Dyp søvn er avgjørende for helsen og hjernen vår. Men selv om du sover 7-8 timer, kan det likevel være at du får for lite. Sjekk ut hvor mye dyp søvn du bør få - og hvorfor det er så viktig.
DYP SØVN Blir du vekket mens du er i den dype delen av søvnen, er du som regel mer groggy etterpå.
Våkner du opp etter syv-åtte timer uten å føle deg uthvilt? Eller sover du generelt for lite? Da får du kanskje ikke nok dybdesøvn. Og hvis dette skjer ofte, kan det være skadelig for helsen din.
Men hva er egentlig dyp søvn? Og hvor mye dyp søvn bør du få? Få svarene her.
Les også: Søvnproblemer? Se hvordan søvnmeditasjon kan hjelpe
Dyp søvn er ett av de fire søvnstadiene: Døs, lett søvn, dyp søvn og REM-søvn.
Dyp søvn er, som navnet antyder, den søvnfasen der du sover dypest og er vanskeligst å vekke. Hvis du blir vekket midt i denne søvnen, vil du være groggy og litt omtåket, og det kan ta litt tid før du føler deg helt våken.
Hver søvnfase kjennetegnes av ulike hjernebølgemønstre - hvor raske hjernens elektriske impulser er. Hjerneaktiviteten måles i Hertz (Hz) med en såkalt EEG-måling (EelektroEncephaloGgrafi).
I dyp søvn svinger hjernen med svært langsomme deltabølger (0,5-4 Hz), som hos voksne bare forekommer under denne typen søvn.
Under dyp søvn er kroppens muskler avslappet, pusten er rolig, og hjertefrekvensen er lav.
Det kalles også Slow Wave Sleep (SWS) eller N3. Forskere deler søvnen vår inn i ikke-REM-søvn og REM-søvn (også kjent som drømmesøvn).
Ikke-REM-søvn deles igjen inn i tre typer: N1 (døs), N2 (lett søvn) og N3 (dyp søvn).
Les også: REM-søvn øker kreativiteten din
SØVNSYKLUS - I løpet av en natt går vi gjennom flere søvnsykluser med lett søvn, dyp søvn og REM-søvn - og ofte slumrer vi også inn og/eller våkner. Her er et eksempel fra en ung voksens nattesøvn med totalt 5 sykluser.
Kilde: Handbook of the Psychology of Aging, Chapter 7 – Sleep, neurocognition and aging
Her ser vi en typisk (og god) nattesøvn for en ung voksen, der søvnen veksler mellom døs, lett søvn, dyp søvn og REM-søvn og en eller flere korte oppvåkninger. Fasene danner til sammen en søvnsyklus. En normal natt inneholder 4-6 søvnsykluser, men dette varierer mye - både fra person til person og fra natt til natt.
Tidlig på natten domineres søvnen av den dype søvnen, men jo nærmere morgenen du kommer, desto mindre vil den dominere.
Du sover ikke helt ennå, men du er heller ikke våken.
Du er ikke lenger ved bevissthet, men du er lett å vekke.
Pulsen og pusten er rolig, musklene er avslappet og du er svært vanskelig å vekke.
Du drømmer og våkner vanligvis lett.
En grov tommelfingerregel er at 20 % av søvnen vår bør være dyp søvn. Dette tilsvarer omtrent 1½ times dyp søvn hver natt - fordelt over flere søvnsykluser.
Virkeligheten er imidlertid ofte annerledes. I virkeligheten er mellom 5-25 % av søvnen vår av den dype typen. Det er en ganske stor forskjell mellom 5 % og 25 %, og denne forskjellen dekker både over individuelle forskjeller fra person til person - men særlig at vi generelt får mye mindre dyp søvn jo eldre vi blir.
Samtidig svinger det generelle søvnbehovet hos de fleste voksne mellom 7 og 9 timer. Det er altså et spenn på så lite som 21 minutter og så mye som 2 ¼ timer med dyp søvn per natt. Men vi regner med at de fleste voksne vil ha nytte av å tilbringe rundt 1½ time i dyp søvn per dag.
Du kan se forskjellen i mengden dyp søvn mellom unge og gamle i grafen nedenfor, som viser hvor mye tid vi tilbringer i de ulike søvnfasene i løpet av en natt - fordelt på alder.
DEN DYPE SØVNEN tar mindre og mindre plass jo eldre vi blir.
Kilde: Sleep, 2004: Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals og Forstå din søvn, 2019, Birgitte Rahbek Kornum
Denne grafen er basert på en stor studie der forskere samlet inn data fra 65 ulike søvnstudier og kartla søvnen til over 3500 personer. Og som sådan forteller den oss ikke hvor mye søvn vi er best tjent med å få - men «bare» hvor mye vi faktisk får.
Og det er tydelig at den dype søvnen er på bratt tilbakegang gjennom hele livet. Barn og unge får mye, men mengden synker jevnt og trutt frem til vi er rundt 40 år gamle, og deretter stabiliserer den seg på rundt 1 times N3-søvn per natt. Når vi kommer opp i 65-70-årsalderen, synker den igjen, og til slutt får vi bare rundt 20 minutter.
Hvis du setter dataene fra studien inn i et diagram, kan du se hvor mye mengden N3-søvn avtar med alderen - og hvor mye mer tid vi tilbringer våkne om natten etter hvert som vi blir eldre. De eldste personene i studien var i gjennomsnitt våkne i over 1¼ time hver natt - og deres dype søvn hadde krympet til 20 minutter.
| Alder | Døs | Lett søvn | Dyp søvn | REM-søvn | Våken | Samlet søvn | I alt |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 år | 56 | 3:00 | 3:12 | 1:52 | 0:06 | 9:00 | 9:24 |
| 10 år | 30 | 3:44 | 2:36 | 1:56 | 0:10 | 8:46 | 9:16 |
| 15 år | 28 | 3:56 | 1:44 | 1:40 | 0:16 | 7:48 | 8:24 |
| 25 år | 32 | 3:46 | 1:14 | 1:40 | 0:20 | 7:12 | 7:48 |
| 35 år | 24 | 3:48 | 0:56 | 1:28 | 0:28 | 6:36 | 7:20 |
| 45 år | 24 | 3:36 | 1:00 | 1:24 | 0:40 | 6:24 | 7:20 |
| 55 år | 20 | 3:28 | 1:12 | 1:28 | 0:44 | 6:28 | 7:24 |
| 65 år | 32 | 3:36 | 0:50 | 1:12 | 1:00 | 6:10 | 7:26 |
| 75 år | 38 | 3:20 | 0:44 | 1:06 | 1:20 | 5:48 | 7:32 |
| 85 år | 48 | 3:04 | 0:20 | 1:08 | 1:24 | 5:20 | 7:12 |
| Kilde: Sleep, 2004: Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals | |||||||
Men er det godt nok å få rundt en times dyp søvn midt i livet - og bare rundt 20 minutter i alderdommen?
«Det er veldig vanskelig å finne ut nøyaktig hvor mye dyp søvn man bør få», forklarer søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum.
«Det krever veldig store studier for å komme med klare anbefalinger, fordi det er så stor forskjell fra person til person. Og problemet med å måle dyp søvn er at det krever EEG-målinger på alle - og det er utrolig dyrt.»
I store søvnstudier spør de vanligvis hvor mye folk sover totalt per natt - og sammenligner det deretter med hvor friske de er. Og her er konklusjonen klar, sier Birgitte Rahbek Kornum.
«De som får nok søvn - 7-8 timer - er de friskeste. Og dette gjelder også for eldre.»— Birgitte Rahbek Kornum, ph.d. og søvnforsker
Hvis du ser på hvor mye søvn vi faktisk får totalt sett, ligger mange av oss sannsynligvis i den lave enden - noe som betyr at det er en risiko for at vi ikke får nok dyp søvn.
I studien ovenfor (se table) fikk voksne i gjennomsnitt bare mellom 5½ og 7½ timer reell søvn. Dette er for lite sammenlignet med de offisielle anbefalingene om 7-9 timers søvn per dag.
En studie fra 2023 fra Folkehelseinstituttet viser at danskene sover i gjennomsnitt 7 timer og 12 minutter om dagen, noe som er i den lave enden av anbefalingen. Og så mange som 3 av 10 voksne dansker sover mindre enn 7 timer - for lite.
Les også: Melatonin - her er bivirkningene og 12 fakta fra en forsker
Den beste indikatoren på om du får nok dyp søvn, er at du føler deg uthvilt når du våkner om morgenen - og ikke blir søvnig i løpet av dagen. Hvis du ikke har fått nok dyp søvn, vil du typisk føle deg trøtt, uopplagt, irritabel og ha vanskelig for å konsentrere deg i løpet av dagen - selv om du tror du har fått nok søvn totalt sett.
Den eneste virkelige måten å vite nøyaktig hvor mye dyp søvn du får, er å ta en EEG, der du sover med elektroder på hodet og får målt hjernebølgene dine. Og det er ikke noe vi bare kan gjøre hjemme i stua.
Det finnes apper og aktivitetsmålere som forteller deg hvor mye dyp søvn du har hatt i løpet av natten. Men de er sjelden helt nøyaktige, og noen ganger bommer de litt. De kan for eksempel registrere bevegelsene dine, pulsen din og/eller lydene (f.eks. snorking og pust) du lager i løpet av natten - og deretter «oversette» det til at du enten er våken, sover lett eller sover dypt.
Men de vil ha vanskelig for å vite om du faktisk sover dypt eller om du bare ligger stille og puster rolig - men er våken.
Både hjernen og kroppen revitaliseres under den dype søvnen. Det er her hjernen renses for avfallsstoffer, immunforsvaret styrkes og kroppen reparerer seg selv etter dagens strabaser.
Les også: Nattesvette - hvorfor våkner du opp dekket av svette?
En natt med for lite dyp søvn kan merkes nesten umiddelbart, fordi du føler deg trøtt, uopplagt, uopplagt, irritabel og ufokusert.
På lang sikt kan mangel på dyp søvn gjøre deg syk. Her er noen av de langsiktige effektene av for lite søvn.
«Nei, det er ingenting som tyder på at det faktisk er skadelig, sier søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum.
«Men hvis alarmen vekker deg midt i en dyp søvn, kan du få et lite sirkulasjonssjokk der pulsen og blodtrykket plutselig går opp. Og hvis du så snoozer, får du sjokket igjen kort tid etter - og igjen hvis du fortsetter å snooze.»
Derfor, forklarer søvnforskeren, er det noen som tror at det er en dårlig idé å snooze vekkerklokken igjen og igjen hver morgen.
«Men det beste er å legge seg tidligere og være mer uthvilt når du står opp. Da er du klar til å våkne og slipper å utsette deg selv for disse sirkulasjonssjokkene, understreker hun.
Men siden vi vanligvis sover dypest i de tidlige nattetimene, er risikoen for at alarmen vekker oss om morgenen midt i den dype søvnen sannsynligvis ikke så stor - særlig ikke hvis vi har lagt oss i god tid.
BARE 5 MINUTTER TIL... Det er vanskelig å våkne hvis du blir vekket midt i en dyp søvn - og du kan føle deg groggy lenge etterpå. Men det er faktisk ikke skadelig.
En annen effekt av å bli vekket midt i en dyp søvn er at man føler seg groggy og litt omtåket - en tilstand det kan ta opptil en time å komme seg ut av. Resultatet er at man føler at man har sovet dårligere enn om man hadde våknet fra en lett søvn - selv om man kanskje har sovet rimelig godt.
Dette kan få folk til å bekymre seg for om de får nok søvn og føre til søvnstress, der frykten for ikke å få nok søvn gjør det vanskelig å sove. Da er man inne i en skikkelig ond sirkel.
Det finnes apper, for eksempel Sleep Cycle, som kan vekke deg på et bestemt tidspunkt, for eksempel mellom kl. 06.15 og 06.45, og gjøre det på et tidspunkt der appen anslår at du sover lett og derfor vil få en skånsom oppvåkning. Men for det første er det ikke alltid appene treffer riktig, og for det andre kan det å våkne opp før du har fått den søvnmengden du trenger, bety at du går glipp av mange minutter med verdifull søvn.
Derfor er søvnforskerens beste råd å legge seg tidlig nok til at du har vært gjennom et antall fulle søvnsykluser og allerede har fått den søvnen du trenger når det er på tide å stå opp.
Les også: Sjekk hvor mye søvn du trenger
Det viktigste rådet er å få nok søvn generelt - for de fleste voksne mellom 7 og 9 timer per natt. Hvis du gjør dette, er det gode sjanser for at du også får de ca. 1½ timene med dyp søvn som de fleste av oss ville hatt stor nytte av.
Hvis du sliter med å sove de anbefalte timene, kan du sjekke ut søvnråd i vår store søvnguide.
Les også: Søvnvansker? La rolige lyder lulle deg i søvn
Men det finnes også ting som forstyrrer den dype søvnen, slik at du ikke får nok - selv om du sover de anbefalte 7-9 timene i strekk. Det kan for eksempel være
Hvis du mistenker at noen av disse eller lignende tilstander påvirker søvnen din, bør du ta kontakt med legen din, slik at dere sammen kan finne en løsning.
Les også: 3 tips for å sove bedre til tross for kroniske smerter