Forebygg skader med fem effektive balanseøvelser

5 effektive balanseøvelser til stuegulvet

Før du går i gang

• Sett av cirka 20 minutter til programmet inklusiv oppvarming.
• Ha eventuelt et kosteskaft klart til øvelse 4.
• Finn eventuelt fram en matte til øvelsene på gulvet.

Slik trener du

Dette repeteres tre ganger:

• Øvelse 1 Jobb i 30 sek på hvert bein, pause i 20 sek.
• Øvelse 2 Jobb i 30 sek, pause i 20 sek.
• Øvelse 3 Jobb i 30 sek til hver side, pause i 20 sek.
• Øvelse 4 Jobb i 30 sek på hvert bein, pause i 20 sek.
• Øvelse 5 Jobb i 30 sek, pause i 20 sek.

Gjør så mange repetisjoner du orker av hver øvelse. Gjennomfør hele programmet tre ganger i uka.

Kickstart den sunne livsstilen din med en ukes forrykende treningsreise med I FORM

Øvelse 1: Ettbeinshopp fra side til side

Utgangsstilling:

• Stå på ett bein.

Slik gjør du:

• A+B Hopp fra side til side på ett bein så fort du kan.
• Pass på at du har god balanse.

Øvelse 2: Planke med beinløft

Utgangsstilling:

• A Stå i planken på strake armer og med kroppen i en rett linje.

Slik gjør du:

• B Strekk det ene beinet rett ut i lufta.
• Bøy armene litt, samtidig som du fører beinet høyere opp mot taket – så langt du kan.
• Slapp av i nakken og la hodet henge naturlig ned.
• Hold stillingen et øyeblikk før du går tilbake til utgangsstillingen.
• Gjenta med motsatt bein.

Øvelse 3: Ryggstrekk

Utgangsstilling:

• A Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene.

Slik gjør du:

• B Strekk motsatt arm og bein helt opp til vannrett stilling.
• C Bøy armen og beinet innunder kroppen, slik at albuen og kneet møtes under brystet.
• Gjenta øvelsen med samme arm og bein, men uten å gå tilbake til utgangsstillingen før det har gått 30 sekunder.

Øvelse 4: Seteøvelse med balanse

Utgangsstilling:

• A Hold et kosteskaft med begge hender i litt mer enn skulderbreddeavstand.
• Strekk armene rett opp over hodet.
• Løft det ene beinet slik at kneet ender i 90-graders vinkel.

Slik gjør du:

• B Kjør det løftede beinet bakover, mens du bøyer motsatt bein og lener overkroppen så langt forover at kosteskaftet til slutt berører ankelen.
• For å klare det må du bøye det beinet du står på, ordentlig.
• Gå tilbake til utgangsstillingen og gjenta.

Øvelse 5: Atomic situps

Utgangsstilling:

• A Ligg på ryggen.
• Strekk armene over hodet og la armer og bein sveve så vidt over gulvet.

Slik gjør du:

• B Stram magen og sett deg opp i en eksplosiv bevegelse, mens du bøyer beina og fører hendene ned mot anklene.
• Strekk deg ut til utgangsstillingen igjen – fremdeles uten å være nedi gulvet – og gjenta.