Fiskeolje – snop for hjerne og hjerte

Det er best å ha fet fisk på menyen flere ganger i uka. Men er du ikke så glad i fisk, så er fiskeolje-tilskudd det nest beste valget. Fiskeolje styrker særlig hjertet, men også synet og hjernen, samtidig demper det betennelse.

Fiskeolje-kapsler

FISKEOLJE-TILSKUDD – velg den fiskeoljen med høyest konsentrasjon av omega-3.

© iStock

Du har sikkert hørt at fiskeolje er bra for deg. Men hva er egentlig de beste kildene til fiskeolje og er fiskeolje-tilskudd like sunt som fisk? Her besvarer vi spørsmålene du fiskeolje.

1 Hva er fiskeolje?


Navnet forteller det meste. Fiskeolje er olje – det vil si fettsyrer – fra fisk. Fettsyrene er av den sunne såkalt flerumettede typen og kalles også omega-3-fettsyrer. De viktigste omega-3- fettsyrene fra fisk er DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eicksapentaensyre). Det finnes også en tredje omega-3-fettsyre, ALA (alfalinolensyre), som forekommer spesielt i linfrø, chiafrø, valnøtter og visse planteoljer. Det er altså ikke snakk om en ren fiskeolje. Kroppen klarer i mindre grad å omdanne ALA til DHA og EPA.

Særlig de yngste spiser for lite fisk

Grafen viser gram per person per dag

Graf over fiskeinntak

. Kilde: Ungkost/Helsedirektoratet

2 Hva gjør fiskeolje i kroppen?


Hvis du spiser fisk flere ganger i uka, har du statistisk sett lavere risiko for å få en hjerte- og karsykdom enn dem som sjelden spiser fisk. DHA og EPA har en blodfortynnende effekt og gjør at blodkarene utvider seg, noe som senker blodtrykket. Samtidig stabiliserer fettsyrene hjerterytmen og motvirker betennelses- og irritasjonstilstander i kroppen. Alt dette bidrar til å senke risikoen for åreforkalkning og blodpropp, og demper betennelsestilstander som for eksempel leddgikt.

DHA styrker dessuten synet og hjernen, og påvirker for eksempel innlæringsevnen, hukommelsen og humøret positivt. Effekten på hjernen ses både hos fostre, barn, voksne og eldre.

3 Hva er de beste kildene?


Omega-3-fettsyrer i form av DHA og EPA er det ekstra mye av i fet fisk som laks, ørret, sild og makrell, og i torskelever. Kan du ikke fordra fisk eller bare spiser veldig lite av det, kan du kompensere ved å ta et kosttilskudd i form av flytende fiskeolje, levertran eller kapsler.

Fiskeoljetilskudd – dette bør du gå for


  • Sats på høyest mulig konsentrasjon av omega-3. Et dyrt produkt kan være billigere per dag hvis du kan ta færre kapsler.
  • Best mulig renhet og ferskhet. Det varierer veldig, så undersøk om produsenten legger vekt på det.
  • Finn ut hva du foretrekker av kapsler eller flytende tilskudd. Vær klar over at det kan være stor forskjell på kapslenes størrelse og hvor lett det er å svelge dem.
  • Tenk gjerne på miljøet og velg en fiskeolje som er produsert på en bærekraftig måte. Det framgår av emballasjen.
  • Sjekk vitaminene. Noen fiskeoljer kan inneholde A- og/eller D-vitamin, og du må ikke få for mye. Er du gravid, så velg en fiskeolje uten A-vitamin. Det er ofte en del A-vitamin i levertran.
Fiskeoljetilskudd
© iStock

4 Hvor mye fiskeolje trenger jeg?


Du er godt dekket hvis du spiser fisk som hovedrett to ganger i uka og som pålegg flere ganger i uka. Pass på at rundt halvparten av fiskeinntaket består av fete fiskearter. Hvis du sørger for å spise den anbefalte mengden fisk, får du i deg cirka 0,5 gram av de gunstige omega-3-fettsyrene DHA og EPA hver dag. Hvis du er hjertepasient, anbefaler Landsforeningen for hjerte- og lungesyke (LHL) at du øker inntaket til ett gram om dagen.

5 Er det nødvendig å ta et tilskudd?


Det er bare cirka 20 prosent av den norske befolkningen som spiser den anbefalte mengden fisk, ifølge Levekårsundersøkelsen 2019. Hvis du av en eller annen grunn ikke er blant dem, er det lurt å ta et tilskudd. For å få de gode effektene av et fiskeoljetilskudd må du få både DHA og EPA. Minst 0,25 gram DHA om dagen, og som en tommelfingerregel minst 0,5 g omega-3- fettsyrer totalt.

Tradisjonelt har fiskeoljetilskudd til voksne inneholdt mer EPA enn DHA, i tråd med fordelingen i de fleste fiskearter. Nyere forskning tyder likevel på at et høyt innhold av DHA har flest helsegevinster. Men det er viktig å få i seg begge.

6 Er tilskudd like sunt som fisk?


Det er viktig å understreke at fiskeoljetilskudd ikke har like mange fordeler som å spise (fet) fisk, og det er det flere grunner til. Når du spiser fisk til middag, spiser du for eksempel ikke biff eller kjøttboller. Kjøtt fra firbeinte dyr kan øke risikoen for kreft og inneholder mer av det usunne fettet, så det er bra å få mindre såkalt rødt kjøtt. I tillegg inneholder fisken mange andre sunne stoffer enn fiskeolje, blant annet selen, jod og D-vitamin. Til tross for dette vil et fiskeoljetilskudd for mange bety en del helsegevinster, men altså: Selv om du tar tilskudd, må du ikke droppe fisken til lunsj eller middag.

7 Kan jeg få for mye fiskeolje?


Selv om fisk er sunt, er det mulig både å spise for mye fisk og ta for mye fiskeolje som kosttilskudd, ettersom fisken kan inneholde giftstoffer som kvikksølv og dioksiner. Derfor bør du helst spise forskjellige typer fisk fra ulike områder, og ikke for mye av store rovfisker.

Fiskeoljetilskudd er renset, og selv om det er forskjell på renheten i ulike tilskudd, vil de alltid inneholde mindre av forurensede stoffer enn fisk. Fiskeoljetilskudd i vanlige doser kan ikke gi bivirkninger utover oppstøt med fiskesmak, avhengig av hvor fersk (og harsk) oljen er. I svært høye doser (flere gram daglig) kan fiskeolje føre til kvalme, og ettersom den også virker blodfortynnende, kan det ta lenger tid å stoppe blødningen hvis du for eksempel har skåret deg på noe. Av samme grunn bør du ikke få i deg mye fiskeolje rett før en operasjon. Spør den legen som skal operere deg.

Kilde: Morten Dahl, spesiallege, forsker og foredragsholder

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 5/2021