Kvinne steker i olje
Olivenolje, rapsolje, sesamolje...

Hvor mye vet du egentlig om matoljene du har hjemme i kjøkkenskapet? Her får du vite mer. 

© iStock

Har du kontroll på matoljene?

Det finnes utallige oljer, og de har vidt forskjellige egenskaper - både når det gjelder sunnhet og smak. Har du kontroll på matoljene? Og vet du hvilke oljer du bør unngå i matlagingen? Her gir vi deg alle svarene.

28. januar 2021 av Martin Kreutzer

Ni supersunne oljer

Butikkhyllene er fulle av forskjellige oljer, men hvilken bør du velge? Svaret avhenger av hva slags smak du vil ha, om oljen skal brukes på salat, i stekepannen eller i brøddeigen – og hvilken sunn effekt du er ute etter. De forskjellige oljene har nemlig hver sine sunne egenskaper. Med I FORMs oljeguide får du god oversikt, slik at du kan velge målrettet i oljehylla neste gang du er ute og handler. 

Få kontroll på matoljene


Guide: 9 supersunne oljer

1. Riskliolje – Senker kolesterolet 

Så sunn er riskliolje

To mikroskopiske plantestoffer, ory­zanol og tokotrienol, skiller riskliolje fra andre oljer. Oryzanol blokkerer opptaket av kolesterol og senker dermed den totale mengden kolesterol og fett (triglyserid) i blodet. Som en ekstragevinst øker konsentrasjonen av HDL-kolesterol, som er bra for kretsløpet. 

Slik smaker riskliolje

Mild, ganske nøytral smak.

Slik bruker du riskliolje

Oljen passer godt til steking. På grunn av fettsyresammensetningen er den svært varmestabil. Det er grunnen til at den er så populær til frityrsteking i Asia.  

2. Gresskarfrøolje – Bra for kretsløpet

Så sunt er gresskarfrøolje 

Oljen inneholder plantesteroler, som er gunstig for kretsløpet ved at de hemmer opptaket av kolesterol, og dermed er bra for kretsløpet. Oljen har dessuten mye vitamin A og E, som begge kan hindre frie radikaler i å angripe cellene. Oljen får noe trekk når det gjelder sunnhet, fordi den har høyt innhold av omega-6-fettsyrer. Spesielt personer som spiser en del ferdigretter og kjøpedressinger, får i seg mye omega-6. Men spiser du mye fet fisk, slik at du får i deg mye omega-3, kan du alltids ha nytte av oljen. 

Slik smaker gresskarfrøolje

Nydelig, kraftig nøtteaktig smak.

Slik bruker du gresskarfrøolje

Oljen passer best til kraftig mat som krydrede sauser, en solid salat eller godt matbrød. Den er ikke særlig varmestabil og egner seg dermed ikke til hard steking.

3. Peanøttolje – Demper betennelse

Så sunt er peanøttolje

Oljen har en hjertevennlig fettsyrefordeling med store mengder enumettet fett. Det er nettopp de enumettede fettsyrene som er et av fundamentene i et betennelsesdempende kosthold. 

Samtidig inneholder oljen antioksidanter fra peanøtter. Disse kan potensielt redusere ødeleggelsen av celler i kroppen, og dermed spare immunforsvaret for ekstra jobb.  

Slik smaker peanøttolje

Den kaldpressede oljen har en karakteristisk smak av peanøtt. Varmpressede peanøttoljer har en mild, nøytral smak. 

Slik bruker du peanøttolje

Oljen kan brukes til steking, men smaksmessig passer den best i bakverk og kalde dressinger. Spesielt den kaldpressede oljen gir en svært aromatisk smak. En bonus ved å bruke oljen kald, er at du bevarer flest mulig av antioksidantene.

4. Rapsolje – Super for kretsløpet

Så sunt er rapsolje 

Rapsoljen er et funn for kretsløpet og hjernen. Det skyldes at den har en eksemplarisk sammensetning av to ekstra sunne fettsyrer. Den ene er de enumettede fettsyrene som er en viktig årsak til at middelhavskjøkkenet har så godt rykte, og som blant annet kan bidra til å redusere betennelse i kroppen. Den andre er omega-3-fettsyrene. Til sammen gir de god beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer, men også mot sykdommer som alzheimer, noen former for gikt og betennelse i nervebanene. Omega-3-fettsyrene er dessuten viktige byggesteiner for hjernecellene. 

Slik smaker rapsolje

Rapsolje har en ganske nøytral smak. Kaldpresset olje har en mild, litt nøttaktig smak som kan kreve litt tilvenning. 

Slik bruker du rapsolje

Rapsolje egner seg godt i salater. Spesielt den kaldpressede oljen gir bakverk og salater en smakfull piff. Oljen er ganske varmestabil og egner seg godt til steking, men ikke på høy varme. 

5. Olivenolje – Helseperle fra Middelhavet

Så sunt er olivenolje

Oljen er en suveren kilde til hjertevennlige fettsyrer. De kaldpressede jomfruoljene er dessuten proppfulle av antioksidanter, som styrker immunforsvaret. Nettopp kombinasjonen av sunne fettsyrer og kraftfulle plantestoffer regnes som en av årsakene til at det klassiske middelhavs­kjøkkenet er så bra for hjertet og holder hjernen skarp til langt opp i årene.

Som sagt er det et hav av gode grunner til å helle olivenolje på maten. Her er 10 av dem.  

Slik smaker olivenolje

På samme måte som med gode viner, er det stor forskjell på smak og fylde i de forskjellige olivenoljene. De kaldpressede jomfruoljene har som regel en fyldig smak av oliven og en litt skarp ettersmak. Noen elsker den, mens andre foretrekker den rundere smaken som karakteriserer vanlig kaldpressede olivenoljer.  

Slik bruker du olivenolje

Olivenoljens høye innhold av enumettede fettsyrer gjør den ganske varmestabil. Men selv om den tåler relativt hardhendt håndtering, bør du unngå hard steking. Den markante aromaen gjør den perfekt til en god tomatsalat, matbrød og dressinger.

6. Linfrøolje – Omega-3-bombe

Så sunt er linfrøolje

Ingen oljer er i nærheten av å ha så mye omega-3-fettsyrer som linfrøolje. Denne plantebaserte varianten er riktignok ikke så kraftig som den du finner i fisk, men til gjengjeld inneholder linfrøolje ti ganger mer enn selv de feteste fiskeslagene. Linfrøolje kan derfor bidra til å dempe betennelse i kroppen og reduserer mengden triglyserid i blodet. Og hjernecellene får tilført favorittbyggesteinene, slik at du holder hjernen skarp. 

Slik smaker linfrøolje

Mild, men ettersmaken kan være litt stram.

Slik bruker du linfrøolje

Linfrøolje er perfekt til dressinger og smoothies, men den er ikke så varmestabil, så du bør unngå å steke i den.

7. Sesamolje – Bra for diabetikere

Så sunt er sesamolje

Når oljen har mye av de enumettede fettsyrene, betyr det at den er bra for kretsløpet. Effekten blir enda sterkere på grunn av antioksidanten sesamol. Sesamolje har dessuten vist seg å kunne senke blodtrykk og blodsukker hos personer med diabetes. Ifølge American Journal of Clinical Nutrition skyldes det alle de verdifulle mikronæringsstoffene som forsterker effekten av noen typer diabetesmedisin. 

Slik smaker sesamolje

Asiatisk sesamolje er som regel framstilt av ristede sesamfrø. Det gir en kraftig, intens smak. Den europeiske varianten (lysegul) har en mer dempet smak. 

Slik bruker du sesamolje

Oljen er ganske varmestabil og egner seg til både baking og steking. Den karakteristiske smaken er perfekt til asiatiske retter.

8. Valnøttolje – Styrker hjerne, immunforsvar og blodtrykk

Så sunt er valnøttolje

En av de største fordelene ved valnøttolje er det høye innholdet av omega-3-fettsyrer. De styrker hjernecellene og holder kretsløpet sunt og sterkt. Kaldpressingen gjør at oljen beholder mange viktige plantestoffer, som ved å beskytte kroppens celler styrker immunforsvaret. Valnøttolje er også interessant hvis du føler deg stresset. I en studie publisert i Journal of the American College of Nutrition beskriver forskerne hvordan oljen akutt senker et stressutløst høyt blodtrykk. 

Slik smaker valnøttolje

Kraftig nøttesmak. 

Slik bruker du valnøttolje

Oljen gir deilig smak til salater, bakverk og desserter, samt fjærkre- og grønnsakretter. Oljen er ikke særlig varmestabil og egner seg derfor ikke til hard steking.

9. Avokadoolje – Passer til alt

Så sunt er avokadoolje

Nesten to tredeler av oljen er av den enumettede typen, MUFA, som i mange undersøkelser har vist seg å ha en svært gunstig virkning på kretsløpet og som generelt kan bidra til å redusere betennelser i kroppen. Effekten forsterkes av at den kaldpressede oljen har et høyt innhold av plantesteroler, som holder kolesteroltallet nede. Som et ekstra pluss inneholder den mange typer antioksidanter, som styrker immunforsvaret. Og ikke minst øker avokadoolje opptaket av karotener fra salat, så det er all grunn til å bruke den som dressing. 

Slik smaker avokadoolje

Avokodoolje, som vanligvis er kaldpresset, smaker litt nøtteaktig, uten at det blir for dominerende.   

Slik bruker du avokadoolje

En fantastisk allroundolje som gir salater og dressinger en pikant snert. Den er ganske varmestabil og derfor fin til steking. Spesielt fisk og skalldyr får en ekstra piff når de blir stekt i avokadoolje.  

Hva med kokosolje - er den sunn i det hele tatt?

Kokosoljen ble plutselig svært populær, men helsemessig er den overvurdert. 

Så sunn er kokosolje

Kokosoljen er proppfull av mettet fett, men det er ikke så ille som det høres ut som. Det finnes nemlig mange forskjellige typer mettet fett, og det som dominerer i kokosoljen har svært lite innvirkning på kretsløpet. Du kan derfor fint bruke oljen. Det er imidlertid ikke noe magisk ved en, så spis den for smakens skyld og ikke fordi du tror den er bra for helsa.

Slik smaker kokosolje

Konsistensen er kremet, nærmest fløteaktig. Gå etter en jomfrukokosolje, som smaker kraftig av kokos.

Slik bruker du kokosolje

Du kan fint steke i kokosolje så lenge du ikke steker på full varme. Både desserter, gryteretter og smoothier blir herlig kremete når du tilsetter kokosolje. 

Hva avgjør om en olje er god til steking?

Det er fettsyresammensetningen i en olje som avgjør hvor god den er til steking. Hvor lenge du steker oljen og ved hvilke temperaturer har imidlertid også en betydning. 

Hvis du er forsiktig med høye temperaturer, kan du fint bruke de fleste oljer til steking, med tanke på helsemessige problemer. Dette fordi nedbrytingen av oljen og transfettsyrer skjer relativt langsomt. Ved lenger tids steking ved høy varme bør du imidlertid gå for de mer varmestabile oljene som oliven- og rapsolje. 

Her kan du lese om de ulike fettsyretypene, hvilken effekt de har på helsa - og hvor gode de er til steking. 


Mettet fett

Mettet fett øker kolesteroltallet. I store mengder får det kroppscellene til å fungere dårligere. Mettet fett finnes primært i fete animalske matvarer som kjøtt, ost, fete melkeprodukter og kokosnøtt. Høyt innhold av mettet fett gjør oljen svært varmestabil og dermed velegnet til hard steking.

Enumettet fett 

Enumettet fett er bra for kretsløpet og forebygger hjerte- og karsykdom. Et kosthold med mye enumet­tet fett får det skadelige LDL-kolesterolet til å synke og det gode HDL-kolesterolet til å stige. Du finner det i de fleste nøtter og oljer, blant annet i rapsolje og olivenolje. Enumettet fett er middels varmestabilt og tåler derfor oppvarming, men ikke hard steking.

Flerumettet fett 

Flerumettet fett (herunder omega-3 og ome­ga-6): De fleste planteoljer, nøtter og kjerner inneholder en del flerumettede fettsyrer, men ikke alle er like sunne. Omega-3-rike oljer er helt på topp og beskytter deg mot inflammasjon, en lumsk betennelsestilstand som kan forårsake alt fra blodpropp til kreft. Omega-3 finnes ikke bare i fisk, men også i f.eks. linfrø-, valnøtt- og rapsolje. Flerumettet fett er ikke særlig varmestabilt. Derfor egner det seg best til tilberedning som ikke innebærer sterk oppvarming. 

Hvilken olje er best til frityrsteking?

Med tanke på helsa er det best å kutte ned så mye som mulig på frityrstekt mat. Skal du frityrsteke mat av og til, så bruk en olje som er beregnet for frityrsteking (vanligvis står det "frityrolje" på emballasjen) - selv om den kan inneholde en blanding av oljer som ikke er blant de sunneste. Frityroljer er nemlig mindre følsomme overfor hard oppvarming. 

Ved lang og hard varmepåvirkning kan det dannes helseskadelige transfettsyrer i oljen (også dette gjelder frityrolje). Det er imidlertid sjelden du varmer opp oljen så hardt og lenge ved vanlig husholdningsbruk at det blir et problem. Pass likevel på at du ikke bruker frityroljen igjen og igjen. 


Oljer du bør styre unna

Ingen grunn til å kaste bort kalorier på de oljene som primært inneholder omega-6-fettsyrer og samtidig har få andre gode kvaliteter. De fleste av oss spiser altfor mye omega-6, og det har ikke kroppen godt av. Mange forskere mener til og med at omega-6 har stikk motsatt effekt av de hjertevennlige omega-3-fettsyrene og kan bidra til å skape mer betennelse i kroppen.

LES OGSÅ: 15 ting omega-3 beskytter mot

Disse bør du unngå:

  • Druekjerneolje
  • Solsikkeolje
  • Maisolje
  • Tistelolje

Disse tre metodene presser frø til matoljer

Kaldpresset olje

Frøene/kornene knuses, og frømassen legges under en vekt som presser ut oljen. Resultatet er en aromatisk olje der smak og duft er bevart.

Varmpresset olje

Frømassen som er til overs fra kaldpressingen, varmes opp og presses på nytt. På den måten utnytter man frøene bedre, men får også en uren olje som må renses før den kan selges. Rensingen påvirker ikke fettsyresammensetningen, men fjerner en del av smaken og duften, slik at oljen blir mindre aromatisk.

Oljeekstrakt

Her tilsettes frømassen et løsningsmiddel som trekker ut den siste oljeresten. Etterpå er det nødvendig å rense oljen godt for å fjerne løsningsmiddelet, og i denne prosessen forsvinner all smak og duft. Resultatet er et kjedelig og nærmest sterilt produkt som ikke kan anbefales.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler