Går forbrenningen tregt, har kondisjonen nådd et nivå du ikke kommer videre fra eller vil du bare bli raskere ferdig, men likevel se resultater? Hjelpen er klar! Vi har lokalisert 14 enkle tips som forvandler deg til superwoman når du trener.
SETT FART PÅ TRENINGEN Små justeringer kan utgjøre stor forskjell.
Et par overflødige kilo (eller fem) på sidebeina betyr faktisk overraskende mye for hvor fort du kan løpe. En røff tommelfingerregel sier i hvert fall at du løper to–tre sekunder raskere per kilometer for hver eneste kilo du går ned.
Så mye vinner du på å gå ned 5 kilo
Sjekk hvilken slankekur som passer best for deg, hvis du ønsker å gå ned et par kilo.
Det kan lønne seg å få munnvikene til å peke opp når du er ute og løper. Forsknng tyder nemlig på at et smil på leppene gjør det lettere å glemme alt fra sting i siden til støle bein, og får ekstra fart på føttene. Men det krever altså at du smiler både stort og bredt.
I utgangspunktet bør du begynne å trene på det du helst vil bli bedre på. Det betyr at hvis målet er å bli sterkere, kan det være lurt å starte med styrkeøvelser. Da er nervesystemet, hjernen og oppmerksomheten mer på alerten, og de stabiliserende musklene er ennå ikke slitne av en runde på tredemølla eller i romaskinen. Dermed både presterer du bedre og forebygger skader mest effektivt. Det er imidlertid viktig at du ikke blir så sliten av styrketreningen at du risikerer å skade deg når du trener kondisjon etterpå, så husk å kjenne godt etter.
Hvis du går grundig til verks når du trener styrke, ser det ut til at du kan nøye deg med færre økter per uke uten at det går ut over resultatene. I en nyere studie var det faktisk de som trente færrest ganger, men mer intensivt hver gang, som fikk størst muskelmasse og senket fettprosenten mest.
Vil du trene mye mer effektivt, kan du med fordel gjøre øvelser som innebærer en stor forskyvning av kroppens tyngdepunkt. Det vil si øvelser som flytter kroppen opp og ned, som for eksempel burpees. Det krever nemlig mer energi når du skal flytte kiloer i lufta. Samtidig beveger du deg også i flere bevegelsesbaner, noe som gjør kroppen mer bevegelig.
I våre 9 ER NOK-treningsprogrammer finner du effektive øvelser som setter fart på forbrenningen.
Slå to fluer i ett smekk ved å velge øvelser som involverer flere ledd samtidig. Du kan for eksempel bytte ut knestrekkapparatet, der du bare strekker ut nedre del av beinet, med beinpressapparatet, der du sitter og bruker kraften i beina til å skyve deg bakover i setet. Dermed trener du både forside og bakside lår samt baken på samme tid.
Styrketrening er ingen stor kalorisluker i seg selv. Derimot setter det fart på hvileforbrenningen, og du kan skreddersy treningen slik at du oppnår akkurat det du drømmer om. Det krever imidlertid at du vet hvor mange repetisjoner settene bør bestå av. I utgangspunktet gjelder det at du må løfte tyngre vekter færre ganger for å trene styrke. Men du må også løfte så tungt at du kan klare maksimalt én repetisjon til når du setter fra deg vektene.
Antallet avhenger av målet
1-7 repetisjoner
: Gjør deg veldig sterk.
8-12 repetisjoner
:Gjør deg middels sterk og mer utholdende, og øker muskelvolumet.
Over 12 repetisjoner
: Gjør musklene mer utholdende.
Selv om du drømmer om spenstige powerarmer, er det mye bedre for forbrenningen hvis du først trener de store muskelgruppene, som lår, rumpe og øvre del av ryggen. Disse øvelsene krever også mer av deg og har derfor større effekt når du gir alt.
Du synes muligens det ser litt merkelig ut, men uansett hva du trener, krever det betydelig mer energi når du tar store skritt, kommer så langt ut i øvelsene som du kan og svinger skikkelig med armene. Forsøk med steptrening viser at du kan forbrenne opptil hele fem prosent flere kalorier hvis du for eksempel bruker armene aktivt.
Ooops du er nettopp ferdig med en serie knebøy og finner straks fram telefonen for å sjekke Facebook før neste runde. Riktignok er det viktig å ta pause mellom øvelsene, men bruk tiden fornuftig, for eksempel ved å tøye ut. Det gjør deg smidigere og øker bevegelsesutslagene, noe som i siste instans hjelper deg med å prestere bedre. Gjør gjerne noen dynamiske strekk der du «gynger» lett mens du holder strekket.
Du er ganske sikkert vant til å kjøre tre–fire runder av én øvelse før du går videre til neste, men du får faktisk mye større effekt hvis du kobler sammen to øvelser. Kjør først et sett av én øvelse, og så går du rett videre til neste øvelse og kjører ett sett av den før du tar pause. Metoden kalles for supersett og kan bestå av flere øvelser for samme muskelgruppe eller for to forskjellige muskelgrupper, for eksempel sete/lår og skuldrer, som eksemplet nedenfor. Er du nybegynner, bør supersettene bestå av én øvelse for underkroppen og én for overkroppen.
Knebøy med skulderpress er en god kombi-øvelse. Her ser du hvordan du utfører den.
Bruk telefonen som stoppeklokke når du løfter jern, slik at du ikke tar for lange pauser mellom hvert sett. På den måten unngår du både å bruke mer tid enn høyst nødvendig på å trene, og at treningsintensiteten blir for lav. Hvis du ikke er nøye med lengden på pausene, utsettes kroppen for ekstra stress, og det bidrar til å øke energiforbruket. Hvor lange pausene bør være, avhenger imidlertid av belastningen. Hvis du løfter veldig tungt, krever det lengre pauser, men hvis du driver med sirkeltrening, bør pausene helst være så korte som mulig for å pulsen oppe.
Så lange bør pausene være
Tung styrketrening:
2-3 min.
Sirkeltrening:
0-15 sek.
Utfordre deg litt ekstra i ny og ne ved for eksempel å veksle mellom apparater, frie vekter, kettlebells og strikker, eller ved å gå på en ny gruppetime. Dermed tvinger du musklene til å jobbe på en ny måte, og det er bra for hjernen og forbrenningen – selv om du kanskje føler at du famler litt i starten.
Klarer du fint å skravle med sidemannen når du trener? Vel, i så fall er ikke intensiteten høy nok. Vil du se resultater, må treningen være så hard at du har nok med å konsentrere deg om den. Bruk eventuelt Borg-skalaen nedenfor til å vurdere intensiteten uten å bruke pulsklokke. Prøv hele tiden å være over skravlegrensa hvis du vil se resultater på kondisjonen.
Kilder: Marina Aagaard, master i fitness og trening, og Rikke Hansen, treningsfysiolog og personlig trener.