Prøv en immunvennlig uke

Immunforsvaret er avhengig av et sunt og allsidig kosthold for å fungere best mulig. Derfor har vi satt sammen en immunvennlig ukeplan med mengder av fristende retter, sunn trening og tips for god mental helse.

Kvinne lager mat på kjøkkenet og følger immunvennlig plan

IMMUNPLAN Prøv den immunforsvarsvennlige ukeplanen til I FORM, og få et sterkere immunforsvar

© iStock

Vi kan dessverre ikke love at du aldri mer blir syk bare du gjennomfører denne immunforsvarsvennlige uken. Jo lenger immunforsvaret har blitt forsømt, desto mer tid tar det å få det opp å stå igjen. Et godt immunforsvar krever dessuten (i tillegg til gode gener) en vedvarende innsats. Bruk planen til å kickstarte en immunvennlig livsstil.

Utover det som står i skjemaet, er det viktig at du får minst 7 timers søvn per natt. Går du på medisiner, er det alltid fornuftig å snakke med legen før du endrer kostholdet.

Lykke til!

1 Immunvennlig uke – mandag


MANDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Immunshot
  • Grønn te
  • Gul smoothie med f.eks. frossen mango, vann, banan og blomkål
lunsj - immunforsvaret
© iStock

Lunsj

  • Linsekaker med grovt knekkebrød og pesto eller hummus
middag - immunforsvaret
© iStock

Middag

  • Risotto lagd av quinoa, selleri, sopp og blomkål. Pluss en salat med grønnkål, røykelaks, granateplekjerner og krydderurter
trening - immunforsvaret
© iStock

Trening

  • 10 000 skritt
  • 15 min kondisjonstrening der du får opp pulsen
Meditasjon - immunforsvaret
© iStock

Psykisk helse

  • Meditasjon 3 min morgen + 3 min kveld
  • Lag en prioritert liste over de verdiene som betyr mest for deg

2 Immunvennlig uke – tirsdag


TIRSDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Immunshot
  • Grønn te
  • Rød smoothie, med f.eks. brokkoli, rødbete, bringebær, yoghurt, vann og litt olje
lunsj - immunforsvaret
© iStock

Lunsj

  • Spisskålsalat med laks og oliventapenade
middag - immunforsvaret
© iStock

Middag

  • Daal med ekstra mange grønnsaker. Pluss surdeigbrød og yoghurtdressing
trening - immunforsvaret
© iStock

Trening

  • 10 000 skritt
  • 15 min styrketrening
Meditasjon - immunforsvaret
© iStock

Psykisk helse

3 Immunvennlig uke – onsdag


ONSDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Immunshot
  • Grønn te
  • Lilla smoothie med f.eks. frosne bær, banan, vann og litt olje
lunsj - immunforsvaret
© iStock

Lunsj

  • Stor salat med spisskål, ruccola, paprika, avokado, parmesanflak og valnøtter. Pluss røykelaks
middag - immunforsvaret
© iStock

Middag

  • Kaker av kyllinglever. Pluss jordskokksalat, ristet sopp og villris
trening - immunforsvaret
© iStock

Trening

  • 10.000 skritt
  • 15 min kondisjonstrening der du får opp pulsen
Meditasjon - immunforsvaret
© iStock

Psykisk helse

  • Meditasjon 3 min morgen + 3 min kveld
  • Lag en prioritert liste over de verdiene som betyr mest for deg

4 Immunvennlig uke – torsdag


TORSDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Immunshot
  • Grønn te
  • Grønn smoothie, med f.eks. frossen spinat, edamamebønner, mango, vann og litt olivenolje.
lunsj - immunforsvaret
© iStock

Lunsj

  • Rester Rester av kyllingboller og jordskokksalat + yoghurtdressing
middag - immunforsvaret
© iStock

Middag

  • Dampet laks med ovnsbakte rotfrukter og kålsalat
trening - immunforsvaret
© iStock

Trening

  • 10 000 skritt, helst ute i naturen
Meditasjon - immunforsvaret
© iStock

Psykisk helse

5 Immunvennlig uke – fredag


FREDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Immunshot
  • Grønn te
  • Omelett med masse grønt, f.eks. sopp, spinat og asparges
lunsj - immunforsvaret
© iStock

Lunsj

  • Fullkornknekkebrød med innmatpaté, sopp og knaskegrønt
middag - immunforsvaret
© iStock

Middag

  • Fiskekaker av krabbe og torsk. Pluss dampede grønnsaker og oliventapenade
trening - immunforsvaret
© iStock

Trening

  • 10.000 skritt
  • 15 min kondisjonstrening der du får opp pulsen
Meditasjon - immunforsvaret
© iStock

Psykisk helse

  • Meditasjon 3 min morgen + 3 min kveld
  • Definer de faktorene i livet ditt som er mest belastende, og de faktorene som i stedet gir deg mest velvære.

6 Immunvennlig uke – lørdag


LØRDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Immunshot
  • Grønn te
  • Pannekaker av hytteost, egg og loppefrøskall med valgfri pynt
lunsj - immunforsvaret
© iStock

Lunsj

  • Stor salat av ruccola, agurk, kokt quinoa, eple, ristede mandler og parmesanflak
middag - immunforsvaret
© iStock

Middag

  • Fiskesuppe med mye grønnsaker og fullkornsurdeigbrød
trening - immunforsvaret
© iStock

Trening

  • 10 000 skritt, helst ute i naturen
  • 15 min styrketrening
Meditasjon - immunforsvaret
© iStock

Psykisk helse

  • Meditasjon 3 min morgen + 3 min kveld
  • Fokusér på taknemlighed. Notér 3 ting, du har været taknemlig for i dagens løb

7 Immunvennlig uke – søndag


SØNDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Immunshot
  • Grønn te
  • Havregrøt med raspet gulrot, bær og nøtter
lunsj - immunforsvaret
© iStock

Lunsj

  • Pokebowl med linser, kål, spirer, kikerter og avokado
middag - immunforsvaret
© iStock

Middag

  • Hønsekjøttsuppe med mye grønnsaker, krydderurter og fullkornsurdeigbrød
trening - immunforsvaret
© iStock

Trening

  • 10 000 skritt
  • 15 min kondisjonstrening der du får opp pulsen
Meditasjon - immunforsvaret
© iStock

Psykisk helse

  • Meditasjon 3 min morgen + 3 min kveld
  • Gjør en avtale med en god venninne eller et familiemedlem som du er nært knyttet til.

8 Last ned immunplanen


Last ned immunplanen her

Deretter kan du skrive den ut og ta den med deg overalt. Kos deg!

Kilde: Pia Norup, lege og forfatter av boken “Styrk dit immunforsvar”
Artikkelen sto på trykk i I FORM nr. 18/2021

Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Hvordan gå ned i vekt

Spar kalorier med disse alkoholdrikkene

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Psykologi

Lær deg å gi slipp på bekymringene

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn mat

Slik regner du om gram til dl

Mer om Sunn livsstil
Sunn livsstil

3 effektive løsninger som gir mer energi

Sunn livsstil

9 overkommelige tiltak som gjør deg sunnere

Sunn livsstil

Ryggsmerter – lær å skille mellom myter og fakta

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Sunn livsstil

5 fantastiske fordeler ved å være høy

Sunn livsstil

5 fordeler: Derfor er det fint å være lav

Sunn livsstil

19 tips for å gjøre høsten til en nytelse

Sunn livsstil

Ettbeinstesten kan avsløre hvor lenge du lever

Sunn livsstil

Hva er fordelene ved å droppe alkohol helt?

Sunn livsstil

Hvorfor har ikke alle samme blodtype?

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?