Liker du å gå? Og kunne du godt tenke deg å oppgradere noen av rusleturene til treningsøkter? Det er fullt mulig å sette fart på forbrenningen og komme i form til fots. Her er de mest effektive metodene for å få skikkelig utbytte av turene.
AV OG TIL KAN DET VÆRE TUNGT Å KOMME SEG AV GÅRDE PÅ TRENING. Men gåturer blir du fort avhengig av.
En gåtur kan arte seg på mange måter. Det kan være en hyggelig spasertur med en venninne, en skogstur med familien, eller en luftetur og fristed i lunsjpausen hvor hjernen får ro og frisk luft. Men den kan også telle som trening. Den sorten hvor svetten renner og du puster tre ganger fortere enn vanlig. Det handler bare om hvordan du gjør det.
Selv om de vanlige, lavintense gåturene er perfekte til å sikre sunn hverdagsmosjon, gode samtaler eller avstressende egentid, kan det også være en del å hente på å ta det ett skritt videre. Særlig hvis du aldri har funnet den store løpegleden, og motivasjonen til å gå på gruppetimer og gi deg i kast med kondisjonsapparatene på et treningssenter, ligger godt gjemt mellom sofaputene.
Da er gange en genial treningsform som er enkel og overkommelig å sette i gang med for de aller fleste. Og hvis du trykker på de rette knappene, kan du få høy forbrenning og komme i bedre form mens du går.
Alle klarer da å gå, tenker du kanskje. Og det er helt riktig, for kroppen er langt på vei flink til å tilpasse seg ulike aktiviteter. Men hvis du går mye, er det likevel lurt å fokusere litt mer på teknikken for å forebygge smerter i for eksempel korsrygg, knær og føtter. Først og fremst er det viktig at du går mest mulig naturlig og slapper av i overkroppen, slik at det føles uanstrengt. Her er et par ting til du kan tenke på underveis:
LES OGSÅ: 10 feil du kanskje gjør på gåturen
Hvis du ikke er så glad i å gå fort, kan du finne på andre ting for å gjøre gåturen mer effektiv. Du kan for eksempel ta på deg en ryggsekk som veier noen kilo.
På den måten kan du holde et moderat tempo og likevel øke forbrenningen, ettersom kroppen må jobbe mer for å komme seg framover.
Det er ingen grunn til å legge til en sekk som ekstra belastning hvis du veier en del fra før. Men for deg som er normalvektig, er det en god strategi. Sats på cirka 5-10 kilo i starten. Etter hvert som kroppen venner seg til belastningen, kan du legge mer i sekken - for eksempel noen tunge bøker.
Det er lite som slår bakker og trapper når du skal få opp pulsen. Så vil du virkelig hive etter pusten mens du går, er det lurt å finne en rute som går litt opp og ned.
Enten det er snakk om bakker eller trapper, vil det utgjøre en stor forskjell for forbrenningen, bedre kondisjonen og styrke musklene i bein og bak. Du strammer også automatisk hele kroppskjernen litt ekstra for at du ikke skal tippe bakover.
Det er viktig å starte forsiktig for ikke å overbelaste knærne. En fremgansmåte kan være å finne en rute med en god, lang bakke eller trapp, og legge den inn i treningsøktene de neste ukene.
Den første gangen går du opp og ned to ganger. Neste gang gjør du det tre ganger, deretter fire, og så videre. På den måten er øker du innsatsen gradvis og holder et tempo hvor kroppen klarer å henge med.
TIPS! For å få musklene til å jobbe enda hardere, kan du ta to eller tre trinn om gangen mens du holder overkroppen mest mulig rett.
Hvis du vil bli mer utholdende, er lange gåturer den riktige metoden. Du orker ikke bare mer trening, men også mer generelt i hverdagen. Du vil ganske enkelt klare mer uten å gå tom. Dessuten kan du komme deg ut i naturen og få en mental pause som ruster deg mot stress.
Hvis du er i veldig dårlig form, bør du trene deg opp over tid. Start med maks 5-10 kilometer, og utvid distansen mer og mer etter hvert. Du skal kunne prate hele tiden, og det er viktig å gå på et mykt underlag for å skåne kroppen. Ta gjerne noen kortere turer innimellom, men sørg for at du får til en langtur hver eneste uke.
Selv om du går den samme ruta hver uke, er det lett å variere turen ved for eksempel å:
Les også: Fottur – en guide til nybegynnere
Intervaller er helt genialt ved mange treningsformer, og det gjelder ikke mindst gange. Det er kjempelett å veksle mellom å gå rolig og øke tempoet skikkelig i korte sekvenser om gangen.
Poenget er at når du gjør noe i ganske kort tid, klarer du å presse deg mye hardere enn når du gjør noe som varer lenger. Det har en flott effekt og bedrer kondisjonen merkbart.
Intervaller kan bygges opp på mange måter, med alt fra ultrakorte spurter på 5-10 sekunder til lengre intervaller på 30-60 sekunder. Det ene er ikke nødvendigvis bedre enn det andre, så finn det som fungerer for deg, og varier gjerne fra gang til gang.
Det aller viktigste er at du går så fort du kan i intervallene. Husk også å varme opp litt før du setter i gang, for eksempel ved å gå rolig de første fem minuttene og deretter øke tempoet gradvis.