Kvinne ligger i dyp søvn i senga
Dyp søvn

 Blir du vekket mens du er i den dype delen av søvnen, er du som regel mer groggy etterpå. 

© iStock

Slik vet du om du får nok dyp søvn

Det kan hende du får for lite dyp søvn selv om du sover sju-åtte timer hver natt. Atferden din før leggetid er blant det som har noe å si for om du kommer deg langt nok ned i den dype delen av søvnen. Vi guider deg til bedre og dypere nattesøvn.

3. januar 2019 av Maria Albøg Jespersen
 

Våkner du ofte etter åtte timers søvn uten at du føler deg skikkelig uthvilt? Eller sover du generelt for lite? Da kan det hende at du ikke får nok dyp søvn.

Men hva er egentlig dyp søvn? Og hvor mye dyp søvn trenger vi? Her får du svar på alle spørsmålene du har om dyp søvn.  


FAQ om dyp søvn

     

    Hva er dyp søvn?

    Når du sover, går du gjennom fire faser, og dyp søvn er en av dem. De fire fasene går fra lett søvn til gradvis dypere søvn til REM-søvn, og slik går det rundt fire-fem ganger i løpet av natta avhengig av hvor lenge du sover. Til sammen varer de fire fasene fra 90-110 minutter, men sammensetningen av fasene varierer i løpet av natta. 

    Først på natta domineres søvnen av dyp søvn, men jo mer det nærmer seg morgen, desto mer vil REM-søvnen ta plass. REM-søvn kalles også drømmesøvn. 

     

    De fire søvnfasene

    Fase 1: Døs
    Du sover ikke helt ennå, men du er ikke våken heller.

    Fase 2: Lett søvn
    Du er ikke lenger ved bevissthet, men du er lett å vekke. 

    Fase 3: Dyp søvn
    Kroppen slapper helt av, og du er veldig vanskelig å vekke. 

    Fase 4: REM-søvn
    Du drømmer som regel, og du våkner lett. 

    Hva skjer i kroppen under dyp søvn?

    Både kroppen og hjernen får fornyet energi og styrke under dyp søvn. Det er nemlig i den dype delen av søvnen hjernen renses for avfallsstoffer og at vevet reparerer seg selv etter en dag med mange fysiske strabaser. Det skjer blant annet en høy utskillelse av veksthormoner, som stimulerer reparasjon av de cellene som har tatt skade i løpet av dagen. Den dype søvnen er derfor helt avgjørende for at du våkner opp med fornyet energi og overskudd. 

    Det er også i den dype søvnen du bearbeider dagens inntrykk og lagrer informasjonen i hukommelsen. Hvis du ikke kommer langt nok ned i dyp søvn, vil det påvirke innlæring, reaksjonsevne og konsentrasjonsevnen negativt. 

    Hvor mye dyp søvn bør man få?

    På samme måte som det generelle søvnbehovet vårt svinger fra person til person, er det svært individuelt hvor mye dyp søvn hver enkelt trenger. Behovet for dyp søvn synker også med alderen. Årsaken til dette er at yngre mennesker, som fortsatt er i vekstalder, i større grad trenger de veksthormonene som skilles ut i den dype delen av søvnen. Yngre personer har vanligvis også et generelt større søvnbehov enn eldre. 

    Som hovedregel skal 10-25 prosent av søvnen for voksne bestå av dyp søvn. Det tilsvarer rundt en-to timers søvn på en gjennomsnittlig natt, avhengig av hvor lenge du sover. Til sammenligning regner man med at voksne over 65 år tilbringer en halvtime eller mindre i den dype delen av søvnen. 

    Hvor lenge du er i den dype søvnen, avhenger også av hvordan du har sovet natta før. Har du fått for lite søvn natta i forveien, vil kroppen kompensere ved å tilbringe mer tid i den dype søvnen neste natt. Det er altså ingen grunn til bekymring hvis du av og til har en natt med dårlig søvn. 


    DYP SØVN: Så mye dyp søvn trenger voksne

    Vårt generelle søvnbehov varierer mye fra person til person. Det samme gjelder behovet for dyp søvn. Her er omtrentlige råd til hvor mye dyp søvn du trenger - alt etter hva det generelle søvnbehovet ditt er.
    Hvis ditt generelle søvnbehov er på ... ... bør du få så mye dyp søvn:
    6,5 timer Mellom 39 min. og 1 time og 38 min.
    7 timer Mellom 42 min. og 1 time og 45 min.
    7,5 timer Mellom 45 min. og 1 time og 53 min.
    8 timer Mellom 48 min. og 2 timer
    8,5 timer Mellom 51 min. og 2 timer og 8 min.
    9 timer Mellom 54 min. og 2 timer og 15 min.
    Tallene i skjemaet er basert på at 10-25 % søvnen skal bestå av dyp søvn. Vær oppmerksom på at behovet for dyp søvn som regel synker når vi blir eldre.

    Hvorfor får eldre mindre dyp søvn enn yngre?

    Søvnen blir som regel mer overfladisk med alderen, og det er heller ikke unormalt å våkne oftere og i lenger tid av gangen i løpet av natta. Rundt 65-årsalderen er det en del som opplever at de kan redusere antall timer de sover.

    Hva dette skyldes gir ikke forskningen noe entydig svar på ennå. En mulig forklaring er at vi i mindre grad trenger den dype søvnen når vi blir eldre, fordi vi ikke lenger vokser på dette tidspunktet av livet. En annen forklaring er at de hjernecellene som bidrar til å holde fast på og styrke søvnen, gradvis går tapt med alderen. 

    Hvordan vet jeg om jeg får nok dyp søvn?

    Den beste indikatoren på om du får nok dyp søvn, er at du føler deg uthvilt når du våkner om morgenen. En konsekvens av ikke å få nok dyp søvn, er også at du vil føle deg groggy, irritabel og slite med å konsentrere deg på dagtid. 

    Hva kan jeg gjøre selv for å få nok dyp søvn?

    Uansett om du sliter med søvnen eller ei, er det generelt bra å ha en søvnfremmende atferd tett på leggetid. Selv om du sover sju-åtte timer hver natt, er det ikke nødvendigvis sikkert at du får dekket behovet for dyp søvn. Men ved å gjøre - eller unngå - visse ting før leggetid, kan du fremme den dype søvnen. Nedenfor ser du hvordan. 

    TIPS #1 til dyp søvn: Sov nok

    En måte å sørge for at du får nok dyp søvn på, er at du totalt sett får nok søvn. 

    Søvnbehovet er individuelt, og varierer mellom cirka seks-ni timer for voksne - med et snitt på 7,5 timer. Generelt synker søvnbehovet med alderen. 

    SKJEMA: Så mange timers søvn trenger vi


    TIPS #2 til dyp søvn: Ha et kjølig soverom

    For å sovne og forbli i søvnen, krever det at kroppstemperaturen synker. Er det for varmt i rommet, må kroppen jobbe overtid for å bli kvitt overskuddsvarmen. Det anbefales derfor at termometeret viser mellom 16 og 20 grader på soverommet. Det har en positiv effekt på søvnen generelt, men også på den dype søvnen. 


    TIPS #3 til dyp søvn: Unngå koffein

    Hold deg unna kaffe, energidrikker og andre koffeinholdige drikker etter klokka 17, og spesielt hvis du reagerer på det oppkvikkende stoffet. Det kan nemlig ta opptil seks timer før mengden koffein er halvert. Klarer du ikke å unnvære kveldskaffen, så bytt til en koffeinfri variant eller til grønn te som inneholder langt mindre koffein. 


    TIPS #4 til dyp søvn: Stress ned

    Stress og søvn er generelt en dårlig kombo, så prøv å stresse ned før du legger hodet på puta. Du kan for eksempel meditere, lese en bok eller gå en kveldstur. Men unngå å få opp pulsen, fordi intensiv trening øker kroppstemperaturen og mengden stresshormoner i kroppen. Begge deler er dårlig for søvnkvaliteten. 

    TIPS #5 til dyp søvn: Dropp vinen

    Et glass vin eller en liten skarp en er forbudt før leggetid, selv om det i første omgang kanskje virker beroligende og får deg til å slappe av. Alkohol resulterer nemlig i en lettere og mer urolig nattesøvn, og har derfor en negativ effekt på søvnkvaliteten. Et lite glass eller to til middag spiller imidlertid ingen rolle, fordi alkoholen rekker å forbrennes før du legger deg på puta. 

    TIPS #6 til dyp søvn: Unngå blått lys

    Legg fra deg telefon og nettbrett, slå av tv-en og pc-en minimum en time før leggetid. Det blålige lyset skjermene sender ut, undertrykker nemlig utskillelsen av søvnhormonet melatonin. Samtidig øker lyset utskillelsen av stresshormonet kortisol, som har en negativ innvirkning på den dype søvnen. 

    TIPS #7 til dyp søvn: Legg deg tidlig

    Pleier du å legge deg veldig sent, kan det ha en liten negativ effekt på den dype søvnen. Ikke legg deg senere enn kl 23 og prøv å legge deg og stå opp på noenlunde samme tidspunkt hver dag (pluss/minus en time i helgene).

    Kilde: Alice Jessie Clark Lyth, søvnforsker ved Københavns Universitet 

    I FORM anbefaler:

    Få kontroll på søvnen med Active Fit Tracker

    God nattesøvn er avgjørende for helsa. Men hvor god sover du egentlig? En aktivitetsmåler kan gi deg svaret.

    En aktivitetsmåler som denne Active Fit Tracker kan blant annet måle hvor mange timers dyp og lett søvn du får, og føre komplett dagbok over søvnen.

    Selv om vi vet at god nattesøvn har mye å si for helsa og energinivået, så er det mange av oss som ikke har helt kontroll på om vi sover godt - og lenge nok - om natta.

    Får du nok søvn? Og er kvaliteten på søvnen ok? Med aktivitetsmåleren Active Fit Tracker kan du få full oversikt over søvnen.

    Måleren registrerer hele natta hvor dypt eller hvor urolig du sover. Og den registrerer alt - i motsetning til for eksempel de søvnappene du får til mobilen, som må ligge under hodeputa hele natta for å følge med på søvnen.

    Måleren synkroniserer trådløst med appen på på telefonen, og der får du en totalt oversikt over søvnen.

    Få aktivitetsmåler med søvnanalyse til rabattpris

    Akkurat nå får du aktivitetsmåleren Active Fit Tracker sammen med ditt nye I FORM-abonnement. I tillegg til å holde styr på søvnen, har måleren blant annet også disse funksjonene:
    • Skritteller – som teller alle skrittene – hele dagen
    • Pulsmåler – sjekker og husker pulsen døgnet rundt.
    • Kalorieteller – regner fortløpende ut hvor mange kalorier du har forbrent på de aktivitetene du har gjort.
    • Varslinger – måleren vibrerer diskré når du får en oppringnng, SMS eller varsel på telefonen.
    • Inaktivitetsalarm – måleren kan stilles inn slik at den vibrerer når du har sittet for lenge.
    • Klokke – vanlig klokke med alarmfunksjon – i enkelt og feminint design og behagelig å ha på.
    Active Fit Tracker'en har en verdi på 700 kr. Men du kan få den til sterkt nedsatt pris sammen med hele 4 numre av Norges beste helsemagasin, I FORM, for bare 149 kr. + 59,50 kr. i porto. Du sparer i alt 958 kr.!

    SE TILBUD: Active Fit Tracker + 4 numre av I FORM for bare 149 kr. + 59,50 kr. i porto

    VIDEO: Se din nye Active Fit Tracker med skritteller i aksjon:

    Active Fit Tracker holder kontroll på både aktivitet og søvn. Synkroniser den enkelt via bluetooth med den medfølgende appen. Da har du raskt oversikt og en komplett helsedagbok.

    Nå målet ditt i 2019!

    Kanskje du er interessert i...

    I FORM anbefaler