Kvinne som ligger og spiser havregryn
Magnesium

Får du i deg nok magnesium? Havregryn er en av de beste kildene. 

© iStock

Magnesium – hjelper det mot hodepine?

Ja, mener mange Facebook-brukere! Kosttilskudd med magnesium har det siste året blitt revet vekk fra hyllene mot alt fra hodepine, søtsug, søvnproblemer, leggkramper og stress. Les dette og få vite mer om det livsviktige mineralet.

30. januar 2018
 

Magnesium er blitt et utrolig populært kosttilskudd som tas mot alt fra hodepine til søtsug, søvnproblemer, leggkramper og stress. 

Og magnesium er et superviktig mineral. Men nøyaktig hva er det godt for? Hvor mye magnesium trenger du hver dag? Og får vi nok gjennom kostholdet? Her får du svar på alle spørsmål du måtte ha om magnesium. 


Spørsmål og svar om magnesium

 

Hva er magnesium?

Magnesium er et av de viktigste mineralene fordi det finnes i alle cellene i kroppen. Det meste av magnesiumet i kroppen befinner seg i beina, resten er fordelt på muskler og annet bløtvev. 

Magnesium er blant annet en viktig ingrediens i kroppens stoffskifte og i den prosesse som skal få hjertet til å trekke seg rytmisk sammen.

 

Hva er magnesium godt for?

Et kosthold som er rikt på magnesium er viktig for at mange av enzymene våre skal fungere. Det sies derfor at magnesium blant annet kan: 

  • Bli kvitt forstoppelse
  • Frigi energi til musklene så du får mer ut av treningen.
  • Regulere søvnen
  • Bygge opp og vedlikeholde beina og skjelettet
  • Senke blodtrykket og blodsukkeret
  • Redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer på sikt. 
  • Bli kvitt kramper og uro i beina
  • Lindre symptomer på hodepine og migrene 

Hvor mye magnesium trenger jeg?

Kroppen din trenger cirka 280 mg magnesium om dagen. Mange kommer fint i mål ved å spise et helt vanlig og variert kosthold, men du kan være i risikosonen for å mangle magnesium hvis du: 

  • Er på en streng slankekur
  • Har vært stresset lenge
  • Trener mye og og svetter voldsomt jevnlig
  • Har kraftige menstruasjoner
  • I en lengre periode har hatt diaré og/eller oppkast
  • Tar vanndrivende medisiner, for eksempel mot for høyt blodtrykk
  • Spiser eller drikker store mengder salt, kaffe eller alkohol


Hvilke matvarer inneholder magnesium?

Du finner magnesium særlig i fiberrike matvarer som fullkornprodukter, bladgrønnsaker og nøtter. Her er noen av de aller beste magnesiumkildene: 

12 gode og sunne magnesium-kilder

  • Linfrø, 351 mg magnesium pr. 100 gram
  • Mandler, 265 mg magnesium pr. 100 g
  • Peanøtter, 190 mg magnesium pr. 100 g
  • Tørkede hvite bønner, 184 mg magnesium pr. 100 gram
  • Kikerter, 160 mg magnesium pr. 100 g
  • Havregryn, 155 mg magnesium pr. 100 gram
  • Brune bønner, 131 mg magnesium pr. 100 g

  • Mørk sjokolade, 121 mg magnesium pr. 100 gram

  • Brun ris, 119 mg magnesium pr. 100 gram
  • Bulgur, 116 mg magnesium pr. 100 g
  • Rugbrød, 49 mg magnesium pr. 100 gram
  • Brokkoli, 21 mg magnesium pr. 100 gram


Helt vanlig vann fra springen er også en god kilde til magnesium, særlig hvis du bor i et område der det kommer forholdsvis hardt vann ut av krana. 

D-vitamin fremmer opptaket av magnesium, så sørg for å komme deg ut i sola i sommerhalvåret og spis fet fisk i løpet av vinteren. 

Hva er symptomene på magnesiummangel?

Det kan være vanskelig å finne ut om du mangler magnesium, både for  det blotte og trente øyet. Det meste befinner seg nemlig inne i cellene, og det er vanskelig å måle mengden. Mangelsymptomene avspeiler også det faktum at magnesium brukes overalt i kroppen. 

Tegnene kan derfor være både diffuse og skyldes helt andre ting enn magnesiummangel - for eksempel mangel på et annet mineral eller stress. 

Opplever du flere av symptomene nedenfor, kan det imidlertid være lurt å fylle på med mer magnesium i en periode, for å sjekke om det hjelper. 


Symptomer på magnesiummangel

  • Søvnproblemer
  • Uro i beina
  • Hyppige kramper
  • Muskelsvakhet
  • Mageproblemer
  • Forstoppelse
  • Trøtthet
  • Angst
  • Forverring av andre tilstander som astma, depresjon, diabetes eller PMS.

På lang sikt kan magnesiummangel gi økt risiko for blant annet hjerte- og kar-sykdommer og beinskjørhet. 

Kan man få for mye magnesium?

Det er ikke kjent at det finnes en øvre grense for hvor mye magnesium som er for mye. Normalt skilles overskudd av magnesium ut gjennom nyrene - du tisser det ut eller får litt løs mage. Du må opp i massive mengder magnesium før det er skadelig, med mindre du har en nyresykdom. 

Er du stresset, lider av kramper, har tilbakevendende hodepine, søvnproblemer, forstoppelse eller plager i forbindelse med menstruasjon, kan du derfor fint fylle på med ekstra magnesium en periode for å se om det kan hjelpe deg. 

Velg først og fremst å øke inntaket med magnesiumrike matvarer. De er sunne på alle mulige andre måter også, og kan ikke overdoseres.

Trenger du enda mer, så kan du ta et tilskudd. Ta magnesiumtilskuddet når du skal legge deg, fordi den lakserende effekten av magnesium setter inn etter cirka seks-åtte timer. 

Magnesiumtilskudd kan påvirke effekten av andre medisiner, så ta en prat med legen før du kaster deg over kosttilskuddet.


Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler