos de fleste av oss oppstår problemene gradvis – fordi vi bruker skuldrene på feil måte.

Står det dårlig til med skulderen? Sjekk om du har en frossen skulder. 

Heldigvis er det mye du kan gjøre selv for å ta vare på skuldrene. 

Dette bør du gjøre for å ta vare på skuldrene

Husk ryggen

Har du problemer med begge skuldrene, skyldes det etter all sannsynlighet at ryggsøylen ikke er tilstrekkelig stabil og bevegelig. Da må skuldrene jobbe ekstra hardt for å kompensere. Dermed er det viktig at den øvre delen av ryggen holdes smidig. Det kan du gjøre ved å bevege den i alle retninger, strekke deg og puste dypt i løpet av dagen, samt styrke musklene mellom skulderbladene med trening.


Sov med armene nede

Det er godt å slynge armene over hodet i drømmeland, men skuldrene er ikke helt enige – de vil helst at du holder dem nede. Det belaster nemlig dette området når du ligger med armene over hodet i lenger tid. Det øker risikoen for å klemme og overstrekke skulderpartiet.

Kvinne klemmer en pute
Klem deg i søvn

Klem en pute eller sammenrullet dyne. Det gjør det lettere å holde armene nede når du sover.

© iStock

Stå i planken

Planken kalles ofte for selve kongeøvelsen, og hvis skuldrene fikk bestemme, ville de helt sikkert ha bifalt den tittelen. Hvis du står jevnlig i planken på strake armer, bidrar det nemlig til å holde skulderleddet i toppform. Det betyr at det får bedre forutsetninger for å gjøre jobben for deg dagen lang – slik det gjør helt automatisk når du beveger armene på forskjellige måter.

Ved du hvor lenge du bør stå i planken? Her får du svaret. 

Dette bør du ikke gjøre hvis du vil ta vare på skuldrene

Trene de små musklene

Skulderpartiet består av store og små muskler. Når du har problemer med skuldrene, er de små musklene ofte spente og stramme, fordi de prøver å kompensere for de store musklene som ikke jobber godt nok. Derfor gir det ikke mening å trene de små musklene, som allerede er overarbeidet. I stedet må du styrke de store musklene mellom skulderbladene med for eksempel forskjellige roøvelser.

Overse plagene

Skuldrene er kroppens mest bevegelige ledd. Så hvis du mangler stabilitet, vil den store bevegeligheten gjøre området ekstra følsomt og de såkalte slimposene i skulderleddet blir lettere irritert. Har det først skjedd, kan det kreve stor innsats over lang tid å få dem til å falle helt til ro igjen. Derfor må du sette inn tiltak fort hvis du får problemer i dette området.

 

Den beste øvelsen: Skuldersirkler

Hjernen har innprentet et 3D-kort over kroppen din der alle bevegelsene du noen gang har gjort, er tegnet inn. På den måten behøver du ikke å finne opp en ny strategi hver gang du skal gjøre en velkjent bevegelse. Hvis du ikke jevnlig beveger leddene på alle mulige måter, glemmer imidlertid hjernen hva den kan, og det gjelder for skuldrene også.

Et eksempel kan være hvis du sitter foroverbøyd foran pc-en i mange timer hver dag. Det gjør at skuldrene «låses» i denne stillingen. Ikke fordi det er umulig å gjøre noe annet, men fordi hjernen glemmer at det finnes andre muligheter. Da kan det plutselig føles vanskelig å løfte armene over hodet eller bakover. Derfor har hjernen – som en hvilken som helst annen form for GPS – behov for å få oppdatert det indre kortet med jevne mellomrom, og det er her skuldersirklene kommer inn i bildet. Øvelsen minner nemlig hjernen om at skuldrene kan komme ut i alle ytterstillingene, slik at området forblir velsmurt og fleksibelt.

Slik gjør du

  1. Stå med føttene i hoftebreddeavstand og hold ryggen og nakken lange og rette. Se rett fram.

  2. Løft den ene armen rett opp over hodet.

  3. Lag rolige sirkelbevegelser med den strake armen, som om du tegner rundinger i taket med fingrene. (A)

  4. Lag 5–10 sirkler i klokkeretningen og like mange motsatt vei. Gjenta prosedyren med den andre skulderen. Gjør gjerne øvelsen flere ganger i løpet av (arbeids)dagen.
Øvelse: skuldersirkler
© Thomas Dahl

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler