Hvor mye kan du egentlig forbedre formen din på en måned? Prøv vårt 4-ukers løpeprogram og finn ut av det. Programmet er for deg som er i rimelig god form og ønsker å få en god tid i løpet.
TRENING – Rett før et løp er det viktig å holde seg i bevegelse, men overanstrengelse kan gjøre mer skade enn nytte.
Noen ganger ønsker vi å gjøre store endringer i formen på kort tid. For eksempel når vi innser at løpet vi sa ja til for flere måneder siden, bare er noen få uker unna.
Men panikktrening, der vi jobber som gale, er sjelden en god idé, fordi kroppen risikerer å bli overanstrengt og skadet.
Les også: Styrketrening for løpere – tren med på video
Derfor har vi skreddersydd et løpeprogram som skånsomt får deg i best mulig form på bare fire uker.
Programmet passer for deg som allerede er i ganske god form og kanskje trener 1-2 ganger i uken og/eller sykler langt til og fra jobb.
Følger du programmet nedenfor, kan du øke kondisjonen på kort tid og få en god 5 km-tid.
Les også: Hva er en god 5 km-tid? Se tabell med tider etter alder
Programmet passer også for de fleste som skal løpe 10 km. Det kan imidlertid hende du må løpe litt lenger enn det som er angitt i programmet for å føle deg trygg på dagen.
Hvis du er helt ute av form og har ligget på latsiden, kan du følge vårt 4-ukers program for utrente løpere.
| Trening 1 | Trening 2 | Trening 3 | |
|---|---|---|---|
| 4 uker før | 15 min. fartleg / O + A | 25 min. løping i jevnt tempo | Løp 3 x 1 km raskt / 2 min. pause mellom / O + A |
| 3 uker før | 30 min. progressiv løping | 30 min. løping i jevnt tempo | Løp 4 x 1 km raskt / 2 min. pause mellom / O + A |
| 2 uker før | Løp 10 min. så raskt du kan / O + A | Løp 25 min. i jevnt tempo | Løp 6 x 500 m. raskt / 2 min. pause mellom / O + A |
| 1 uke før | 20 min. progressiv løping | Løp 15-20 min. i jevnt tempo. | SELVE LØPSDAGEN |