To manualer er alt du trenger for å trene siden av skulderen, og alle kan være med. Sidehev er enkelt og fint, men start med å lese våre tips - og vanlige fallgruver.
SIDEN AV SKULDEREN er vanskelig å treffe. Men det er akkurat det sideveis heving gjør.
Hvis du ønsker å bygge muskelmasse på siden av skulderen, kan du ta et par - faktisk relativt lette - manualer og gjøre sidehevninger (lateral raises).
Begrepet lateral refererer til at vektene løftes bort fra midten av kroppen.
Det er en såkalt isolasjonsøvelse, noe som betyr at den retter seg mot en enkelt muskel og gjør den sterkere og mer definert.
Sidehevninger er enkle å utføre og kan gjøres av de fleste. Selv om du ikke allerede har stor styrke i overkroppen.
Det avhenger av flere faktorer som f.eks:
Ettersom det er en isolasjonsøvelse, bør du ikke bruke veldig tunge vekter. Hvis du er vant til å gjøre bicepscurls med manualer, bør du vanligvis bruke litt lettere vekter i sidehevinger.
Du bør sikte deg inn på vekter der du klarer 8-15 repetisjoner før du blir utbrent og må legge fra deg vektene igjen.
Sidehevinger påvirker ikke mange muskler fordi det er en isolasjonsøvelse.
Deltoideus lateralis eller deltoideus mediale.
Trapezius.
Deltoideus anterior.
Les også: Kink i nakken? Her er kiropraktorens beste råd
En studie fra 2020 viste at den laterale skulderen aktiveres mest når håndflaten holdes nede under hele løftet. Holder du håndflatene fremover, blir det mer aktivitet i fremre del av skulderen, mens den store nakkemuskelen blir mer aktiv hvis du vender håndflatene inn mot deg selv/bakover.
Les også: 4 skulderøvelser som styrker og forebygger smerter
Det er ikke den mest funksjonelle øvelsen i verden, for det er isolasjonsøvelser sjelden. Men på den annen side trenger ikke alle øvelser å være det. Sidehevinger er en øvelse som har som formål å bygge muskelmasse på siden av skuldrene og gi dem en fin kurve, og som sådan oppfyller den sitt formål.
Sidehev treffer også et område som ikke mange øvelser gjør. Forsiden av skulderen er veldig aktiv i pressøvelser. Baksiden av skulderen er aktiv i visse trekkøvelser. Både forsiden og baksiden får altså rikelig med direkte og indirekte belastning.
Sidehev er en god øvelse å inkludere i styrketreningen, ettersom de går direkte mot den laterale skulderen.
... du har en anatomi i skulderen som kan forårsake problemer. Her forklarer vi hvordan du kan undersøke deg selv.
Du kan også gjøre sidehevinger sittende på en vektbenk, noe som eliminerer muligheten for å "jukse" - å bruke beina til å skape momentum slik at du lettere kan få vektene opp. Sittende sidehevinger er derfor om mulig enda mer en isolasjonsøvelse enn stående sidehevinger.
Et annet alternativ er dedikerte sideskuldermaskiner, som ikke er de mest brukte på danske treningssentre.
Sidehevinger kan også gjøres i et kabelstativ. Enten en skulder om gangen eller begge sider samtidig, ved å krysse kablene foran kroppen. Fordelen med kabler er at de gir en jevn belastning gjennom hele løftet - også i bunnen, der bevegelsen starter.
Med manualer er bevegelsen ganske hard på toppen av bevegelsen, mens det er lite belastning i bunnen, ettersom vekten av vektene først begynner å merkes når vektene flyttes til siden.
Les også: Tren hele kroppen med kabler