Kvinne sitter i balanseøvelse på gulvet
© iStock

Forebygg skader med fem effektive balanseøvelser

God balanse er veien til flott holdning og bedre stabilitet, slik at du forebygger skader. Med dette hjemmetrenings-programmet styrker du hele kroppen, samtidig som balanseevnen automatisk blir utfordret.

17. september 2018 av Jeanette Linder

5 effektive balanseøvelser til stuegulvet

Før du går i gang

  • Sett av cirka 20 minutter til programmet inklusiv oppvarming.
  • Ha eventuelt et kosteskaft klart til øvelse 4.
  • Finn eventuelt fram en matte til øvelsene på gulvet.

Slik trener du

Dette repeteres tre ganger: 

  • Øvelse 1 Jobb i 30 sek på hvert bein, pause i 20 sek.
  • Øvelse 2 Jobb i 30 sek, pause i 20 sek.
  • Øvelse 3 Jobb i 30 sek til hver side, pause i 20 sek.
  • Øvelse 4 Jobb i 30 sek på hvert bein, pause i 20 sek.
  • Øvelse 5 Jobb i 30 sek, pause i 20 sek.

Gjør så mange repetisjoner du orker av hver øvelse. Gjennomfør hele programmet tre ganger i uka.

Kickstart den sunne livsstilen din med en ukes forrykende treningsreise med I FORM

Øvelse 1: Ettbeinshopp fra side til side

Utgangsstilling:

  • Stå på ett bein.

Slik gjør du:

  • A+B Hopp fra side til side på ett bein så fort du kan. 
  • Pass på at du har god balanse.

Ettbeinshopp fra side til side
TIPS!

  • Hvis du vil utfordre balansen enda mer, hopper du skrått framover og bakover i stedet for sidelengs. 
  • Bøy det beinet du står på litt og tråkk skikkelig fra når du hopper.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 2: Planke med beinløft

Utgangsstilling:

  • A Stå i planken på strake armer og med kroppen i en rett linje.

Slik gjør du:

  • B Strekk det ene beinet rett ut i lufta. 
  • Bøy armene litt, samtidig som du fører beinet høyere opp mot taket – så langt du kan. 
  • Slapp av i nakken og la hodet henge naturlig ned. 
  • Hold stillingen et øyeblikk før du går tilbake til utgangsstillingen. 
  • Gjenta med motsatt bein.

Planke med beinløft
TIPS!

  • Stram magen under hele øvelsen. Hvis du begynner å svaie veldig i korsryggen, så ta en pause. 

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 3: Ryggstrekk

Utgangsstilling:

  • A Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene.

Slik gjør du:

  • B Strekk motsatt arm og bein helt opp til vannrett stilling. 
  • C Bøy armen og beinet innunder kroppen, slik at albuen og kneet møtes under brystet. 
  • Gjenta øvelsen med samme arm og bein, men uten å gå tilbake til utgangsstillingen før det har gått 30 sekunder.

Ryggstrekk
TIPS!

  • Strekk helt ut og tenk på at du skal strekke kroppen mest mulig ut.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 4: Seteøvelse med balanse

Utgangsstilling:

  • A Hold et kosteskaft med begge hender i litt mer enn skulderbreddeavstand. 
  • Strekk armene rett opp over hodet. 
  • Løft det ene beinet slik at kneet ender i 90-graders vinkel.

Slik gjør du:

  • B Kjør det løftede beinet bakover, mens du bøyer motsatt bein og lener overkroppen så langt forover at kosteskaftet til slutt berører ankelen. 
  • For å klare det må du bøye det beinet du står på, ordentlig. 
  • Gå tilbake til utgangsstillingen og gjenta.

Seteøvelse med balanse
TIPS!

  • Har du ikke et kosteskaft for hånden, kan du gjøre øvelsen likevel. Kosten tilfører imidlertid ekstra stabilitet.
© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 5: Atomic situps

Utgangsstilling:

  • A Ligg på ryggen. 
  • Strekk armene over hodet og la armer og bein sveve så vidt over gulvet.

Slik gjør du:

  • B Stram magen og sett deg opp i en eksplosiv bevegelse, mens du bøyer beina og fører hendene ned mot anklene. 
  • Strekk deg ut til utgangsstillingen igjen – fremdeles uten å være nedi gulvet – og gjenta.

Atomic situps
TIPS!

  • Hold et rolig tempo hvis du sliter med å holde balansen. Det er viktigere å gjøre øvelsen kontrollert.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Derfor er det så viktig med gode treningsklær

Hvis du vil ha maksimalt utbytte av treningen, er det selvsagt viktig at klærne både er funksjonelle og behagelige. Akkurat nå kan du få et flott treningssett fra Active Fit med en tights med høy midje og en stilren, løstsittende topp. Begge er av et mykt og pustende materiale, så det er behagelig å ha på seg, samtidig som det er skapt til å fungere perfekt på trening. Vis meg treningssettet fra Active Fit til kun kr 149 + 59,50 i porto, inklusiv 4 nummer av I FORM.

Tightsen med høyt liv sikrer at du har full bevegelighet uten at du behøver å være redd for at den skal skli ned. Toppen har ekstra gode pusteegenskaper, slik at den ikke klistrer seg til ryggen, mens fasongen sørger for at ingen sømmer irriterer deg når du trener. Akkurat nå får du settet sammen med 4 nummer av I FORM med masse inspirasjon til en sunnere hverdag, effektive treningsprogrammer og nydelige oppskrifter for kun kr 159 + 49,50 i porto.

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler