Meditasjon kan være bra for helsa og velværet. Her lærer du mer om hvordan du mediterer - du trenger bare 10 minutters ro og en stol.
MEDITASJON Trenger du en pause fra hverdagens stress og tankemylder? Her kan du lese vår guide om meditasjon.
Aaahh… et tiltrengt øyeblikk med ro kan være alt du trenger når hverdagen er full av gjøremål og bekymrimer. I stedet for å bruke det øyeblikket til å se på telefonen, kan du med fordel bruke noen enkle meditasjonsteknikker for å få ro i kroppen og balanse i sinnet.
Nedenfor kan du lese mer om meditasjon, og følge vår enkle guide til meditasjon for nybegynnere.
Sett av 10 til 20 minutter hver dag, eller ev. to ganger om dagen. Velg et tidspunkt da det er størst sjanse for ro og fred. Finn et rolig sted hjemme der du ikke blir forstyrret. Slå av telefonen. Det er lurt å bruke samme sted hver gang du mediterer. Det kan nemlig forsterke effekten.
Sett deg på en stol (eller sengekanten) som er god å sitte på, men ikke så god at du synker helt sammen. Hold hode, hals og rygg rett. Du kan også ligge på senga, men da risikerer du å sovne. Vil du sitte på gulvet, skal du finne en stilling som er så behagelig som mulig sitt gjerne på en pute.
Lukk øynene og legg hendene rett over knærne: Konsentrer oppmerksomheten om pusten. Gjør åndedrettet langsomt dypere. Sørg for at du puster inn helt ned i magen, før du puster langsomt ut. Ikke fokuser så mye på pusten at den blir anstrengt - slapp av i stedet, og trekk pusten dypt og naturlig.
Rett oppmerksomheten mot ansiktet ditt: Slapp av i pannemusklene, øyemusklene og ansiktsmusklene. Slapp av i kjeven, og la tunga ligge avslappet i munnen. Slapp av i skuldrer, hender og fingrer. Slapp deretter av i mage, bryst, så lår, knær, ankler og føtter. Ha oppmerksomheten mot hver kroppsdel i et rolig tempo.
Rett oppmerksomheten mot åndedrettet igjen, og pust ubesværet og regelmessig: Under innåndingen skal du nå si lyden såu uten å bevege leppene. Mens du puster ut, sier du lyden hmmm... også uten å bevege leppene. Fortsett å trekke pusten ubsværet og regelmessig, mens du gjentar lydene såu og hmmm... under innånding og utånding.
Hvis tanker, bekymringer eller distraksjoner trenger seg på, så la dem komme frem, og slipp dem igjen, så du igjen kan konsentrere deg om åndedrettet og lydene.
Fortsett i 10-15 minutter, mens du gjentar lydene i harmoni med innåndingen. Når det er på tide å stoppe, tar du et par dype inn- og utåndinger og åpner øynene forsiktig.
Husk at målset er å befri sinnet fra bevissthetens kontroll. Det er viktig å lære (og øve seg på) hvordan du 'gir slipp' og overgir deg til åndedrettet.
Synes du det er vanskelig? Prøv vår guidede meditasjon på lyd her. Sett deg godt til rette og spill av lydfilen. Vi tar deg gjennom fem minutters rolig meditasjon - du trenger bare å lytte og følge med.
Les også: Fottur – en guide til nybegynnere
Meditasjon er en tilstand av ro, der sinnet får lov til å hvile og koble av. Meditasjon er altså en form for å la hjernen stresse ned, og bare trenger å fokusere på enkelte ting, som for eksempel åndedrettet, under seansen.
Det er sjelden vi lar hjernen slappe av, fordi hverdagen ofte er hektisk og full av gjøremål. Meditasjon er derfor en avstressende måte å koble av på, og tankene får lov til å flyte fritt.
Når vi lar tankene flyte, er det naturlig at bekymringer om jobb og hverdag bobler fram. Når du mediterer, er det derfor viktig at du lar tankene flyte fritt og ikke kjemper i mot. Anerkjenn i stedet tanken når den kommer, og la den flyte av gårde igjen.
Det kan være vanskelig å fokusere på å slappe av hvis du aldri har mediteret før. Det kan derfor være en fordel å fokusere på noe nært – for eksempel pusten i stedet. Du kan også fokusere på lyder eller bestemte kroppsdeler. Prøv deg fram, og finn ut hva som fungerer best for deg.
Meditasjon gir kroppen en – ofte tiltrengt – pause i en ellers travel hverdag, noe som kan være nyttig. Pausen kan bidra til å forebygge stress og tankemylder, og den komplette avslapningen kan også være et effektivt middel mot spenningshodepine.
Når du mediterer, får du også pusten på et rolig nivå. Det betyr også at pulsen synker, musklene slapper av og får et rolig avbrekk fra verden. For noen hjelper meditasjon dem med å fokusere, hvis de er stresset, har konsentrasjonsproblemer eller lignende.
Meditasjon er samtidig en måte å få et øyeblikks fullkommen fred og ro, prioritert inn i en stresset hverdag. Hvis du sliter med å falle til ro om kvelden eller sliter med tankemylder når du skal sove, kan også meditasjon være nyttig. Brug for eksempel meditasjonslyder eller avslappende musikk for å hjelpe kroppen til en tilstand av ro.
TIPS! Du trenger ikke sitte i en spesiell yogastilling når du mediterer. Bare sett deg slik at du sitter godt.
Det krever ikke noe utstyr å meditere. Du kan meditere hvor du måtte ønske, og når det passer deg best. Du må bare sørge for at det er noenlunde ro rundt deg - og gjerne sitte et annet stedt. Hvis du har berenset tid til å meditere, kan du med fordel sette på en alarm på 10-15 minutter, slik at du får beskjed når tiden er ute. Dermed kan du fokusere 100 % på å stresse ned og finne roen, uten å bekymre deg for om du søvner eller holder på for lenge.
Kom nemt i gang med at meditere ved at følge guiden i denne artikel. Start evt. med at meditere i kort tid fx 5 min. Herefter kan du gradvist sætte tiden op, når du har vænnet dig til det. Det vigtigste er, at du finder den model, der fungerer bedst for dig. Nogle synes fx, at det er rarere at meditere, imens de går en tur udenfor. Kom enkelt i gang med å meditere ved å følge guiden i denne artikkelen. Start eventuelt med å meditere i kort tid, for eksempel fem minutter. Deretter kan du gradvis øke tiden når du har vennet deg til det. Det viktigste er at du finner den metoden som fungerer best for deg. Noen synes for eksempel det er beder å gå en tur ute.
Lurer du på hvordan du gjør det, eller har lyst til å bli guidet gjennom meditasjonen, kan du prøve vår guidede meditasjon på lyd ved å klikke nedenfor.