kvinne ligger i planken
Planken

Hvor lenge skal jeg ligge i planken?

Hvor lenge skal jeg ligge i planken?

Jeg er blitt anbefalt å ta plankeøvelsen fordi den gir effektiv trening av magemusklene. Men hvor lenge skal jeg egentlig bli liggende i øvelsen - den er jo ganske hard?

11. juni 2018 av I FORM

Derfor er planken en av de beste øvelsene


Planken er en av de aller beste øvelsene for kjernemuskulaturen, som er de musklene som støtter opp rundt ryggsøylen. Så ikke bare får du stramme magemuskler som gjør at du får en flott og veltrent mage, men du får også stabilisert ryggsøylen og trent de dypereliggende musklene som holder bukhulen god på plass. 

Vi anbefaler leserne våre å gjøre plankeøvelsen fordi du på kort tid får fantastisk trening av hele kjernemuskulaturen som slår mange andre øvelser. 

Slik gjør du øvelsen korrekt.

Så lenge skal du ligge i planken

Planken er overraskende hard, og derfor holder det å ligge i tre ganger en-tre minutter. For de fleste vil det faktisk være vanskelig å ligge lenger, fordi du begynner å henge slapt med kroppen - og da er det bedre å avbryte øvelsen. Hvis du er skikkelig tøff, så er verdensrekorden 4 timer og 26 minutter. 

Har du aldri tatt planken før, så ikke forvtil. Den er lett å gjøre: Du skal bare legge deg ned på gulvet og hvile vekten på underarmene og tærne. Spenn godt i magemusklene og løft kroppen litt opp slik at du står stiv som en planke fra hode til ankler. 

Få maks ut av planken

Du får størst utbytte av innsatsen hvis du justerer vanskelighetsgraden fortløpende i stedet for bare å stå stadig lenger, slik mange har en tendens til å gjøre. Den plankeøvelsen du velger må verken være så vanskelig at du henger i korsryggen eller så lett at du ikke blir tilstrekkelig utfordret. Er det for hardt kan du skade ryggen og er det for lett blir du ikke sterkere av å stå der. Hvis du derimot tilpasser belastningen slik at den hele tiden passer til ditt nivå, er planken en kjempefin øvelse som gjør at du snart kan si farvel til grevinnehenget og goddag til både flatere mage, sterkere skuldrer og strammere rumpe og lår.

Slik får du enda mer ut av øvelsen.

HUSK! Unngå å holde pusten, ellers får ikke musklene nok oksygen.  

Finn planken som passer for deg

Sjekk hvilken planke du bør satse på. Den bør være så vanskelig at du så vidt klarer tre sett à 60 sekunder. Hvis du trener tre ganger i uka, vil du raskt se resultater.

Planken for nybegynnere

Hvil på knær og legger med strake armer. Trekk navlen godt inn. Denne planken er lettest, siden du bare løfter en mindre del av kroppsvekta.

Er det for lett, kan du løfte leggene slik at du bare hviler på knærne.

Planke for nybegynnere

Planke for nybegynnere

Planken for middels øvede 

Hvil på tåspissene med underarmene i gulvet. Denne planken er mye hardere enn den til venstre.

Føles øvelsen for lett, kan du løfte litt på beina. Da aktiveres baken og korsryggen mer.

Planke for middels øvede

Planke for middels øvede

Planken for de erfarne

Hvil på tåspissene og håndflatene med strake armer. Denne varianten stiller større krav til stabilitet og balanse. 

Er øvelsen for lett, kan du plassere hendene på et ustabilt underlag, for eksempel en sammenrullet matte.

Planke for de erfarne

Planke for de erfarne

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler