Unngå smerter på hjemmekontoret: Bruk en treningsball

Bli kvitt ømme skuldrer og spenningshodepinen ved å bytte ut stolen med en treningsball. Vi har fått en fysioterapeut til å gi råd og veiledning om det geniale redskapet.

kvinne bruker pilatesball på hjemmekontoret

Ved å bytte ut den flate stolen med en treningsball kan du spare ryggen og skuldrene for mye smerte.

© iStock

Prøv å rette deg opp og rulle skuldrene sakte tilbake. Gjør det vondt? Du er ikke alene.

Mange sliter med smerter i nakke og skuldrer etter lang tid med hjemmekontor. De dårlige innrettede hjemmekontorene med stive stoler og utilpassede bord, gjør at vi ofte sitter feil. Det kan gi ømme muskler og hodepine.

Vi har spurt fysioterapeut og klinikkeier av FysioDanmark Herlev, Nicklas Rassing, hvordan vi får bukt med de unødvendige smertene, og svaret hans er enkelt; Bytt ut stolen med en treningsball.

Treningsballen er å foretrekke til enhver tid framfor en vanlig stol. Når du sitter på en stol, så sitter du rett opp og ned. Musklene blir ikke utfordret, og du strammer raskere skuldrer og nakke, fordi du ikke beveger deg. Treningsballen er også dynamisk. Du blir tvunget til å bruke musklene for å kunne sitte ordentlig på ballen - og det skjer automatisk, uten at du må anstrenge deg.

Tre fordeler ved ballen

1. Den har ikke noe rygglene
Mange har en tendens til å synke litt ned i stolen og falle tilbake i rygglene. Gjør du det på en ball, så mister du balansen og faller av. På den måten trener du musklene i ryggen mens du jobber, noe som er skikkelig sunt.

2. Den er rund
Du kan lett få bevegelse i løpet av dagen. Det krever bare at du kjører litt fra den ene siden til den andre, slik at du aktiverer musklene i kroppen.

3. Den er morsom
I motsetning til en vanlig stol som står stille, er ballen bevegelig. Det er derfor bare fantasien som setter grenser for hvor mye morsomt du kan gjøre med ballen. Du kan for eksempel ta små pauser der du hopper på ballen, ruller over den eller bruker den til å strekke ut ryggen.

Kvinne strekker ryggen på treningsball

Få et godt strekk i ryggen ved å legge deg flatt oppå ballen. Det gir blod til hodet og rygger elsker det.

© iStock

Derfor er ballen smart

Har du sett et barn som nettopp har lært seg å gå? De gynger og svaier fra side til side for å holde balansen. Det er de samme musklene som settes i sving når du sitter på ballen. Kroppen må nemlig hele tiden aktivere forskjellige muskler, slik at du ikke faller og ender opp på bakken. Det handler om "grounding", forteller Nicklas Rassing.

Når underlaget du sitter på gir etter, må kroppen kompensere for å holde balansen. Så når vi sitter på ballen, utfordrer vi muskelstyrken og muskelsamspillet helt automatisk.

Det er gode nyheter for alle oss som glemmer å ta pauser i løpet av arbeidsdagen. Pausene er nemlig essensielle for at kroppen ikke skal låse seg fast i uhensiktsmessige stillinger. Men når du sitter på ballen, er kroppen hele tiden litt i bevegelse. Ballen er ikke en erstatning for å ta regelmessige pauser, men den er et godt supplement, fordi kroppen holdes i bevegelse hele tiden.

Slik bruker du ballen på hjemmekontoret

1. Skaff deg en stor treningsball og pump den opp. Plasser ballen der du vanligvis ville plassert stolen. Sett deg på ballen med lett bøyde knær - rundt 90 grader. Sørg for at du holder ryggen rak, slik at du ikke faller sammen. Øynene skal hvile rett på overkanten av PC-skjermen, slik at du ikke sitter og strammer i nakken.

Kvinne sitter på treningsball

SITT RIKTIG PÅ BALLEN: Sørg for at du sitter rett opp og ned, slik at du ikke henger med ryggen. Det krever litt tilvenning, men gjør underverker på lang sikt.

© iStock

2. Selv helt små øvelser kan bidra til å forebygge smerter i rygg, nakke og skuldrer. Sett deg rett opp og ned på ballen, og prøv å løfte begge føttene. Hold så balansen i 30 sekunder. Da får du aktivert kjernen, skuldrene og nakken, noe som forebygger at du sitter helt i ro og spenner deg.

3. Du kan også strekke armene over hodet mens du vipper underkroppen fra side til side. Dermed gir du sidene et godt strekk. Løft eventuelt føttene, så trener du også balansen.

Utfører du disse to små miniøvelsene regelmessig, er du godt i gang med å forebygge de vanlige hjemmekontor-skadene.