Får du vondt når du tar noen i hånden, løfter vekter eller bærer handleposer hjem fra butikken, må du ta affære. En smertefull tennisalbue kan kureres, og i mellomtiden kan du forbrenne kalorier og vedlikeholde formen ved å trene alternativt. Her får du noen nyttige tips.
Sjekk hva du kan og absolutt IKKE kan trene når du har en tennisalbue.
Derfor oppstår skaden:
Tennisalbue skyldes ensformige og gjentatte bevegelser. Tennisspillere har et fast grep i racketen, og bøyer albuen på samme måte om og om igjen. Men skaden kan også ramme deg som spiller badminton, bruker hammeren mye eller vasker gulv og støvsuger med de samme monotone bevegelsene. Tennisalbue rammer flest personer over 40 år.
Dette skjer i albuen:
Underarmen har flere store muskler som brukes til å bøye håndleddet bakover og til å strekke ut fingrene. Musklene er festet med en felles sene på en liten kul på utsiden av albuen, og når du tar skikkelig tak i for eksempel en vekt med bøyd albue, belastets senen ekstra mye og vevet brister litt en del steder.
Her sitter smerten:
Skadene på senen på utsiden av albuen utløser en irritasjon og betennelse i området. Det kjennes først som en lokal ømhet akkurat her, men den kan utvikle seg til smerter som kryper opp i overarmen og ned langs utsiden av underarmen. Kvinner har ofte sterkere smerter enn menn, og smertene skaper ofte større utfordringer i hverdagen.
LES OGSÅ: Slik behandler du musearm
1. Begrens smertene i 2 uker
Hold deg helt unna de bevegelsene som har ført til skaden. Demp smertene tre ganger om dagen, i 20 minutter, ved å legge et håndkle på albuen og så en pose med isbiter.
2. Tøying i 4 uker
Strekk fram armen med håndflaten vendt opp, og tving ned fingrene med den andre hånden. Hold strekket i 20 sekunder. Vend håndflaten ned, og bøy den inn mot kroppen i 20 sekunder. Gjenta 10 ganger. Gjør øvelsen to ganger om dagen.
3. Styrketrening i 4 uker
Start med å rulle en liten ball i håndflaten. Når det føles godt, kan du klemme og slippe en myk, liten ball. Til slutt i denne perioden kan du legge armen på et bord, mens hånden henger utenfor kanten og vipper for eksempel en pose ris opp ned.
4. Gjenopptrening i opptil 3 måneder
Ikke begynn med den aktiviteten som førte til skaden før smertene er borte. Imens trener du musklene i over- og underarm, og i øverste del av ryggen. Når de er sterke, er også albuen sterk.
Når du har tennisalbue, må du først og fremst unngå å knytte hånden og bøye den bakover. Så velg treningsform med omhu hvis du har vondt i albuen.
Styrketrening
De riktige øvelsene styrker de musklene som stabiliserer albuen.
Løping
Trener armene en anelse, helt uten å belaste dem. Med helt avslappede og lett bøyde fingrer, slik at du verken knytter hendene eller holder fingrene helt strake.
Her finner du løpeprogrammer både til nybegynneren og mer erfarne løpere.
Sykling
God trening for resten av kroppen, men husk at stramme håndledd belaster albuen.
Prøv eventuelt beinsykling, der du verken bruker armer eller albuer.
Svømming
La beina gjøre det meste av jobben for å skåne armene.
Trenger du inspirasjon til svømmeøvelser?
Golf
Sliter på tennisalbuen og kan gi en golfalbue som rammer innsiden av albuen.
Håndball
Belaster albuen like mye som badminton og volleyball, fordi fingrer og håndledd jobber hardt.
Tennis
Det verste som finnes for tennisalbuen, fordi albuen belastes maksimalt.
Smerter i albuen kan skyldes mange ting, så det er lurt å få legen til å stille en diagnose. Hvis smertene ikke går over, kan du få en kortisonsprøyte (hos legen) eller prøve akupunktur eller ultralyd og laser. Det er imidlertid ikke sikkert at det virker. Siste utvei kan være en operasjon, der kirurgen lager et snitt i senen slik at den forlenges og avlaster vevet, men heller ikke her har du noen garanti for at det lindrer smertene..