Skuldrene er involvert i nesten alle bevegelsene du gjør. Likevel får de gjerne ikke oppmerksomhet før de gjør vondt - og da er de umulig å ignorere. Her guider vi deg til å holde skuldrene dine smidige og fri for smerter hele livet.
VIL DU HA STERKE OG SMIDIGE SKULDRER? Da må du trene dem og ikke minst prioritere dem.
Du våkner etter en god natts søvn der du har ligget på siden hele natta. Du står opp, trekker fra gardinene og rister litt på dyna. Så går du i dusjen, vasker håret og føner det. Tar ned posen med havregryn fra øverste hylle i kjøkkenskapet, spiser og legger armene rundt halsen på kjæresten din. Kysser ham eller henne, og durer av gårde.
For deg som har smidige, fine skuldrer høres dette sikkert ut som en helt vanlig morgen. Men hvis du har dårlig bevegelighet i skuldrene, har du sikkert tenkt «au!» opptil flere ganger, for i så fall er helt vanlige hverdagsaktiviteter der du løfter armene over hodet ofte forbundet med smerter og ubehag.
Enten du har problemer med skuldrene eller ikke, er den triste nyheten at mange risikerer å få problemer med dem. Man antar faktisk at så mange som 7 av 10 på et tidspunkt i livet vil oppleve smerter og stivhet i nakke og skuldrer.
LES OGSÅ: Hva gjør man ved kink i nakken?
Smertene kan oppstå akutt i forbindelse med en skade, men hos de fleste oppstår problemene gradvis, fordi vi bruker skuldrene feil. Vi har imidlertid også en god nyhet til deg, for heldigvis er det relativt lett å forebygge problemene. Stikkordene er en kombinasjon av omtanke, god holdning, varierte arbeidsstillinger samt øvelser som styrker musklene i så vel skuldrene som øvre del av ryggen.
En del skulderproblemer kunne nemlig vært unngått hvis du ikke plutselig hadde reist deg opp etter flere måneder – eller år – med inaktivitet for å kaste deg ut i krevende aktiviteter. Hvis du gjør det, ber du nærmest om problemer, ifølge fysioterapeut Mogens Dam.
– Du har kanskje ikke gjort noe som helst på flere måneder, og så skinner sola en vakker vårdag, og du forsvinner ut og jobber i hagen hele dagen. Eller du spilte kanskje tennis for noen år siden, og tror at du kan starte på null og gi jernet flere ganger i uka. Eller du vil kanskje male hytta i pinsen, og selv om det gjør vondt, fortsetter du dag to og tre, for «du må jo bli ferdig». Da protesterer naturligvis musklene, for det tar tid å styrke muskelvev. Han legger til at én enkelt overanstrengelse vanligvis ikke fører til varige skulderproblemer.
– Hvis du får vondt og er lur, stopper du til irritasjonen eller betennelsen har roet seg. Da kommer du ganske sikkert greit over det. Men hvis du er dum og gjør det om og om igjen, kan det føre til varige problemer med skuldrene, understreker han.
Skulderproblemene kan også oppstå på jobben. Og de som sitter foran pc-en det meste av dagen er spesielt utsatt.
– Det er ikke det faktum at du sitter mye som gir skulderproblemer, men kroppsholdningen din når du sitter, sier fysioterapeuten.
– Når du sitter, er det nemlig veldig lett å synke litt sammen, krumme ryggen og trekke fram skuldrene. Det klemmer de små senene, og det blir mindre plass til bevegelse. Hvis du gjør det i timevis dag etter dag, får du etter hvert problemer med bevegeligheten i skuldrene, og trolig også smerter på lengre sikt, sier han.
Hos en fysioterapeut kan du få sjekket bevegeligheten, men du kan få et hint om hvordan det står til ved å gjøre de fire testøvelsene du ser til høyre. _NO
For å forebygge dårligere bevegelighet, er løsningen ifølge Mogens Dam blant annet å variere arbeidsstilling ofte og være flink til å tenke på hvordan du sitter. En god holdning kommer imidlertid ikke automatisk. Det krever sterke muskler i skuldrene og øvre del av ryggen, og derfor styrketrening.
Kilder: Fysioterapeuter Mogens Dam og Heidi H. Jensen, Det Nationale Forskningscenter for Arbeidsmiljø i Danmark mfl.