Glad hele vinteren

Det er ingen grunn til å gå i hi på sofaen og proppe seg med karbohydrater fordi det er mørkt. Faktisk er mørket like viktig for deg som lyset – les videre, og lær hvordan du bruker det riktig!

11. desember 2009 av I FORM

Hører du til dem som trener mindre og har mindre overskudd og energi om vinteren og i stedet setter opp innetemperaturen, slår på tv-en og spiser mer?

Da er du ikke alene! Mange skandinaver føler at alt overskudd forsvinner i vinterhalvåret. I Norge regner man med at 5–10 prosent av befolkningen lider av vinterdepresjon, mens så mye som 20 prosent av innbyggerne i de nordlige delene av Norge, Sverige og Finland er rammet. Fire av fem er kvinner. Hvorvidt du merker tungsinnet om vinteren eller ikke, avhenger til dels av gener, dels av om du produserer mye av ”mørkehormonet” melatonin.

LES OGSÅ: Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Lett å gjøre noe med
Den nyeste forskningen viser heldigvis at det er relativt lett å forebygge og behandle den negative effekten av mørketiden.

Det krever bare at du bombarderer synsnervene med sterkt lys – f.eks. fra en lysterapilampe – om morgenen samt eventuelt igjen midt på dagen og så lar mørket gjøre jobben sin om natten. På den måten skaper du den beste og sunneste døgnrytmen.

Grunnen til at du bør ha lys om dagen og mørke om natten, er at døgnrytmen påvirker en lang rekke hormoner og funksjoner i kroppen – blant annet kropps temperatur, puls, insulinfølsomhet og immunforsvar.

Sammenhengen mellom de forskjellige hormonene gjør at for mye mørke – og melatonin – kan føre til vinterdepresjon. Samtidig viser forskning at for lite melatoninproduksjon svekker immunforsvaret i kroppen og øker risikoen for en rekke sykdommer. Undersøkelser av folk med nattarbeid viser f.eks. at hjertet slår raskere og insulinfølsomheten endres når vi ikke utsettes for mørke i tilstrekkelig lang tid.

For lite og for mye melatonin er altså omtrent like ille, og det gjelder derfor å finne den helt riktige balansen mellom lys og mørke – blant annet ved å sørge for å komme ut i dagslyset og samtidig bruke mørket aktivt til søvn og hvile.

Unge kvinner mest utsatt

Arne Holte, professor i helsepsykologi og divisjonsdirektør ved Folke helseinstituttet, påpeker at det er viktig å skille mellom det folk flest kaller vinterdepresjon, og diagnosen SAD (Seasonal Affective Depression), som er en alvorlig årstidsavhengig depresjon. – Man kan leve med vinterdepresjon, men man kan være ganske plaget.

Vinterdepresjon har seks symptomer
Endringer i søvnmønsteret, nedstemthet, karbohydrathunger, vekt økning, sosial tilbaketrekking og nedsatt seksuell interesse. Ikke alle symptomer opptrer hos alle, og alvorsgraden for symptomene kan variere en del.

Vinterdepresjon er vanligst hos unge voksne kvinner, og det kan ha sammenheng med østrogenproduksjonen. Satt på spissen er en typisk vinterdeprimert person en kvinne på 25 år som ser på tv til langt på natt mens hun spiser sjokoladekake, sier Arne Holte videre.

Han forteller at vinterdepresjon er to–tre ganger så vanlig blant kvinner som blant menn, og forskyvning av døgnfasene og søvnløshet er vanligst. Men når menn først har det, er nedstemthet oftere en del av symptombildet.

Det avgjørende for å finne ut om du har vinterdepresjon, er at du har tendens til døgnfaseforskyvning og i tillegg noen av de fem andre symptomene, og at mønsteret gjentar seg år etter år. Det begynner plutselig når det blir mørkere på høsten, og opphører like plutselig når det blir lysere på ettervinteren eller våren, understreker professor Holte.

Har du (også) fått halsbetennelse? Sjekk hvordan du bekjemper sykdommen. 

Råd fra ekspertene

Så hva bør du egentlig gjøre nå da mørket har senket seg og solen ikke gir noe særlig lys før om noen måneder? Her er gode råd ikke nødvendigvis dyre – det gjelder nemlig først og fremst å komme seg ut et par ganger om dagen mens det er lyst.

Arne Holte anbefaler at man utnytter dagslyset maksimalt. – Vær ute midt på dagen mellom kl. 11 og 14 hvis du kan. Vær fysiskaktiv. Mosjon er bra, også i denne sammenhengen. I tillegg vil det hjelpe å bruke en lysterapilampe.

Skaff deg en med regulerbar lysstyrke og ha den på mens du leser avisen og spiser frokost. Dette er en enkel behandlingsmåte som er godt dokumentert, men vær forsiktig hvis du har lysømfi ntlige øyne, avslutter professor Arne Holte.

Kilde: Rigshospitalet, Oxford University m.fl.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler