Kvinne løper
Husk musikken –

det kan motivere og hjelpe deg til å presse deg hvis du for eksempel løper intervaller. 

© iStock

Løpetrenerens 10 tips til å få best utbytte av løpeturene

Du trenger ikke noe annet et enn par løpesko for å løpe, men likevel er det ikke alltid nok. For det er mange måter du kan forbedre løpingen på, og det er nettopp det en løpetrener kan hjelpe deg med. Her får du de aller beste tipsene fra en erfaren løpetrener.

1. august 2019 av Tine Sandorf

OM EKSPERTEN

Peter Liljensten er utdannet løpetrener og har jobbet som det i fem år. 

Dunk hælene i veggen ... 

… før du legger av gårde på løpetur. Det høres kanskje litt sprøtt ut, men er en liten ting som faktisk kan ha effekt. Det gjør nemlig at sålene skyves på plass, slik at de ikke glir rundt i skoen når du er i gang med å sikre deg flere kilometer på løpekontoen.


Bruk musikk til å presse deg ... 

… når du løper intervaller. Velg fartsfylte låter som passer sånn noenlunde til lengden på intervallene, slik at du ikke blir bremset midt i en spurt. Du kan eventuelt bestemme deg for bare å lytte til intervallåtene når du skal presse deg, slik at du utelukkende forbinder dem med fart.


3 låter som passer til intervalløkter

  • “Lonely Boy” med The Black Keys
  • “I'm Still Standing” med Elton John
  • “Just Like Heaven” med The Cure

Det verste underlaget du kan løpe på ... 

… er betong, som er så hardt at det belaster kroppen mer enn høyst nødvendig. Hvis du løper på fortauet, kan du med fordel løpe helt ytterst på kanten av asfalten, der underlaget ofte er litt mykere. Når du har muligheten, så bytt til gress, siden det er mer skånsomt og bedre å løpe på

Varier underlaget og unngå skader

Du kan (nesten) aldri ha for lite klær på deg ...

… men det er lett å ta på seg for mye. Du kan selvsagt alltid kle av deg litt underveis hvis det blir for varmt, men da må du plutselig løpe med en jakke rundt livet som bare er i veien. Så tenk heller for lite enn for mye. Hvis du skulle begynne å fryse, kan du alltids sette opp farta, så får du i deg varmen fort.

Oppvarming er bortkastet tid ... 

… tenker mange, men ikke hvis du skal kunne fortsette å løpe uten skader. Bygg opp oppvarmingen som en sjekkliste, slik at du sikrer at du får tatt hele kroppen. Tenk på anklene, leggene, lysken og hoftebøyerne, og fortsett med kjernen og skuldrene. 

Oppvarmingen tar 12–15 minutter og kan gjøres unna med seks mobilitetsøvelser, som for eksempel sirkler med anklene, vipp opp på tærne og ned igjen, kneløft med utover- roterende sirkler, dype utfall, hånd til motsatt fot, og armsving. Gjør 20 repetisjoner av hver.

Oppvarmingsprogram med seks øvelser  

Du skal ikke lande på hælen ... 

… for da synker farta for hvert steg. Dermed blir det mye mer anstrengende å løpe. Samtidig blir løpeturene unødvendig harde for kroppen, fordi det fører til kraftige støt opp gjennom hælen, noe som øker faren for skader. Er du i tvil, kan du få noen til å filme deg, slik at du ser hvor på foten du lander.

Riktig og feil løpestil

Jobb med landingen ...

... ved at du prøver å lande midt på foten i stedet for på hælen. Fokuser også på å lande med foten rett under kroppen i stedet for langt foran kroppen. Det kan du hjelpe en del på vei ved å lene deg litt forover og se rett fram, slik at overkroppen og nakken er rank, og ved å ta kortere skritt.

Hvis du aldri prøver å presse kroppen din ...

… blir du aldri bedre. Løper du de samme fem kilometerne i samme tempo hver gang, får du ikke særlig framgang verken når det gjelder form, hurtighet eller utholdenhet, og det er derfor det er så viktig med intervaller. 

Du kan for eksempel bruke 10–20–30-metoden, som er så enkel at alle kan få det til. Legg inn intervaller der du løper litt fortere i 30 sekunder, øker farta enda mer i 20 sekunder, og så spurter for fullt i 10. Gjør det noen ganger i løpet av turen, og jogg rolig mellom intervallene – eller gå hvis du er nybegynner.

Tegn opp en god rute med I FORMs ruteplanlegger, så kan du teste intervalløping

Ikke glem de små målene ... 

… på veien til det store målet. Er planen å gjennomføre en halvmaraton, er det viktig å juble underveis når du klarer å løpe 5, 10 og 15 kilometer. Mange satser alt på ett kort og fokuserer utelukkende på det endelige målet, men det er viktig å lykkes fortløpende underveis for å holde motivasjonen oppe. Delmål senker dessuten risikoen for å føle at du mislykkes helt hvis det ikke går så bra med det store målet som du innerst inne hadde håpet.

Er ditt første mål å løpe 5 km? Her finner du løpeprogrammer

Løpere bør trene styrke også ... 

… i hvert fall hvis du skal ta vare på kroppen din og være god. Det er lett å trene styrke hjemme hvis du for eksempel skaffer deg et balansebrett, en slynge og en skumrulle. 

Brettet bruker du til å trene balansen med og til å styrke musklene i ankler og knær. Slyngen kan brukes til å gjøre et hav av øvelser, og den er spesielt fin til kjerne- og ryggtrening, som er kjempeviktig for at du skal ha god holdning når du løper. Skumrullen bruker du etter trening for å restituere fortere og bli mindre støl.

Finn den beste skummrulla


Artikkelen er hentet fra i I FORM nr. 12/2019 


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvordan slapper du av i en hektisk hverdag?


I FORM anbefaler