© w+b photography

Ni matvarer som hjelper deg å sove

Ny forskning viser at kostfiber og protein er geniale snarveier til drømmeland. Under her finner du enda flere matvarer som kan hjelpe deg å falle i søvn og sove godt. Se hva du bør spise og drikke for å våkne frisk og rask dagen etter.

21. januar 2016 av Martin Kreutzer og Karen Lyager Horve

1. KNEKKEBRØD MED HYTTEOST

Aktivt stoff: Kostfiber og protein

Slik virker det: En ny studie viser at mennesker som har spist mye kostfiber og protein i løpet av dagen, sovner etter bare 17 minutter. De samme menneskene bruker hele 29 minutter på å nå drømmeland når de spiser mye sukker og mettet fett i løpet av dagen, for eksempel er stor porsjon is. De sover også dypere uten å våkne mange ganger når de har kostfiber i magen.

Når og hvor mye? Bare én dag med søte, fete matvarer og lite kostfiber er nok til å forstyrre nattesøvnen, konkluderer forskere fra Columbia University Medicial Center i New York. 

Andre kostfiberkilder: Fullkornbrød, havregryn, kål, bønner m.m.

Andre proteinkilder: Egg, mager gulost, skyr, gresk yoghurt

 

2. TUNFISK

Aktivt stoff: B6-vitamin

Slik virker det: B6 får fart på produksjonen av søvnhormonet melatonin, som sprer en behagelig trøtthet i hjernen. Det får deg ned i gir og hjelper hjernen med å dykke ned i de dype søvnfasene som fremmer restitusjonen og er avgjørende for at du våkner frisk og uthvilt neste morgen.

Når og hvor mye: Vitaminet virker best hvis du får det hver dag over lengre tid. I et dyreforsøk publisert i Annals of the New York Academy of Sciences fant forskere ut at en daglig B6-injeksjon økte melatoninproduksjonen med 35 prosent på to måneder. I enkelte studier har forskerne dessuten sett at et ganske stort tilskudd inntatt i kveldstimene, påvirker produksjonen av melatonin øyeblikkelig.

Andre B6-kilder: Foruten tunfisk er noen av de beste kildene kreps, pistasienøtter, linser og tørkede bønner. Det skal imidlertid mye til for å komme opp i de mengdene som er brukt i forsøkene.


Her får du løsningen på 10 vanlige søvnproblemer

3. KOFFEINFRI KAFFE

Aktivt stoff: Melatonin

Slik virker det: Kaffe? De fleste som sliter med søvnen, unngår konsekvent kaffe om kvelden, men velger du en koffeinfri variant, kan de mørke dråpene ha en direkte gunstig effekt. Kaffebønnen inneholder nemlig søvnhormonet melatonin, og ikke noe koffein som hindrer den søvndyssende virkningen.

Hvorfor, hvordan og hvor mye: En–to kopper i timene før sengetid er nok til å gi effekt. Foruten å gjøre det lettere å sovne fremmer melatonin den dype søvnen, som er viktig for at både kroppen og hjernen skal restituere.

Andre melatoninkilder: Tomater, oliven, valnøtter, bygg og noen viner. Samt kumelk, om enn i varierende utstrekning, avhengig av om melken er produsert om dagen eller om natten. Nattmelken er aller best.

 

4. SKYR

Aktivt stoff: Proteinet kasein

Slik virker det: Kasein er et protein som opptas svært langsomt i kroppen. Det sikrer at du slumrer mett og fornøyd, fordi det hele tiden sendes metthetshormoner til hjernen. Som en ekstrabonus øker kaseinrike matvarer fettforbrenningen.

Når og hvor mye: 15–20 gram kasein rett før sengetid vil påvirke natteroen optimalt.

Andre kilder til kasein: Ferskost, kvark, gresk yoghurt og ost.


5. VALNØTTER

Aktivt stoff: Tryptofan

Slik virker det: Aminosyren tryptofan suser med blodet opp i hjernen. Der forandres den til velværehormonet serotonin, som roer deg ned og hjelper deg med å gire ned. Serotonin kan omdannes til melatonin.

Når og hvor mye: Spis gjerne 25–30 gram valnøtter om kvelden, f.eks. i waldorf- eller rødkålsalat.

Andre kilder til tryptofan: Proteinrike råvarer som egg, ost og skinke er ypperlige kilder.

En hel natts søvn er ingen garanti for at du får nok dyp søvn. Her kan du lese hvor mange timers dyp søvn du bør ha, og hvordan du vet om du får nok. 

6. KAMILLETE 

Aktivt stoff: Apigenin

Slik virker det: Kamillete virker beroligende og gjør det beviselig lettere å sovne. Det skyldes stoffet apigenin, som binder seg til reseptorer i hjernen og får nervene og musklene til å falle mer til ro.

Når og hvor mye: Studier viser at effekten opptrer mindre enn halvannen time etter inntak, så en kopp kamillete er fint når du snart skal sove.

Andre kilder: Apigenin finnes i en hel rekke grønnsaker, ikke minst persille, selleri, mynte, artisjokk og spinat.

 

7. MAKRELL

Aktivt stoff: Fiskeoljen DHA

Slik virker den: Får du for lite av omega-3-fettsyren DHA, kan det føre til redusert produksjon av melatonin og dermed dårligere søvn, viser dyreforsøk. Andre forsøk viser at dyr som får ekstra DHA, får økt melatoninnivå.

Når og hvor mye: Du behøver aldeles ikke å spise en hel boks makrell i tomat før sengetid for å få en effekt, ettersom det er den daglige balansen som er avgjørende. Det er fint om du spiser fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Andre kilder til DHA: Fet fisk som sild, ørret, steinbit, laks og kveite er gode kilder til DHA. Fisk fra havet er bedre enn oppdrettsfisk. Fiskeolje (kapsler eller tran) er greit.

 

8. MANDLER

Aktivt stoff: Magnesium

Slik virker det: Har du vanskelig for å sove hele natten, mangler du kanskje mineralet magnesium. I så fall blir søvnen mer overfladisk, og det skal svært lite til for å rykke deg ut av den. For å sikre en god og lang nattesøvn er det derfor lurt å få i seg mer magnesium. 

Når og hvor mye: 50 gram mandler fordelt over dagen er en god hjelp. I et iransk forsøk fant forskere ut at åtte uker med et daglig tilskudd på 500 milligram magnesium ga en markant bedre og lengre søvn.

Andre kilder til magnesium: Alle typer frø, f.eks. linfrø, sesam- og pinjefrø, er ypperlige kilder. Det samme er havregryn, de fleste nøtter, tørkede bønner og linser.

LES OGSÅ: Hva er symptomene på magnesium mangel?


9. PARMESANOST

Aktivt stoff: Kalsium

Slik virker det: Det er vanskeligere å sovne når man har for lite kalsium, ifølge en artikkel fra the Journal of Orthomolecular Medicine. Årsaken er at kalsium inngår i produksjonen av søvnhormonet melatonin.

Når og hvor mye: Spis gjerne 20–25 gram revet parmesan til middag.

Andre kilder til kalsium: Andre faste oster er i likhet med parmesan stappfull av kalsium. Alternativer fra planteriket er stangselleri, spinat og grønnkål.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilke sunne råd sliter du mest med å følge?


I FORM anbefaler