Strekk ved styrketrening

Muskelstrekk

En muskelstrekk føles som et plutselig stikk eller slag i en aktiv muskel. Dem som trener styrke får oftest strekk i brystet (under benkpress) eller i ryggen (under markløft og knebøy). Strekk på baksiden av låret kan også volde problemer i forhold til å kunne gjennomføre en vanlig styrkeøkt.

Men hamstringskader oppstår sjelden som følge av styrketrening, men oftere som følge av løping, fotball og andre aktiviteter der baksiden av låret utsettes for stor eksentrisk belastning.

Derfor oppstår det

Strekk oppstår som regel på grunn av manglende oppvarming. Setter du i gang med tung benkpress eller knebøy med kalde, stive muskler, er det en betydelig risiko for at noen muskelfibre i bryst eller korsrygg ryker. Du kan også få strekk i slitne muskler som ikke er fullt restituert.

Forebygging

Den beste forebyggingen er grundig oppvarming. Det kan være rundt fem minutter i en romaskin eller på en trimsykkel, slik at musklene blir varme, supplert med fem minutter med dynamisk utstrekning, der musklene får beveget seg skikkelig ved at leddene kommer ut i ytterstillingene.

Start også øvelsene med et par lettere oppvarmingssett. Husk også god restitusjon mellom hver enkelt treningsøkt. Når det gjelder forebygging av strekkskader på baksiden av låret, har forskning vist at øvelsene nordic hamstrings og glute-ham raises er fremragende øvelser.

Les mer om romaskinen her

Behandling

Har du pådratt deg strekk, handler det i første omgang om å holde muskelen i ro. Isposer på det utsatte området er en god idé, og du kan også vurdere kompresjon. På bryst og rygg er det riktignok vanskelig å komprimere på en god måte, men det er lettere på baksiden av låret.

De første 24–48 timene bør du holde skaden i ro, før du stille og rolig kan begynne med lett uttøying flere ganger om dagen for å få riktig arrvevsdannelse. Holder du området helt i ro i mange dager og uker, risikerer du at det vokser feil sammen og blir stramt og vondt.

Når du begynner å løfte vekter igjen, bør du starte med lettere vekter, bygge deg langsomt opp og unngå for hard eksentrisk trening av muskelen.

Du kan lese enda mer om hvordan du behandler strekk her

Slik trener du i mellomtiden

En typisk muskelstrekk trenger 4–6 uker å hele, og i denne perioden kan du med fordel trene for eksempel rolig sykling for å fremme helingen av vevet. Du trenger ikke stoppe helt opp med styrketreningen.

En brystskade er for eksempel en god anledning til å ha mer fokus på beintrening i en periode, mens en skade i låret er en god unnskyldning for å ha fokus på overkroppen. Gjør det du klarer i stedet for å droppe treningen helt.

Åtte råd til å holde humøret oppe i skadepausen

Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 8/2019