Her presenterer vi tre prinspipper som bidrar med forskjellige ting: Sett karakter på dagen, plukk ut viktige faktorer, og svar på spørsmål ved hjelp av journaling. Du lærer mest hvis du bruker alle tre sammen – vi viser hvordan du går fram.
MOODTRACKING – Du skal registrere humøret i en notatbok eller på telefonen hver dag for å få fullt utbytte. Vi viser hvordan du bruker metoden.
Moodtracking er en metode fra positiv psykologi som kommer fra USA. Der bruker toppledere og toppidrettsutøvere registrering av humøret til å få mer mentalt overskudd og prestere optimalt.
Moodtracking er basert på flere prinsipper som du kan velge mellom. Det vesentlige er at du både setter karakter på dagen og gjør opp status ved å svare på spørsmål. Begge deler kan du gjøre enten digitalt på en app eller med penn og papir.
Her er tre prinsipper som bidrar med litt forskjellig: sette karakter på dagen, plukke ut viktige faktorer, samt drive med såkalt journaling, der du svarer på spørsmål. Du lærer aller mest om deg selv hvis du bruker alle tre.
En svært visuell måte å følge med på trivselen på, er å avslutte hver dag med spørsmålet: Hvordan har denne dagen vært?
Slik gjør du: Tegn én ballong for hver dag i måneden. Har dagen vært god, farger du ballongen grønn. Middels dager får en gul ballong, og dårlige dager en rød. Når måneden er over, er det lett å se hvor
du har befunnet deg på humørskalaen, og bare det gir deg en del å tenke på.
MOODTRACKING PRINSIPP 1 – Enklere blir det ikke. Fargelegg én ballong for hver dag: grønn for gode dager, gul for middels og rød for dårlige dager.
Du lager en slags digital protokoll. I tillegg til å gi dagens humør en karakter, for eksempel god, middels eller dårlig, plotter du inn fakta om eksempelvis søvn, sosial aktivitet og stress. Noen apper samler bare inn data, mens andre samler både data og refleksjoner på slutten av dagen. eller uka.
Slik gjør du: Framgangsmåten er lik enten du bruker en app eller en notatbok. De viktigste tingene dagen din består av, skal ha en karakter fra 1 til 5. Det kan for eksempel være søvn, jobb, bevegelse og kosthold. Du kan registrere så mange faktorer du vil, men det er lurt å gjøre det enkelt og holde seg til de viktigste fem–åtte temaene for ikke å drukne i «kontorarbeid». Hvis du bruker notatbok, lager du et skjema med datoer for én måned i den ene aksen og temaer i den andre.
MOODTRACKING METODE 2 – Find de vigtigste faktorer, der udgør en dag, og giv dem karakter fra 1-5. Det er enkel moodtracking.
Vanligvis er dette en styrt prosess der man reflekterer over det meningsfulle ved dagen (i motsetning til å skrive ned alt som har skjedd). Man svarer ofte på noen faste spørsmål som «Hvordan har dagen vært?», «Hvilke utfordringer har du støtt på?» og så videre.
Slik gjør du: Daglig journaling krever at du finner fram penn og papir (eller notatboka på telefonen eller pc/nettbrett ). Det går ut på å reflektere over den dagen som snart er over, ved å svare på de samme spørsmålene hver dag. Svarene kan fylle én linje eller mye mer. For mange fungerer dette som et fristed, for ingen skal se hva du skriver. Du kan være helt ærlig.
Spørsmålene velger du selv, men det er fint å ta opp både det (mest) positive og det (mest) negative. Du kan velge å legge til en kommentar eller tanker om noe du er takknemlig for, og noe du har lyst til å fokusere på dagen etterpå. Her er noen forslag til spørsmål:
Du kan velge å enten føre journal eller spore data, men best oversikt får du hvis du gjør begge deler. Mens journalføring egner seg godt til å tenke over hvordan man har det en bestemt dag, blir det langt mer interessant når vi kobler det med rådata om søvn, humør, aktiviteter osv.
Da ser du sammenhengen mellom hva som har skjedd og hvordan du har hatt det. De fleste vet allerede hva som er bra eller dårlig for dem, men mønstrene blir tydeligere når man ser dem i harde data gjennom en måned.
Ved månedsslutt går du gjennom dagene:
Nå skal du svare på de samme spørsmålene med hele måneden i tankene:
Det er lurt å ta med et fokuspunkt videre til neste måned. Hvis du for eksempel har hatt det fryktelig travelt, kan temaet neste måned være å si nei eller å få meditert.
Moodtracking som utelukkende består av rådata uten spørsmål som maner til refleksjon, er i beste fall en hyggelig aktivitet. Du kan ikke regne med å vri ut så mange erkjennelser bare av den. Det er ikke nok å registrere om du var glad eller sur en dag. Poenget er å finne ut hva som gjorde deg glad eller sur. Selv om en app kan avdekke sammenhenger i en rekke fakta, er det bare du som kan tenke.
For å finne disse svarene må du populært sagt samkjøre registrene. Finn de dagene hvor humøret var godt eller dårlig. Dykk ned og finn årsaken til «temperaturen». Du kan for eksempel komme fram til at netter med lite søvn etterlater seg et langt spor av uopplagthet.
Kunsten er å handle basert på moodtrackingen og formulere læring og mål basert på fakta. Hva skal du ha mer av i livet ditt, og hva skal du ha mindre av?
La oss ta et tenkt eksempel der vi prøver å trekke ut en mening av å sammenligne skjemaet over både moodtracking (metode 1) og journalføring (metode 2).
Fakta sammen med refleksjoner vil etter cirka 14 dager begynne å gi deg noen svar. I eksempelet til venstre ser du for eksempel at personen betaler en høy pris når hun får for lite søvn (dag 1). Motsatt fører én god faktor (søvn) ofte med seg flere andre, som kosthold, jobb og så videre (dag 9). En lykke kommer sjelden alene.
De fleste som gjør det får en del aha-opplevelser før eller siden. Erkjennelser åbenbarer seg ofte når du løfter deg opp i helikopterperspektiv og ser på en hel måned samtidig. Mange finner svar på det som volder dem bekymringer eller tvil, når de tar seg tid til å stoppe opp og lytte til seg selv.
Metoden kan også virke sånn at du tenker: «Hva, er det ikke verre?» når du ser hva du har skrevet. Job- ben krever kanskje ikke på langt nær like mange timer overtid som du innbiller deg. Eller du innser
at du faktisk har gode, likeverdige vennskap.
Det ligger også mye potensiell problemløsning skjult i svarene. Hvis du for eksempel har ryggsmerter som har påvirket humøret flere dager én måned, bør du kanskje sette ryggøvelser i system. Du får en sjanse til å handle og gjøre noe med ting, slik at ikke problemer gror fast.
En lett forståelig og nyttig humørapp. Du registrerer humøret ditt ved å velge blant fem smilefjes fra sur til glad, og legger til den aktiviteten
du holder på med. Appen samler inn data slik at du etter en dag, uke eller måned kan se hvilke aktiviteter som er forbundet med hvilken type humør. Det er enkelt, nyttig og ikke minst lett å komme i gang med.
Hvis du vil ha flere nyanser enn enkle karakterer, er denne appen et godt tips. Her blir du bedt om å utdype humørkarakteren og aktiviteten ved å svare på spørsmålet: Hvordan liker du det? Det gir mer informasjon og potensielt mer selvinnsikt. Du kan også få tilsendt motiverende mantraer i ulike kategorier, som for eksempel positiv tenking.
Her skal du fullføre setninger som «Jeg er glad når ...», «Kroppen min føles ...» og så videre. Det er bare et av mange små mentale verktøy som er hentet fra mindfulness og kognitiv terapi. En innsiktfunksjon viser hvordan humøret har beveget seg over for eksempel uka eller måneden. På slutten er det en deleknapp som gjør at venner kan følge med.