Det kan hende du får for lite dyp søvn selv om du sover sju-åtte timer hver natt. Atferden din før leggetid er blant det som har noe å si for om du kommer deg langt nok ned i den dype delen av søvnen. Vi guider deg til bedre og dypere nattesøvn.
DYP SØVN Blir du vekket mens du er i den dype delen av søvnen, er du som regel mer groggy etterpå.
Våkner du ofte etter åtte timers søvn uten at du føler deg skikkelig uthvilt? Eller sover du generelt for lite? Da kan det hende at du ikke får nok dyp søvn.
Men hva er egentlig dyp søvn? Og hvor mye dyp søvn trenger vi? Her får du svar på alle spørsmålene du har om dyp søvn.
Når du sover, går du gjennom fire faser, og dyp søvn er en av dem. De fire fasene går fra lett søvn til gradvis dypere søvn til REM-søvn, og slik går det rundt fire-fem ganger i løpet av natta avhengig av hvor lenge du sover. Til sammen varer de fire fasene fra 90-110 minutter, men sammensetningen av fasene varierer i løpet av natta.
Først på natta domineres søvnen av dyp søvn, men jo mer det nærmer seg morgen, desto mer vil REM-søvnen ta plass. REM-søvn kalles også drømmesøvn.
Fase 1: Døs
Du sover ikke helt ennå, men du er ikke våken heller.
Fase 2: Lett søvn
Du er ikke lenger ved bevissthet, men du er lett å vekke.
Fase 3: Dyp søvn
Kroppen slapper helt av, og du er veldig vanskelig å vekke.
Fase 4: REM-søvn
Du drømmer som regel, og du våkner lett.
Både kroppen og hjernen får fornyet energi og styrke under dyp søvn. Det er nemlig i den dype delen av søvnen hjernen renses for avfallsstoffer og at vevet reparerer seg selv etter en dag med mange fysiske strabaser. Det skjer blant annet en høy utskillelse av veksthormoner, som stimulerer reparasjon av de cellene som har tatt skade i løpet av dagen. Den dype søvnen er derfor helt avgjørende for at du våkner opp med fornyet energi og overskudd.
Det er også i den dype søvnen du bearbeider dagens inntrykk og lagrer informasjonen i hukommelsen. Hvis du ikke kommer langt nok ned i dyp søvn, vil det påvirke innlæring, reaksjonsevne og konsentrasjonsevnen negativt.
På samme måte som det generelle søvnbehovet vårt svinger fra person til person, er det svært individuelt hvor mye dyp søvn hver enkelt trenger. Behovet for dyp søvn synker også med alderen. Årsaken til dette er at yngre mennesker, som fortsatt er i vekstalder, i større grad trenger de veksthormonene som skilles ut i den dype delen av søvnen. Yngre personer har vanligvis også et generelt større søvnbehov enn eldre.
Som hovedregel skal 10-25 prosent av søvnen for voksne bestå av dyp søvn. Det tilsvarer rundt en-to timers søvn på en gjennomsnittlig natt, avhengig av hvor lenge du sover. Til sammenligning regner man med at voksne over 65 år tilbringer en halvtime eller mindre i den dype delen av søvnen.
Hvor lenge du er i den dype søvnen, avhenger også av hvordan du har sovet natta før. Har du fått for lite søvn natta i forveien, vil kroppen kompensere ved å tilbringe mer tid i den dype søvnen neste natt. Det er altså ingen grunn til bekymring hvis du av og til har en natt med dårlig søvn.
Søvnen blir som regel mer overfladisk med alderen, og det er heller ikke unormalt å våkne oftere og i lenger tid av gangen i løpet av natta. Rundt 65-årsalderen er det en del som opplever at de kan redusere antall timer de sover.
Hva dette skyldes gir ikke forskningen noe entydig svar på ennå. En mulig forklaring er at vi i mindre grad trenger den dype søvnen når vi blir eldre, fordi vi ikke lenger vokser på dette tidspunktet av livet. En annen forklaring er at de hjernecellene som bidrar til å holde fast på og styrke søvnen, gradvis går tapt med alderen.
Den beste indikatoren på om du får nok dyp søvn, er at du føler deg uthvilt når du våkner om morgenen. En konsekvens av ikke å få nok dyp søvn, er også at du vil føle deg groggy, irritabel og slite med å konsentrere deg på dagtid.
LES OGSÅ: Hvordan stopper man snorking?
Uansett om du sliter med søvnen eller ei, er det generelt bra å ha en søvnfremmende atferd tett på leggetid. Selv om du sover sju-åtte timer hver natt, er det ikke nødvendigvis sikkert at du får dekket behovet for dyp søvn. Men ved å gjøre - eller unngå - visse ting før leggetid, kan du fremme den dype søvnen. Nedenfor ser du hvordan.
En måte å sørge for at du får nok dyp søvn på, er at du totalt sett får nok søvn.
Søvnbehovet er individuelt, og varierer mellom cirka seks-ni timer for voksne - med et snitt på 7,5 timer. Generelt synker søvnbehovet med alderen.
SKJEMA: Så mange timers søvn trenger vi
For å sovne og forbli i søvnen, krever det at kroppstemperaturen synker. Er det for varmt i rommet, må kroppen jobbe overtid for å bli kvitt overskuddsvarmen. Det anbefales derfor at termometeret viser mellom 16 og 20 grader på soverommet. Det har en positiv effekt på søvnen generelt, men også på den dype søvnen.
Hold deg unna kaffe, energidrikker og andre koffeinholdige drikker etter klokka 17, og spesielt hvis du reagerer på det oppkvikkende stoffet. Det kan nemlig ta opptil seks timer før mengden koffein er halvert. Klarer du ikke å unnvære kveldskaffen, så bytt til en koffeinfri variant eller til grønn te som inneholder langt mindre koffein.
Stress og søvn er generelt en dårlig kombo, så prøv å stresse ned før du legger hodet på puta. Du kan for eksempel meditere, lese en bok eller gå en kveldstur. Men unngå å få opp pulsen, fordi intensiv trening øker kroppstemperaturen og mengden stresshormoner i kroppen. Begge deler er dårlig for søvnkvaliteten.
Et glass vin eller en liten skarp en er forbudt før leggetid, selv om det i første omgang kanskje virker beroligende og får deg til å slappe av. Alkohol resulterer nemlig i en lettere og mer urolig nattesøvn, og har derfor en negativ effekt på søvnkvaliteten. Et lite glass eller to til middag spiller imidlertid ingen rolle, fordi alkoholen rekker å forbrennes før du legger deg på puta.
Legg fra deg telefon og nettbrett, slå av tv-en og pc-en minimum en time før leggetid. Det blålige lyset skjermene sender ut, undertrykker nemlig utskillelsen av søvnhormonet melatonin. Samtidig øker lyset utskillelsen av stresshormonet kortisol, som har en negativ innvirkning på den dype søvnen.
Pleier du å legge deg veldig sent, kan det ha en liten negativ effekt på den dype søvnen. Ikke legg deg senere enn kl 23 og prøv å legge deg og stå opp på noenlunde samme tidspunkt hver dag (pluss/minus en time i helgene).
Kilde: Alice Jessie Clark Lyth, søvnforsker ved Københavns Universitet