Et sterkere immunforsvar

Er du ofte forkjølt, uvel, trett eller har problemer med magen? Da kan det tenkes at immunforsvaret trenger å rustes opp, og det er akkurat det du får hjelp med her!

Styrk immunforsvaret

STYRK IMMUNFORSVARET Immunvennlig kost er variert kost. For å styrke immunforsvaret via maten gjelder det å spise sunt og allsidig.

© iStock

Ønsker du deg færre sykedager og et sterkere immunforsvar? Det forstår vi godt. Hvem vil vel ikke helst unngå forkjølelse, korona og influensa – samtidig som du har mer energi i hverdagen og god beskyttelse mot alvorlige sykdommer? Her får du de beste rådene om hva du selv kan gjøre for å styrke immunforsvaret og komme sykdommene i forkjøpet!

1 Styrk immunforsvaret: med trening


Ikke bare blir kroppen sterkere, immunforsvaret blir faktisk også bedre når du tar på deg turskoene. Trening i riktige doser har nemlig en direkte betennelsesdempende effekt. Når musklene jobber, frigjøres en del betennelsesdempende signalstoffer. Hvis immunforsvaret hele tiden er travelt opptatt med å bekjempe betennelse, har det vanskeligere for å mobilisere krefter til å slå ned infeksjoner utenfra, og derfor er det bra med mindre betennelse i kroppen.

Hvilke treningsformer styrker immunforsvaret?

Alle former for aktivitet – både kondisjons- og styrketrening – styrker immunforsvaret, men ikke hvis det blir for ekstremt. Et maratonløp tærer for eksempel så mye på kreftene at du faktisk er mer mottakelig for infeksjoner etterpå. Ser man bare på den immunstyrkende effekten, er det derfor mye bedre «bare» å sørge for å få de daglige 10 000 skrittene. Det er best å trene på dagtid, siden treningen kan gå ut over søvnkvaliteten hvis den foregår like før du går til sengs. Det er i det hele tatt viktig at du ikke dropper søvn for å trene.

Trening styrker immunforsvaret

TRENING Riktig mengde trening har en direkte antiinflammatorisk virkning og styrker immunforsvaret.

© iStock

2 Styrk immunforsvaret: vær sosial


En god del tyder på at det hormonet kroppen skiller ut når du føler deg nært knyttet til en annen – oksytocin – er bra for immunforsvaret. Det styrker blant annet barrierefunksjonen i slimhinnene. Visste du at undersøkelser viser at mennesker som ofte har sex, sjeldnere blir forkjølet? Men litt mindre hjelper også hvis du ikke har noen å dele seng med. En omsorgsfull klem, en gåtur med en god venninne, kjæledyr og selv solstråler og en varm dusj kan øke mengden oksytocin i blodet.

Vær sosial og få et bedre immunforsvar

VÆR SOSIAL Hormonet oxytocin skilles ut når vi føler fellesskap, og det bidrar til å styrke immunforsvaret.

© iStock

3 Styrk immunforsvaret: unngå stress


For mye stress påvirker immunforsvaret negativt. Du har kanskje selv erfart at de verste forkjølelsene ofte kommer rett etter ekstra travle perioder. Noe som har en beviselig antistresseffekt er meditasjon og mindfulness.
VELG: Det finnes mange forskjellige meditasjonsmetoder, og så lite som tre minutter daglig kan utgjøre en forskjell. Meditasjon og puste-øvelser inngår også i mange yogatimer. Det kan være vanskelig i starten, men med tiden bør du helst opp i 12–20 minutter mentalt fokus daglig.

Meditasjon gir bedre immunforsvar

MEDITASJON For mye stress virker negativt på immunforsvaret. Bare 3 minutters daglig meditasjon kan være nok til å styrke immunforsvaret.

© iStock

4 Styrk immunforsvaret: med nok søvn


Omtrent idet du legger hodet på puta, finner cellene fram kosten og vaskebøtta for å sette i gang med den nattlige rengjøringen som er gull verdt for immunforsvaret. Prosessen kalles for «autofagi» og går ut på at cellene gjenbruker sitt eget materiale til å fornye seg. Også kulde og faste blir stimulert av autofagi.

Nok søvn gir bedre immunforsvar

SOV NOK I løpet av natten skjer det en opprydding i cellene dine. Den er gull verdt og styrker immunforsvaret.

© iStock

5 Styrk immunforsvaret: spis immunvennlig


Hvis det finnes ett nøkkelord når vi snakker om immunvennlig mat, må det være variasjon. Immunforsvaret har nemlig behov for mange forskjellige byggesteiner for å fungere godt, og dem får du enklest ved å spise sunt og allsidig. Hvis du følger de offisielle kostrådene, er du allerede godt dekket. For immunforsvaret er det spesielt viktig å få:

Dette bør du spise for å styrke immunforsvaret

Protein – styrker immunforsvaret
© iStock

Protein

For å kunne bygge immunceller og antistoffer, har immunforsvaret behov for aminosyrer, som finnes enten i proteiner fra dyreriket eller en kombinasjon av matvarer fra planteriket. Du trenger muligens litt ekstra protein hvis du trener mye.

  • VELG: Fisk, skalldyr, innmat og belgfrukter. Belgfrukter utmerker seg ved at de også er rike på fiber, som immunforsvaret er interessert i å få mer av.
omega-3-fettsyrer styrker immunforsvaret
© iStock

Omega-3-fettsyrer

Fiskeoljene er ypperlige når det gjelder å dempe betennelse, noe som betyr at de indirekte kan avlaste immunforsvaret. I tillegg er det også bevist at omega-3-fettsyrer bedrer immunforsvarets respons etter for eksempel en operasjon.

VELG: Tang, alger, fisk og skalldyr. I tillegg til omega-3-fettsyrer er havets godsaker også ofte rike på sink, selen og D-vitamin, som er svært viktig for immunforsvaret.

Kostfiber – styrker immunforsvaret
© iStock

Fiber

Når fiberen brytes ned, styrker det tarmslimhinnen, samtidig som fiberen binder avfallsstoffer og transporterer dem fortere ut. I tillegg fungerer visse typer fiber som matpakker for tarmbakteriene, som blant annet «lærer opp» og trener immunforsvaret.

  • VELG: Kål, belgfrukter, bær, sopp, nøtter, frø, kjerner og fullkorn. I tillegg til fiber byr de på et vell av vitaminer og mineraler som er viktige for immunforsvaret.
Priobiotika – styrker immunforsvaret
© iStock

Probiotika

Levende mikroorganismer modner immuncellene i tarmen, styrker tarmbarrieren og bidrar i det hele tatt til å styrke immunforsvaret.

  • VELG: Yoghurt, ost, surdeig og fermenterte produkter, som kimchi. I tillegg til effekten av de levende bakteriene i seg selv, kan probiotika forsterke effekten til den fiberen du får i deg.
Polyfenoler – styrker immunforsvaret
© iStock

Polyfenoler

Polyfenoler er plantestoffer som er en del av plantenes eget forsvar. Når du spiser dem, virker de ikke bare betennelsesdempende. De fungerer også som antioksidanter, og det er supert for tarmbakteriene. Det kan hjelpe immunforsvaret når fiendtlige mikroorganismer skal bekjempes. Ikke dårlig!

  • VELG: Frukt, grønt og bær i alle regnbuens farger. Dyprøde tomater, lilla rødbeter, oransje røtter, grønn kål og blå bær gir deg ikke bare antioksidanter, men sikrer deg også stor variasjon av viktige vitaminer og mye fiber. Du finner også antioksidanter i kaffe, kakao, te, olivenolje, krydderurter, gurkemeie og ingefær.

6 Oppskrift – immunshots


Immunshots

Styrk immunforsvaret med immunshots

Med en immunshot om dagen får du bra med immunstyrkende C-vitamin, i tillegg til de virksomme stoffene i ingefæren.

7-12 SHOTS

Ingredienser:

  • 2 sitroner eller lime
  • 2 appelsiner
  • 1 stor håndfull ingefærrot
  • 1⁄2 håndfull gurkemeierot
  • 1⁄2 ts pepper, kvernet

Slik gjør du det:

  1. Skrell og skjær frukt og røtter i små- biter, og mos dem.
  2. Sil væsken, rør inn pepper, og oppbevar den i en lufttett beholder i kjøleskapet.

LES OGSÅ: Slik lager du ingefærshots

7 Pass på dette


PASS PÅ ...

Pass på vekten
© iStock

... VEKTA

For mye fett på magen skaper en kronisk betennelse i kroppen som immunforsvaret må ta seg av, og da har det mindre overskudd til andre trusler. Men det er heller ikke sunt å veie for lite, siden det kan resultere i mangel på næring til immuncellene.

Unngå unødvendige kjemikalier
© iStock

... FOR MYE KJEMI

Jo flere giftstoffer som akkumuleres i kroppen, jo større risiko for at det skal irritere og forstyrre immunforsvaret. Selv om du ikke kan eliminere giftstoffene helt, kan du fremdeles utgjøre en positiv forskjell ved for eksempel å velge svanemerkede og parfymefrie produkter, og lufte godt hjemme.

Forsiktig med alkohol og røyking
© iStock

... ALKOHOL OG RØYK

Når dette kan skrives kort, er det ikke fordi det ikke er viktig. Det er bare fordi det ikke er så mye å diskutere. Røyking og overdrevent inntak av alkohol er ikke bra for deg.

Unngå overdreven hygiene
© iStock

.... OVERDREVEN HYGIEJNE

Renhold er et tveegget sverd, for mens håndvask, avstand og nysing og hosting i armhulen begrenser spredningen av virus, kan overdreven hygiene når det kommer til husrengjøring, hyppig dusjing og så videre også være en del av årsaken til økningen av allergiplager de siste tiårene.

Kilde: Pia Norup, lege og forfatter av boken “Styrk dit immunforsvar”
Artikkelen sto på trykk i I FORM nr. 18/2021

Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Hvordan gå ned i vekt

Spar kalorier med disse alkoholdrikkene

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Psykologi

Lær deg å gi slipp på bekymringene

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Sunn mat

Slik regner du om gram til dl

Mer om Forebygging
Forebygging

Hva er årsaken til magesmertene?

Forebygging

Arvelige sykdommer: 5 ting du bør tenke gjennom før du tester deg

Forebygging

51-årige Birgitte lever med MS: "Alt har sin pris"

Forebygging

MS – 7 typiske tegn som du bør være klar over

Forebygging

Den beste behandlingen mot neglesopp

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Forebygging

Skjev stortå – slik lindrer du smertene

Forebygging

Hva er immunforsvaret – og hvordan virker det?

Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Forebygging

Inngrodd negl: Hva kan du gjøre når du har vondt i en tå?

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?