Seks kostråd som reduserer risikoen for kreft

9 av 100 krefttilfeller skyldes usunt kosthold. Årlig får altså over 3500 personer kreft på grunn av deg vi spiser.

Det betyr at kostholdet er en av de viktigste årsakene til kreft - og det er til og med en som du relativt enkelt kan påvirke ved å endre vanene dine.

Kort fortalt handler det særlig om å spise masse frukt og grønt, få godt med fullkort og magre meieriprodukter, og kutte ned på salt og kjøtt fra firbeinte dyr - særlig det bearbeidede kjøttet.

Det er spesielt tre kreftformer som kostholdet har stor betydning for - nemlig i de organene maten er i direkte kontakt med. Det handler om disse tre kreftformene:

• Tykk- og endetarmskreft
• Kreft i magesekken
• Kreft i munn, svelg og strupehode

Følg disse kostrådene og reduser kreftrisikoen

1. Spis masse frukt og grønt

EFFEKT: Reduserer risikoen for kreft i munn, svelg og strupehodet.

DERFOR: Frukt og grønt gir deg masse vitaminer, mineraler og antioksidanter som bidrar til å bygge opp et sterkt immunforsvar. Flere studier viser at særlig kål har en forebyggende effekt mot kreft, men det viktigste er faktisk at du spiser flere forskjellige grønnsaker - gjerne i alle regnbuens farger.

Når du tygger på de sprø helsebombene, får du også masse fiber som både styrker tarmsystemet og fordøyelsen, og gjør deg mett for få kalorier. Dermed blir det lettere å holde en sunn normalvekt.

Overvelt er kreftfremkallende, og jo mer du veier, desto mer øker risikoen.

ANBEFALT MENGDE: Gå for minimum 500 gram om dagen, gjerne 400 gram grønnsaker, som både inneholder færre kalorier og metter mer enn frukt.

Her kan du lese mer om overvekt og kreft.

2. Spis fullkorn

EFFEKT: Reduserer risikoen for tykk- og endetarmskreft.

DERFOR: Tarmsystemet og fordøyelsen elsker de mange fibrene i fullkorn, og flere studier viser at fullkorn beskytter mot utviklingen av tarmkreft. Fibrene metter også godt, noe som gjør det enklere for deg å holde vekta.

ANBEFALT MENGDE: Prøv å spise 75 gram fullkorn daglig. Det tilsvarer for eksempel 2 dl havregryn og 1 skive rugbrød eller en porsjon fullkornpasta (75 gg ukokt). Tenk generelt på alltid å velge grove varianter når du spiser brød, pasta, ris og lignende.grove varianter, når du spiser brød, pasta, ris og lignende.

3. Velg magre meieriprodukter

EFFEKT: Reduserer risikoen for tykk- og endetarmskreft.

DERFOR: Forskerne har en teori om at kalsium i meieriprodukter har den egenskapen at det binder skadelige stoffer, som for eksempel tungmetaller og lignende i tarmen, slik at de ikke kommer i kontakt med tarmveggen.

ANBEFALT MENGDE: Få i deg en mengde som tilsvarer cirka 1/2 liter melk og litt ost hver dag. Begrens mengden av fete meieriprodukter som fløte, smør og fete oster, av hensyn til kaloriene og vekta.

LES OGSÅ: Ni myter om ost – hva er sant og usant?

4. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt

KREFTRISIKO: Bearbeidet kjøtt øker risikoen for tykk- og endetarmskreft samt magekreft.

DERFOR: Bearbeidet kjøtt er kjøtt og fjærkre som er saltet og røykt, og konservert med nitritt eller på annen måte er behandlet for smaken eller holdbarhetens skyld. Vanlige varer er pølser, leverpostei, bacon og annet kjøttpålegg.

Kreftrisikoen skyldes blant annet konserveringsmiddelet nitritt, og at det dannes kreftfremkallende stoffer under røyking. Bearbeidet kjøtt inneholder også mye salt, som øker risikoen for magetrening.

Det er ennå ikke bevist at røykt fisk øker kreftrisikoen, men ettersom den inneholder noen av de samme stoffene som røykt kjøtt, er det lurt ikke å ta hele fiskerasjonen i form av for eksempel røykt laks.

ANBEFALT MENGDE: Det aller beste er hvis klarer å droppe bearbeidet kjøtt. Kjøper du norske, økologiske varer, unngår du imidlertid nitritt. Totalt bør du maks spise 500 g kjøtt fra firbeindet dyr, og veldig gjerne mindre.

ALTERNATIVER – til pålegg: Egg, reker, avokado, poteter, mager ost, hummus, banan eller peanøttsmør.

ALTERNATIVER – til middag: Fjærkre (ubehandlet), belgfrukter, fisk, skalldyr og egg.

5. Kutt ned på rødt kjøtt

KREFTRISIKO: Rødt kjøtt øker risikoen for tykk- og endetarmskreft.

DERFOR: Rødt kjøtt er alt kjøtt som kommer fra dyr med fire bein. I et vanlig norsk kosthold, betyr det særlig okse, svin og lam.

Forskerne har ikke helt konkludert angående årsaken, men et forslag er at det både skyldes kjøttets innhold av hemjern og de stoffene som dannes når kjøttet stekes eller grilles. Pass generelt på at du ikke griller/steker maten så hardt at det danner svarte stekeskorper.

ANBEFALT MENGDE: Maks. 500 g rødt kjøtt i uka - og gjerne mindre. 500 gram tilsvarer to-tre middager, avhengig av størrelsen på porsjonene. Spiser du kjøtt fra firbeinte dyr til lunsj, er det lurt å kutte ned enda mer.

ALTERNATIVER: Fisk, skalldyr, fjærkre og belgfrukter, som alle gir deg gode og mettende proteiner.

6. Kutt ned på saltet

KREFTRISIKO: Salt øker risikoen for magekreft.

DERFOR: Den nøyaktige årsaken er ikke fastlagt, men kreft i magesekken ses oftere i befolkninger som spiser mye røykt eller saltet mat.

ANBEFALT MENGDE: Spis maks. 6 g salt om dagen – det tilsvarer omtrent 1 ts. Husk at bearbeidede matvarer ofte skjuler mye usynlig salt. De største kildene her er pålegg, ferdigretter og brød.

ALTERNATIVER: Gi maten smak fra friske krydderurter og krydder i stedet for salt.

Kilde: Kræftens Bekæmpelse