Råvare med høyt fettinnhold
Råvare med høyt fettinnhold

Gå for masse plantefett. Du finner det i nøtter og avokado. 

© iStock

Fett

Vet du hvorfor og når det er viktig å få fett i kosten? Og hvilke typer råvarer som inneholder det gode fettet? Hvis ikke bør du følge med her.

1. mars 2019 av Martin Kreutzer

Hva er fett? 

Fett er en samlebetegnelse på tre grupper fettstoffer som skiller seg fra hverandre ved sin kjemiske struktur: mettet, enumettet og flerumettet fett. Her finnes det flere undergrupper, for eksempel forskjellige typer flerumettet fett. 

Noen av dem kan i større mengder påvirke helsa negativt, mens andre kan ha en positiv effekt. Heldigvis behøver du ikke å kunne alt om de ulike fettsyrene, så lenge du velger de riktige råvarene. Sjekk den lille råvareguiden om fettkilder nederst på siden.

Hvorfor trenger jeg fett? 

Hver eneste celle i kroppen består av fettsyrer, og flere av dem er direkte livsviktige. 

Samtidig inngår fettsyrer i blant annet oppbygningen av hormoner og enzymer, de øker opptaket av mikroskopiske næringsstoffer og bidrar til å styrke immunforsvaret.

Når er fett ekstra viktig? 

Fett øker opptaket av for eksempel vitaminer fra grønnsaker, så spis alltid fett sammen med salat, for eksempel i form av en olje- og eddikdressing, avokado eller nøtter. 

Fet fisk, nøtter, avokado og oliven er det fint å spise mer av hvis du har en betennelse i kroppen. Sunne fettsyrer, eventuelt supplert med fiskeoljekapsler, kan utgjøre stor forskjell.


Hvor mye fett trenger jeg?  

Fett bør utgjøre 25–40 prosent av det daglige kaloriinntaket

De offisielle kostanbefalingene fett, protein og karbohydrater
De offisielle kostanbefalingene

Et kosthold som inneholder  25-30 % fett om dagen tilsvarer rundt 45-80 g fett om dagen for vår gjennomsnittskvinne

Hvilke råvarer inneholder fett?

Du finner fett i et vell av matvarer. For helsa er det helt avgjørende hvor mye fett du spiser og hvilke fettsyrer du får i deg – og hvilke du styrer unna.

Les også: Har du kontroll på oljene du bruker i maten? 

Spis i vei!
1. Sunt plantefett finner du i nøtter, avokado, oliven og rapsolje. Spis i vei så lenge det er plass i kaloriregnskapet.
Spis det daglig!
2. Omega-3-fett finner du i fet fisk som makrell, sild, laks og kveite, samt i linfrø, rapsolje og valnøtter
Begrens!
3. Mettet fett finnes i meieri- produkter og kjøtt. Begrens inntaket av fete produkter fra denne kategorien. En bit fet ost er helt greit.
Begrens!
4. Plantefett i druekjerne-, mais-, tistel- og solsikkeolje trenger du mindre av. Velg pestoer og dressinger som er lagd av raps- eller olivenolje.
 

Hvem passer våre kostanbefalinger for?

Anbefalingene i denne artikkelen tar utgangspunkt i en vanlig kvinne som ...

  • er 45 år. 
  • veier cirka 70 kilo. 
  • har en stillesittende jobb. 
  • trener på treningssenter og/ eller løper to ganger i uka. 
  • ikke har behov for å gå ned, men bare holde vekta. 

Er du for eksempel større eller mer aktiv, trenger du kanskje flere kalorier, men hold fast ved fordelingen av næringsstoffer. Her er likevel et par unntak: 

  •  Er du gravid, trenger du i perioder flere kalorier og bestemte vitaminer og mineraler. 

  • Vil du gå ned i vekt, bør du redusere kaloriinntaket og gjerne karbohydratene i form av brød, ris og pasta.

  • Har du en betennelse i form av eksempelvis slitasjegikt, høyt kolesterol eller belastningsskader, vil du ha nytte av mer kål, bær, avokado, nøtter og oljer. 

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvordan slapper du av i en hektisk hverdag?


I FORM anbefaler