Manglende sollys om vinteren kan gi dårlig humør og mangel på energi. En lysterapilampe er derfor blitt en populær investering for mange. Men hvordan fungerer en lysterapilampe? Og hva trenger du å vite før du kjøper en?
LYSTERAPILAMPE Vinteren er lang og mørk... Men en lysterapilampe kan hjelpe deg gjennom vinterhalvåret.
Vinteren er lang og mørk, og det kan være vanskelig å få nok dagslys hvis du sitter inne på jobb hver dag. Derfor er lysterapilamper blitt et populært redskap for å få nok lys.
Men hva er en lysterapilampe, og hvordan bruker man den? Virker den mot vinterdepresjon? Og hva er viktig å tenke på før du kjøper en? Her får du svar på alle spørsmålene du har om lysterapilamper.
En lysterapilampe er en spesiell lampe som er designet for å hjelpe mot vinterdepresjon og mistrivsel i de mørke vintermånedene.
Formålet med lysterapilamper er å øke nivået av serotonin i hjernen, gi mer energi og gjøre søvnrytmen stabil.
Det kan man jo gjerne gjøre, men lyset fra en vanlig lampe er rett og slett ikke kraftig nok.
Lysterapilamper har en større overflate og innvendige lysstoffrør, som gir en mer effektiv og skånskom belysning enn en vanlig lampe.
Som regel lyser lysterapilamper med 10 000 lux. Lux er måleenheten for lysstyrke, og 10 000 lux tilsvarer sollyset ved soloppgang. Det finnes imidlertid lysterapilamper med lavere lux, som krever at man bruker dem over lengre tid.
En lysterapilampe har også et innebygd filter som blokkerer skadelige UV-stråler - det har ikke en vanlig lampe. Så hvis vanlige lamper skulle lyse med 10 000 lux, ville lyset vært skadelig.
En lysterapilampe virker ved å stabilisere døgnrytmen, øke serotonin-nivået og erstatte timene med lys, som kroppen mangler i vinterhalvåret.
Behandling med en lysterapilampe får serotonin-nivået til å øke. Dette skyldes at lyset får bestemte celler i øynene til å fortelle hjernen at det skal produseres mer serotonin, som påvirker humøret.
Lysterapilampa får dessuten hjernen til å produsere mindre melatonin, som er kroppens søvnhormon. Dermed sørger lysterapilampa for at du får bedre døgnrytme, der du blir mindre trøtt og får mindre lyst til å sove.
Men for at dette skal la seg gjøre, må du bruke lysterapilampa om morgenen eller formiddagen. Hvis du bruker lysterapilampa om kvelden, for eksempel et par timer før du skal legge deg, kan du risikere at du ikke får sove.
Er søvnproblemet ditt derimot at du våkner altfor tidlig om morgenen og sover for tidlig om kvelden, kan lysterapi om kvelden hjelpe deg med det.
LYSTERAPILAMPE Du kan kjøpe lysterapilamper i mange forskjellige varianter. De er sjelden spesielt estetiske lamper, men de kan være gode å ha i vinterens mørke.
Vinterdepresjon, også kalt Seasonal Affective Disorder (SAD),utløses av vinteren om mørket som følger med, noe navnet også indikerer.
Om du får for mye lys eller mørke så påvirker det produksjonen av signalstoffene melatonin og serotonin, som begge er avgjørende for humøret og det psykiske velværet.
Lys påvirker nivået av serotonin i hjernen, og mangelen på lys om vinteren kan derfor spille en avgjørende rolle når man blir deprimert.
Melatonin har du sikkert hørt om før, det er kroppens søvnhormon fordi det gjør deg trøtt. Dannelsen av melatonin er en lysfølsom prosess, noe som betyr at du produserer litt i lys og mye i mørke. I vinterperioden øker produksjonen av melatonin mye, og selv om søvn er livsviktig, kan for høye mengder av melatonin på feil tidspunkt ha alvorlige konsekvenser for humør og søvnbehov.
Undersøkelser har vist at mennesker som jobber innendørs, har stor risiko for at den mentale helsa blir påvirket om vinteren. Bruker man derimot seks timer om dagen i dagslys ute, så får man ikke de samme humørforandringene om vinteren. Det gjelder jo bare for dem som jobber utendørs. For alle andre anbefales minimum en-to timer i dagslys hver dag. Det er nok til å få nivåene av melatonin og serotonin til å stemme med hverandre.
Generelt har vi mindre mengder serotonin og høyere mengder melatonin om vinteren, men noen blir mer påvirket av det enn andre.
Hvis man blir svært påvirket, og sliter med å få dagslys i en time eller to hver dag, kan det være lurt å bruke en lysterapilampe som hjelp mot vintermørket.
Men virker behandling med lysterapilamper virkelig mot vinterdepresjon, og kan de behandle andre sykdommer? For å få svar på det har vi sendt spørsmålet videre til Kamilla Woznica Miskowiak, som er professor og ekspert i behandling av depresjon.
"Det er god evidens for at lysterapi er effektivt mot vinterdepresjon. Det har man funnet ut i to analyser av resultater fra åtte forsøk med mer enn 700 pasienter med vinterdepresjon." Men det viser seg også at lysterapilamper ikke bare virker mot vinterdepresjon. Kamilla forteller at "i løpet av det siste tiåret har man også funnet god effekt av lysterapi på depresjon uten årstidsvariasjon og bipolar depresjon. Man har også undersøkt kombinasjonen av lysterapi og antidepressiva, og funnet ut at dette har bedre effekt enn antidepressiva alene."
"Man har i få studier undersøkt lysterapi som behandling av depressive symptomer hos pasienter med spiseforstyrrelser, men har ikke funnet noen overbevisende virkning. Lysterapis virkning på ADHD er også blitt undersøkt i noen få studier, og disse viste lovende effekt. Men disse resultatene må tolkes med forbehold på grunn av god nok dokumentasjon." forteller hun.
Kamilla understreger imidlertid at "selv om lysterapi er effektivt mot depresjon, vet man ennå ikke helt nøyaktig hvordan behandlingen virker. Man mener imidlertid at sentrale virkemåter er normalisering av døgnrytmen - det vil si av kroppens biologiske klokke - og økning av serotonin-nivået." Så har du sliter du med å få lys en time eller to hver dag, kan det være lurt å bruke en lysterapilampe som hjelp mot vintermørket.
Hvor lenge du bør sitte foran lysterapilampa avhenger av lysstyrken på lysterapilampa.
Du bør bruke 30-60 minutter ved en lysterapilampe på 10 000 lux.
Du bør bruke 60-90 minutter ved en lysterapilampe på 5000 lux.
Noen vil trenge lenger tid foran lysterapilampa, mens andre klarer seg med færre minutter.
Begynn å bruke lampa hver dag i 14 dager, og kjenn etter om du merker forbedringer på humør og energinivå. Ofte kan du deretter nøye deg med å bruke lysterapilampa en-to dager i uka.
Du trenger ikke sitte helt stille foran lysterapilampa i de 30 minuttene du bruker den. Du kan fint spise frokost, nyte kaffen din, sjekke mail, lese avisen eller sminke deg.
Men du skal ikke bevege deg rundt eller vekk fra lampa under behandlingen, hvis du vil være sikker på at den har effekt.
Fordi det er via øynene lyset tas opp, bør du ha lysterapilampa plassert foran ansiktet ditt i øyehøyde eller høyere med cirka en halv meters avstand.
Lyset i lysterapilamper er selvfølgelig langt svakere enn sollys, så øynene tar ikke skade av det når du ser inn i det.
På samme måte som sollyset, så er lyset i lysterapilampene et fullspektret lys, det vil si at alle fargene blandes. Men i lysterapilampene brukes det et filter som blokkerer de skadelige UV-strålene og det infrarøde lyset. Det betyr at du ikke blir brun eller produserer ekstra D-vitamin ved å bruke lysterapilamper.
Lyset i en lysterapilampe er som regel hvitt med enten et litt blålig eller "varmere" gult skjær, som kan være beroligende for øynene. Andre lysterapilamper, som regel dem med vekkerklokke, begynner å lyse svakt i oransje og rødlige farger som ved soloppgang, for deretter å gå over til det kraftigere hvite lyset. Det finnes flere lysterapilamper der fargene kan justeres etter ditt behov.
Lysterapilamper med vekkerklokker hjelper deg å komme deg opp om morgenen ved å lyse opp rommet før vekkerklokka ringer.
I den lange og mørke vinteren kjenner sikkert alle til kampene om å komme seg opp om morgenen. Det er vanskelig å komme seg ut av senga og stå opp når det er mørkt. Det kan føles unaturlig for kroppen, og skape uro i døgnrytmen.
Hvis du vil ha hjelp til å komme deg ut av senga, finnes det lysterapilamper med innebygd vekkerklokke, også kalt Wake-up light. Det er en lysterapilampe du setter rett ved siden av senga, og lyset hjelper deg med å våkne og stå opp på en spesiell måte.
Vekkerklokkelyset har ikke så høyt antall lux som vanlige lysterapilamper, og derfor har det ikke den samme effekten mot vinterdepresjon. Men lysterapilamper gir en fin og lettere oppvåkning, noe som bidrar til å gi mer energi og overskudd om vinteren.
Lysterapilamper med vekkerklokker er inspirert av naturens lyder og lys. Den lyser gradvis opp soverommet, slik at du opplever samme effekt som ved soloppgang. Lysterapilampas farger er ofte inspirert av fargene i soloppgangen. I tillegg har lysterapilampene vekkelyder som for eksempel fuglekvitter, eller en radio som starter svakt og rolig.
LYSTERAPILAMPER MED VEKKERKLOKKER Wake-up light gir deg en fin start på dagen. Men du kan også få hjelp til å sovne - det finnes nemlig Wake-up light med solnedgangsfunksjon.
Det er også mulig å behandle med lysterapi i ørene. Her er lysterapien innebygd i et headset, som lyser via ørene.
Det er forskere fra Finland som har oppdaget at lysterapi gjennom ørene kan være like bra som gjennom øynene, og de har derfor utviklet headsettet Valkee.
Undersøkelser fra Oulu Universitetet i Finland har vist at lysterapi gjennom ørekanalen har en effekt. Det viste seg at 92 prosent av deltakerne med vinterdepresjon fikk lindring av symptomene etter å ha brukt headset med lysterapi i 8-12 minutter daglig i fire uker.
Det finnes mange lysterapilamper i forskjellige prisklasser. Velg en lysterapilampe som passer til dine behov.
Hvis du har en presset hverdag, er det lurt å velge lysterapilamper med et høyt antall lux, ettersom de krever kortest behandlingstid.
En lysterapilampe på 10 000 lux krever bare en halvtimes behandling om gangen, og dette er den korteste tiden. Det vil verken ha mer effekt eller korte ned behandlingstiden hvis du finner en lampe med høyere antall lux. Du bør også velge en lysterapilampe med mykt lys og en stor skjerm.
En halvtime foran en lysterapilampe på 10 000 lux er den mest effektive behandlingen og hjelpen mot vinterdepresjon.
Du tenker kanskje at et høyere antall lux ville gitt kortere behandlingstid, men lysterapilamper med høyere lux enn 10 000 vil føles ubehagelig for øynene. Derfor vil en sterkere lysterapilampe og raskere behandlingstid enn en halvtime ikke være optimal behandling.
Imidlertid kan en behandlingstid på 15-20 minutter være nok for noen, mens andre må bruke 45 minutter foran en lysterapilampe på 10 000 lux.
Lyset fra en lysterapilampe er ikke skadelig, fordi det er satt et filter foran lyset som stopper de skadelige UV-strålene.
Enkelte opplever imidlertid at de kan få litt hodepine og ubehag i øynene de første dagene de bruker lysterapilampa. Noen opplever også at økningen av serotonin kan medføre kvalme og noe uro i kroppen.
I tillegg kan du få problemer med å sove hvis du bruker lysterapilampa om kvelden, et par timer før du skal legge deg. For å få best effekt av lysterapilampa mot vinterdepresjon, bør du brukes om morgenen eller formiddagen.
Hvis du har skader i øynene eller har hatt øyesykdommer, bør du kontakte øyelegen før du begynner å bruke en lysterapilampe. Opplever du andre bivirkninger ved å bruke en lysterapilampe, bør du også snakke med legen.
Føler du deg nedstemt over lengre tid, og uten noen spesiell grunn, bør du alltid snakke med legen om det, så han eller hun kan hjelpe deg å avklare om det er snakk om depresjon eller andre psykiske lidelser.
Kilder: Professor Kamilla Woznica Miskowiak, og professor og overlege Poul Videbech.