Nå er det slutt på fettforvirringen. I FORMs fettguide forklarer forskjellen mellom mettet og umettet fett. Sunt og mindre sunt fett. Og den forteller deg også hvor mye fett du trenger per dag.
10 TYPISKE FETTKILDER. Du er kanskje ikke helt klar over de ulike typene fett og hvilke matvarer du bør se etter, men ikke bekymre deg. Det vil du etter å ha lest denne artikkelen.
Du kan ikke klare deg uten fett. Punktum. Fett er nødvendig for en rekke livsviktige funksjoner i kroppen din, og du bør derfor helst spise litt hver dag.
Nøkkelordet er likevel «litt», for det er veldig lett å få i seg for mye fett. Og siden fett inneholder mange kalorier, kan et høyt inntak føre til overvekt – noe som er, tja, ikke så fett. Det øker nemlig risikoen for en rekke livsstilssykdommer, som for eksempel forhøyet kolesterol, høyt blodtrykk og type 2-diabetes.
Les også: TEST: Er du i risiko for høyt blodtrykk?
Mengden er ikke det eneste som er vanskelig å holde styr på. For fett er ikke bare fett. Det finnes ulike typer.
Du har sikkert hørt om for eksempel mettet og umettet fett, og kanskje omega-3-fettsyrer også ringer en bjelle hos deg. Noen av fettypene har dessuten flere forskjellige navn, noe som ikke gjør det enklere.
I tillegg kommer det at noen typer regnes som sunnere enn andre. Så det er mye å holde styr på. Vi hjelper deg i vår fettguide.
Fett er et såkalt makronæringsstoff – et næringsstoff som gir kroppen din energi. Du trenger tre forskjellige makronæringsstoffer: fett, karbohydrater og proteiner.
Fett omtales ofte som fettsyrer. Det er fettsyrenes biokjemiske oppbygning som avgjør hvilken type det er snakk om.
Flere av fettsyrene er essensielle – det betyr at du må få dem gjennom kostholdet, fordi kroppen din ikke kan produsere dem selv.
Kroppen din kan ikke klare seg uten dette næringsstoffet, som brukes til mange viktige funksjoner i kroppen.
Rent biokjemisk er mettede fettsyrer bygget opp ganske kompakt, uten såkalte dobbeltbindinger.
Mettet fett omtales ofte som det usunne fettet. Det skyldes at store mengder kan øke LDL-kolesterolet, noe som gir deg høyere risiko for åreforkalkning og blodpropper.
De mettede fettsyrene finnes spesielt i animalsk fett, for eksempel i kjøtt og meieriprodukter. Disse matvarene gir deg også hver for seg gode næringsstoffer som antioksidanter, vitaminer, kalsium og proteiner av god kvalitet, så du trenger ikke nødvendigvis å fjerne dem fra kostholdet ditt, men spise dem med måte.
Det siste har vi nordmenn åpenbart utfordringer med. 80 % av nordmenn spiser nemlig allerede for mye mettet fett fra hovedsaklig ost, helmelk og rødt kjøtt, ifølge Helsedirektoratet.
Les også: Sjekk våre sunne fettbytter
FÅR DU I DEG FOR MYE METTET FETT – som så mange andre nordmenn? Da bør du kutte ned på matvarer med animalsk fett, som kjøtt og smør, og tropiske oljer som kokosolje.
Umettet fett omtales ofte som det gode eller sunne fettet. Flere av de umettede fettsyrene senker kolesterolet ditt og kan dermed bidra til å forebygge åreforkalkning og blodpropper.
Det finnes primært i matvarer fra planteriket samt i fisk.
Denne typen kan deles inn i enumettet fett og flerumettet fett. De to typene er bygget opp av henholdsvis én eller flere dobbeltbindinger, og er løsere i strukturen – og dermed mer flytende – enn mettet fett.
VIL DU HA MER UMETTET FETT? Da kan du øke mengden fet fisk, avokado, olivenolje og nøtter.
DE FLESTE MENNESKER FÅR IKKE I SEG NOK OMEGA-3-FETT. Hvis dette gjelder deg også, kan du fylle på med fiske- og rapsolje – eller ta en skje med tran.
Gruppen av flerumettede fettsyrer er stor, men det er spesielt to du bør kjenne til – omega-3-fettsyrer og omega-6-fettsyrer.
Begge regnes som svært viktige, da de hver inneholder såkalte essensielle fettsyrer. Dette er syrer som kroppen ikke selv kan produsere, og som derfor er livsviktige å få gjennom kostholdet eller kosttilskudd.
Du bør spesielt fokusere på omega-3. Mange av oss får nemlig rikelig med omega-6-fettsyrer i forhold til omega-3.
Dette skyldes både at mange spiser for lite fisk, og at omega-6-fettsyrer finnes i store mengder i planteoljer som solsikke-, mais-, saflor- og druekjerneolje. Disse oljene er billige og brukes derfor i stor grad av industrien i for eksempel ferdigretter og mange andre bearbeidede matvarer.
Fyll på med omega-3-fettsyrene EPA og DHA (fiskeolje) via:
Fyll også på med omega-3-fettsyrer via:
De animalske omega-3-fettsyrene, EPA og DHA fra fisk, er imidlertid lettere for kroppen å bruke enn de plantebaserte. Vanligvis kreves det ganske store doser plantebasert omega-3 for å konvertere det til EPA og DHA.
Det nøyaktige svaret avhenger både av kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå.
Mengden fett bør generelt utgjøre 25–40 prosent av det totale daglige energiinntaket. For gjennomsnittsnordmannen anbefales det å sikte mot 32–33 prosent. Dette er i tråd med de offisielle nordiske anbefalingene, basert på Nordic Nutrition Recommendations 2023.
La oss som eksempel ta utgangspunkt i en kvinne på 70 kilo. En grov tommelfingerregel sier at en kvinne på 70 kilo har behov for omtrent 2200 kcal om dagen. Det vil si at:
Du kan finne ditt daglige kaloribehov ved hjelp av I FORMs kalorikalkulator
Når du kjenner ditt kaloribehov, kan du enkelt finne ditt daglige fettbehov, siden fett skal utgjøre 32–33 prosent – altså omtrent en tredjedel – av det daglige kaloriinntaket.
Får du mer ... enn 40 prosent, risikerer du lett å gå opp i vekt, noe som øker risikoen for livsstilssykdommer.
Får du mindre ... enn 25 prosent, kan det bli vanskelig for kroppen å ta opp nok fettløselige vitaminer og essensielle fettsyrer.
De offisielle anbefalingene for fordeling av fettsyrer:
Forvirret? Det skjønner vi godt. Nedenfor ser du hva dette konkret kan tilsvare i matvarer.