Hvor lenge skal jeg ligge i planken?

Jeg er blitt anbefalt å ta plankeøvelsen fordi den gir effektiv trening av magemusklene. Men hvor lenge skal jeg egentlig bli liggende i øvelsen - den er jo ganske hard?

kvinne ligger i planken

PLANKEN Hvor lenge skal jeg ligge i planken?

© iStock

Derfor er planken en av de beste øvelsene

Planken er en av de aller beste øvelsene for kjernemuskulaturen, som er de musklene som støtter opp rundt ryggsøylen. Så ikke bare får du stramme magemuskler som gjør at du får en flott og veltrent mage, men du får også stabilisert ryggsøylen og trent de dypereliggende musklene som holder bukhulen god på plass.

Vi anbefaler leserne våre å gjøre plankeøvelsen fordi du på kort tid får fantastisk trening av hele kjernemuskulaturen som slår mange andre øvelser.

Slik gjør du øvelsen korrekt

Så lenge skal du ligge i planken

Planken er overraskende hard, og derfor holder det å ligge i tre ganger en-tre minutter. For de fleste vil det faktisk være vanskelig å ligge lenger, fordi du begynner å henge slapt med kroppen - og da er det bedre å avbryte øvelsen. Hvis du er skikkelig tøff, så er verdensrekorden 4 timer og 26 minutter.

Har du aldri tatt planken før, så ikke fortvil. Den er lett å gjøre: Du skal bare legge deg ned på gulvet og hvile vekten på underarmene og tærne. Spenn godt i magemusklene og løft kroppen litt opp slik at du står stiv som en planke fra hode til ankler.

Få en rank og flott rygg med tre effektive ryggøvelser

Få maks ut av planken

Du får størst utbytte av innsatsen hvis du justerer vanskelighetsgraden fortløpende i stedet for bare å stå stadig lenger, slik mange har en tendens til å gjøre. Den plankeøvelsen du velger må verken være så vanskelig at du henger i korsryggen eller så lett at du ikke blir tilstrekkelig utfordret. Er det for hardt kan du skade ryggen og er det for lett blir du ikke sterkere av å stå der. Hvis du derimot tilpasser belastningen slik at den hele tiden passer til ditt nivå, er planken en kjempefin øvelse som gjør at du snart kan si farvel til grevinnehenget og god dag til både sterk mage, sterkere skuldrer og strammere rumpe og lår.

Slik får du enda mer ut av øvelsen

HUSK! Unngå å holde pusten, ellers får ikke musklene nok oksygen.

Finn planken som passer for deg

Sjekk hvilken planke du bør satse på. Den bør være så vanskelig at du så vidt klarer tre sett à 60 sekunder. Hvis du trener tre ganger i uka, vil du raskt se resultater.

Planken for nybegynnere

Hvil på knær og legger med strake armer. Trekk navlen godt inn. Denne planken er lettest, siden du bare løfter en mindre del av kroppsvekta.

Er det for lett, kan du løfte leggene slik at du bare hviler på knærne.

Planke for nybegynnere

Planke for nybegynnere

Planken for middels øvede

Hvil på tåspissene med underarmene i gulvet. Denne planken er mye hardere enn den til venstre.

Føles øvelsen for lett, kan du løfte litt på beina. Da aktiveres baken og korsryggen mer.

Planke for middels øvede

Planke for middels øvede

Planken for de erfarne

Hvil på tåspissene og håndflatene med strake armer. Denne varianten stiller større krav til stabilitet og balanse.

Er øvelsen for lett, kan du plassere hendene på et ustabilt underlag, for eksempel en sammenrullet matte.

Planke for de erfarne

Planke for de erfarne

Mest lest akkurat nå
Ukesmenyer

Ukesmeny uke 50: Klar for en rød uke?

Forebygging

Hva er årsaken til magesmertene?

Yoga-øvelser

Kriger 2

Yoga-øvelser

Hunden

Yoga-øvelser

Kobraen

Treningsmotivasjon

Derfor bør du komme 5 minutter før – og andre tips til gruppetrening

Treningsmotivasjon

10 kvinner: Slik blir sentertreningen enda morsommere

Treningsmotivasjon

8 kvinners beste tips: Slik kommer vi oss på treningssenteret

Forebygging

Arvelige sykdommer: 5 ting du bør tenke gjennom før du tester deg

Sunne snacks

Hjemmelagde, litt sunnere romkuler med dadler og havregryn

49 kcal
30 minutter
Mer om Trening
Trening

5 ting du får trent med en romaskin

Trening

Fem grunner til at tennis er helt genialt

Trening

10 minutters trening i 8 uker fikk fram treningsgleden hos Bettina

Trening

Hva kan du få ut av 10 minutters trening? Sjekk Camillas overraskende resultater.

Trening

Mette var for travel til å ha tid til å trene, men løsningen var overraskende enkel.

Trening

Så lett fant Lise treningsgleden

Trening

Treningseksperiment: «Nå klarer jeg omtrent ikke å slutte å trene»

Annonse

Trening med ferie = vinn vinn

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Trening

De seks beste oppvarmingsøvelsene før trening

Trening

Mikrotrening: Fit på få minutter

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?