Slipp inn lyset
Mange føler at energien og humøret synker i takt med at soltimene blir færre, og da hjelper det med lys! Les hvorfor det kan hjelpe deg med å holde vintertristheten unna – enten det kommer fra sola eller en lampe.
Bip, bip. Den insisterende lyden fra vekkerklokka kan være temmelig ubarmhjertig i seg selv. Men for enkelte er den som dommedagsklokker når den prøver å sparke oss ut av den varme, myke senga til en dag hvor sola ennå ikke har stått opp
Derfor opplever mange at energien og humøret daler, i takt med at soltimene forsvinner i vinterhalvåret.
Forskningssykepleier Mette Kragh forsker til daglig på hvordan lyset på virker oss mennesker. Hun påpeker hvor viktig det er å sjekke vanene dine. Det er nemlig ikke småting de lyset strålene gjør med oss - eller ikke gjør, når de uteblir på en mørk vintermorgen.
''Hvis du får for lite lys, kan det forstyrre døgnrytmen, fordi du skyver den framover. Det kan føre til jetlaglignende symptomer''— Mette Kragh, ph.d. og forskningssykepleier
Det er stor forskjell på hvor mye lyset påvirker oss. Skalaen går fra å ha litt mindre energi til å utvikle en ren vinterdepresjon, som man antar at 5–10 prosent av nordmenn har i større eller mindre grad.
Hvis du er blant de mer lysfølsomme, kan du gå gjennom lista med vanlige symptomer:
- Er du i dårligere humør i vinterhalvåret?
- Har du lite overskudd?
- Sover du dårligere eller mer enn du pleier?
- Har du lyst til å spise mer enn vanlig – og kanskje mer søtt?
Svarer du ja på meste, kan det tyde på at kroppen og psyken lengter etter mer lys enn årstiden kan by på.
Heldigvis kan du gjøre en del selv for å kompensere for lyset!
Du kan oppsøke dagslys eller lure til deg litt ekstra ved å sikre deg dagsdosen fra en lysterapilampe.
Sug til deg dagslys hjemme
I vinterhalvåret er det begrensede timer med dagslys. Undersøkelser viser igjen og igjen hvordan naturlig belysning påvirker mennesker positivt. Her er tips til hvordan du får mest mulig ut av dagslyset hjemme.
Trekk fra gardinene
Trekk fra gardinene når du våkner om morgenen, slik at du får naturlig lys inn i hjemmet.
Østvendte vinduer
Opphold deg i østvendte vinduere først på dagen, så kan du følge solas bevegelse i løpet av formiddagstimene.
Plasser deg riktig
Vær der hvor lyset er. Vær flyttbar og bytt plass rundt omkring basert på hvor solstrålene er.
Flytt møblene rundt
Flytt møblene til vinduene, så er det lettere å plassere deg etter sola.
Gå ut
Sørg for å være ute hver dag. Les hvordan powerwalking kan gi deg en sunn vinter!
Mørket holder på trøttheten
For å kunne fungere er vi mennesker helt avhengige av å følge en døgnrytme som dels er styrt av vår indre biologiske klokke, og dels av om det er dag eller natt. Det skal helst være lyst når vi er våkne, og mørkt når vi skal sove.
Tilbake i senga og den mørke morgenen. Du orker ikke å stå opp, og blir kanskje liggende en halv eller en hel time lenger. Og når du omsider kommer deg på beina, hvorfor er det fremdeles så vanskelig å få opp turtallet?
Hvor våken og full av energi du føler deg, blir spesielt bestemt av søvnhormonet melatonin.
Det interessante er at kroppen øker og senker produksjonen alt etter om det er lyst eller mørkt rundt oss. Når dine morgentrøtte øyne møter mørket, fortsetter altså hjernen å produsere søvnhormoner.
Det er først når det blir truffet av lys – jo sterkere, jo mer effektivt – at kroppen slutter å skille ut søvnhormoner og du kjenner at kroppen våkner.
Les også: Moodtracking – slik kommer du i gang
Dårlig lys påvirker humøret
Forskning viser at lyset ikke bare motvirker trøtthet, men at det også kan bedre humøret. Når du får nok lys, øker mengden serotonin i hjernen, og dette stoffet er forbundet med følelsen av veltilpassethet og lykke.
Er det lavt, kan du bli trist og mismodig
Er det høyt, kan det tvert imot føles som om du kan erobre hele verden.
Det er nettopp disse to faktorene – trøtthet og humør – som forandres med lysterapi.
Nå kjenner du den naturlige forklaringen hvis du føler deg ekstra trøtt og sur om vinteren. For å bremse de mørke kreftene, gjelder det å kompensere med mest mulig lys,og helst én til to timer naturlig lys hver dag.
Oppsøk lyset
Lysterapi er en enkel måte å få nødvendig dagslys på, og gjentatte undersøkelser viser at det fungerer.
Den siste metaanalysen, som samler flere individuelle studier, slo så sent som i 2020 fast at lysterapi er en effektiv metode til å behandle tristhet og vinterdepresjon på.
Lyset i lysterapilamper etterligner naturlig dagslys, bare i en enda mer effektiv utgave, slik at du kan få dekket lysbehovet på bare 30 minutter om dagen,
Lyset gjør det lettere å våkne om morgenen, slik at den så viktige døgnrytmen finner sitt naturlige nivå.
Hva venter du på? Oppsøk lyset og bli gladere i de mørke vintermånedene!
Kilde: Mette Kragh, ph.d. og forskningssykepleier på Aarhus Universitetshospital
Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 17/2021