Koffein i kaffen?
Koffein - venn eller fiende?

Koffein har mange bonuser, så lenge du ikke overdriver inntaket

© iStock

Lær mer om koffein

Er koffein en venn eller fiende? Hva er det egentlig? Og hvor mye bør vi få i oss? I denne saken får du svar på dette, du kan lære mer om koffein og sjekke om du får i deg for mye av det oppkvikkende stoffet.

19. januar 2016 av Jerk W. Langer, Maria A. Jespersen, Lea Bredsdorff & Cecilie Dumanski

Alt du bør vite om koffein

Friskbrygget kaffe. Duften av krydret te. En duggfrisk cola. Eller en iskald Red Bull. Koffein-drikker som dette er førstevalget for de fleste av oss når vi trenger energi for å komme i gang om morgenen og holde oss i gang gjennom dagen. Og det kan være lurt, så lenge du doserer og timer inntaket riktig. 

Nedenfor får du derfor svar på en rekke spørsmål om det oppkvikkende stoffet som kalles koffein. For hva er egentlig koffein? Hvor mye bør du få i deg? Kan gravide drikke koffein? Og mye, mye mer. 


Spørsmål og svar om koffein



 

Hva er koffein?

Koffein er et naturstoff som finnes i over 60 planter, der det blant annet beskytter mot insektangrep. Koffein tilhører en kjemisk gruppe som kalles alkaloider som forekommer blant annet i kaffe-, te- og kakaoplanten. På grunn av den bitre smaken blir koffein brukts som aromastoff i en lang rekke matvarer, men koffein kan også framstilles kjemisk, til for eksempel legemidler. 

 

Hvor mye koffein kan jeg få i meg?

Du kan trygt innta 400 mg koffein om dagen uten å være redd for koffein-bivirkninger som uro i kroppen, hjertebank og muskelskjelvinger. Det tilsvarer tre kopper kaffe á 200 ml daglig eller fire kopper instant kaffe. Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) har fastsatt grenseverdien ut fra at dette nivået ikke ser ut til å øke risikoen for blant annet akutt forgiftning, hjerte- og karsykdommer og kreft. For barn og gravide er grensen for koffein imidlertid lavere. 

 

Hvordan virker koffein i kroppen?

Når du heller innpå koffeinholdig drikke som kaffe eller cola i systemet, blir reseptorer i hjernen påvirket av koffeinen. Det utløser en stimulerende effekt på sentralnervesystemet, noe som får kroppen til å produsere kamphormonet adrenalin. 

Den økte adrenalinproduksjonen får blodkarene i hjernen til å trekke seg sammen, slik at puls og blodtrykk øker og du føler deg kvikkere i hodet. I tillegg øker det oppkvikkende stoffet koffein også utskillelsen av lykkestoffet dopamin, som gjør at du føler deg glad og fornøyd. 

Bonusinfo: Koffein kan virke mildt vanndrivende

Koffein virker mildt vanndrivende hvis det inntas i små mengder. Drikker du kaffe daglig, så vil effekten imidlertid avta raskt fordi kroppen etter hvert venner seg til stoffets vanndrivende effekt. 

 

Hva skjer hvis jeg får i meg for mye koffein? 

Hvis du inntar mer koffein enn de anbefalete 400 mg, som tilsvarer tre kopper kaffe á 200 ml daglig eller fire kopper instant kaffe, kan koffein gi følgende bivirkninger:

  • Sure oppstøt
  • Diaré
  • Kvalme
  • Søvnløshet
  • Hjertebank
  • Hodepine
  • Irritabilitet, rastløshet
  • Muskelskjelvinger

Er du plaget av angst, mageproblemer eller rytmeforstyrrelser i hjertet, kan et for høyt inntak forverre tilstanden. 

 

Hva er fordelene ved koffein?

Så lenge det inntas i moderate mengder, har koffein primært positiv effekter. Koffein har blant annet en sentralstimulerende effekt som virker oppkvikkende og skjerper konsentrasjonen kortvarig, det kan gi en følelse av velvære og koffein kan øke utholdenheten på trening. En rekke studier har også vist at stoffet kan redusere risikoen for Alzheimers og utviklingen av Parkinsons sykdom hvis det inntas gjennom kaffe. 

 

Koffein styrker hukommelsen

Forskning viser at en dose koffein på 200 mg forbedrer evnen til å lagre informasjon i hjernen, særlig hvis man ikke er vant til å innta så mye koffein. 

I et forskningsprosjekt som ble offentliggjort i fagtidsskriftet Nature Neuroscience, lot forskere 160 personer se på en rekke bilder som ligner de memorykortene små barn er verdensmestre til å huske plasseringen av. Fem minutter senere fikk de enten tabletter med koffein eller lurepiller. Neste dag ble de presentert for dels de samme bildene og dels andre bilder som til forveksling lignet, men ikke var helt like. 

Det viste seg raskt at koffein-gruppen var bedre til å identifisere de bildene som var ulike fra dagen før. Forskerne bak forsøket mener dette skyldes at koffein styrker hjernens evne til å gjøre en såkalt mønsteratskillelse, i dette tilfellet å skille mellom biler som var lagret i hukommelsen og dem som bare lignet. Ifølge forskerne tyder det på at koffein gjør at vi bli bedre til å flytte informasjon fra korttidshukommelsen til langtidshukommelsen..

Det er ikke slik at hvis du inntar masse koffein, så får du superhukommelse. Forsøkspersonene i prosjektet levde nesten koffeinfritt til daglig, så de var ekstra følsomme overfor stoffet. For dem var den optimale huskedosen 200 mg koffein. Noen av dem som fikk høyere doser opplevde bivirkninger som hodepine og kvalme. 

For å huske optimalt skal man ikke innta spesielt mye koffein gjennom hele dagen, men derimot time det til de situasjonene da man virkelig trenger det. 

 

Hvor lenge virker koffein?

Koffein tas raskt opp fra mage og tynntarm. Konsentrasjonen av koffein i blodet er størst en halv til to timer etter at du har inntatt det oppkvikkende stoffet. Det er forskjellig fra person til person hvor lenge det går før effekten avtar, men gjennomsnittlig går det fire timer fra du inntar stoffet til konsentrasjonen i blodet er redusert til halvparten. 

Bonusinfo: Koffein kan virke opptil 10-15 timer (for noen!)

Koffein kan faktisk virke stimulerende i opptil 10-15 timer for mennesker med en langsom nedbrytning. Det er forklaringen på at noen får problemer med å sovne selv om de drakk siste kopp ved middagstider.

 

Avtar effekten av koffein med tiden? 

Etter få dagers sammenhengende bruk av koffein, blir reseptorene i hjernen mindre følsomme overfor stoffet. I praksis medfører det at det trengs en større mengde koffein for å oppnå samme effekt som i begynnelsen. 

For mye koffein
Mange av oss får i oss mer koffein enn anbefalt

25 prosent av oss drikker minimum fem kopper kaffe på en gjennomsnittlig dag. Det betyr at hver fjerde får 63 prosent mer koffein enn anbefalt.  

 

Hvorfor er noen mer sensitive overfor koffein enn andre?

Mens noen kan fylle kaffe på tanken rett før sengetid uten problemer, er det andre som sliter med å sovne selv om det er mange timer siden de drakk den siste koppen med koffeinholdig drikke. På samme måte er det også forskjell på hvor våkne vi blir av koffein. .

Det er mengden enzymer i leveren som bestemmer hvor raskt vi bryter ned koffein. Mengden av disse enzymene avhenger blant annet av gener og livsstik, og forskjellige legemidler kan også påvirke nedbrytningen. Nedbrytningen er som regel lavere hos gravide eller kvinner som tar p-piller 

 

Kan man bli avhengig og få abstinenser etter koffein?

Ja, det kan du. Inntar du regelmessig og over lenger tid koffein fra for eksempel kaffe eller energidrikk, kan du ifølge  sundhed.dk oppleve de såkalte abstinenssymptomene hvis du slutter med koffeininntaket. Det kan være abstinenssymptomer som lett hodepine, angst. trøtthet/energiløshet, økt irritabilitet og influensalignende symptomer. Graden av abstinenssymptomer vil variere fra person til person, men hodepine er den hyppigste plagen. Ofte vil du oppleve abstinenssymptomene i løpet av et døgn etter at du har sluttet å innta koffein. Abstinensplagene er som regel verst det andre døgnet - og avtar etter hvert før de forsvinner helt etter en ukes tid. 

 

Er det forskjell på koffein i flytende vs. fast form?

Koffein er koffein. Stoffet blir imidlertid opptatt raskere i flytende form enn hvis du spiser fast føde som først må bearbeides før koffeinen blir tilgjengelig. Det kan dessuten være stor forskjell på den øvrige helseverdien i den varen du får stoffet fra. Energidrikke er for eksempel ikke et spesielt sunt valg på grunn av det høye sukkerinnholdet. 

 

Hvor mye koffein inneholder...?

Innholdet av koffein er beregnet ut fra en kopp som kan inneholde 250 ml.

Koffein i kaffe

En kopp kaffe er ikke bare en kopp kaffe. Det finnes mange forskjellige måter å servere en kopp kaffe på, og derfor er det en lengre forklaring på hvor mye koffein det er i en kopp kaffe. Innholdet av koffein varierer nemlig avhengig av hva slags kaffe du foretrekker.

  • Koffein i pulverkaffe og presskannekaffe: 125 mg
  • Koffein i kaffelatte: 150 mg
  • Koffein i filterkaffe: 164 mg
  • Koffein i espresso: 725 mg

Koffein i koffeinfri kaffe

  • Koffein i koffeinfri kaffe: 5 mg

Koffein i te

  • Koffein i grønn og hvit te: 29 mg
  • Koffein i sort te: 46 mg

Koffein i cola

  • Koffein i cola: 23 mg
  • Koffein i annen brus enn cola: 2,5 mg

Koffein i Red Bull

  • Koffein i Red Bull og andre energidrikker: 80 mg

Koffein i kakao

  • Koffein i kakao: 9 mg

Koffein i sjokolade

  • Koffein i 100 g mørk sjokolade: 30 mg

Velger du melke- eller fløtesjokolade, så er mengden koffein halvert.

 

Kan gravide innta koffein?

Ifølge sundhed.dk har et daglig kaffeforbruk på opptil tre kopper kaffe eller et kaffeinntak opptil 300 mg daglig ingen betydning for evnen til å blive gravid eller risiko for spontanabort, dødfødsel, for tidlig fødsel, medfødte misdannelser eller redusert fostervekst. Der er fortsatt tvil om hvorvidt et større inntak koffein kan ha negativ betydning for fosteret, og derfor frarådes et inntak som er større enn de anbefalte tre koppene kaffe eller 300 mg koffein daglig. 

 

Kan barn og unge innta koffein?

Mattilsynet fraråder barn og unge å drikke Red Bull og andre koffeinholdige drikker. Barn veier ikke så mye, så selv et mindre inntak av koffein kan medføre bivirkninger og atferdsendringer som økt uro, irritabilitet, nervøsitet og angst.

 

Hva er koffein-piller?

Koffein-piller, koffein-tabletter eller koffein-kapsler er et kosttilskudd for deg som for eksempel ikke liker kaffe, men ønsker å få den samme oppkvikkende effekten. 

Ifølge netdoktor.dk er koffeinholdige produkter som koffein-piller ofte syntetisk fremstilt koffein eller som ekstrakt fra planten guarana. Kommer produktet fra planteekstrakt, kan det være vanskelig å vite hvor mye koffein det reelt er i produktet, fordi dette kan variere fra plante til plante. Lovlig fremstilte koffein-piller skal imidlertid oppfylle visse regler for å bli solgt her i landet. Vi anbefaler likevel at du snakker med legen din før du begynner å ta koffein-piller eller andre koffeinholdige kosttilskudd. 

Koffein-piller eller andre koffeinholdige kosttilskudd har ingen særlige gevinster som du ikke kan få fra en kopp kaffe eller andre koffeinholdige drikker. Så uansett om du foretrekker kaffe eller andre koffeinholdige produkter, bør du huske ikke å innta mer enn den anbefalte dosen på tre kopper kaffe eller 400 mg koffein per dag. Men husk å snakke med legen din - det kan hende du trenger mindre for å få effekt. 

 

Tre myter om koffein som ikke stemmer 

Koffein kan gjøre deg edru

Du har sikkert hørt at du kan få alkoholprosenten til å falle med en kopp kaffe, hvis du har tatt et glass rødvin (eller to) for mye på fest. Kanskje du til og med har følt at det virket. Men det er ikke tilfellet. Det eneste sikre forskerne ved om å blande koffein og alkohol, er at folk tror det gjør dem mer edru enn de egentlig er. 

Koffein øker forbrenningen

Det stemmer faktisk. I tillegg til å stimulere kretsløpet, øker koffein også fettforbrenningen. Men bare på kort sikt. Du kan derfor ikke forvente at dine tre daglige kopper med kaffe kan utrette store mirakler for figuren din, ettersom stoffskifte-effekten bare ses hos personer som sjeldent inntar koffein. 

Man kan dø av for mye koffein

Svært store doser med koffein kan riktig nok ha en toksisk effekt, men det er ikke noe du trenger å bekymre deg for. For et voksent menneske krever det nemlig at du tyller i deg 80-100 kopper kaffe rett etter hverandre. 

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler