Kvinne sitter i balanseøvelse på gulvet
© iStock

Forebygg skader med fem effektive balanseøvelser

God balanse er veien til flott holdning og bedre stabilitet, slik at du forebygger skader. Med dette hjemmetrenings-programmet styrker du hele kroppen, samtidig som balanseevnen automatisk blir utfordret.

17. september 2018 av Jeanette Linder

5 effektive balanseøvelser til stuegulvet

Før du går i gang

  • Sett av cirka 20 minutter til programmet inklusiv oppvarming.
  • Ha eventuelt et kosteskaft klart til øvelse 4.
  • Finn eventuelt fram en matte til øvelsene på gulvet.

Slik trener du

Dette repeteres tre ganger: 

  • Øvelse 1 Jobb i 30 sek på hvert bein, pause i 20 sek.
  • Øvelse 2 Jobb i 30 sek, pause i 20 sek.
  • Øvelse 3 Jobb i 30 sek til hver side, pause i 20 sek.
  • Øvelse 4 Jobb i 30 sek på hvert bein, pause i 20 sek.
  • Øvelse 5 Jobb i 30 sek, pause i 20 sek.

Gjør så mange repetisjoner du orker av hver øvelse. Gjennomfør hele programmet tre ganger i uka.

Øvelse 1: Ettbeinshopp fra side til side

Utgangsstilling:

  • Stå på ett bein.

Slik gjør du:

  • A+B Hopp fra side til side på ett bein så fort du kan. 
  • Pass på at du har god balanse.

Ettbeinshopp fra side til side
TIPS!

  • Hvis du vil utfordre balansen enda mer, hopper du skrått framover og bakover i stedet for sidelengs. 
  • Bøy det beinet du står på litt og tråkk skikkelig fra når du hopper.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 2: Planke med beinløft

Utgangsstilling:

  • A Stå i planken på strake armer og med kroppen i en rett linje.

Slik gjør du:

  • B Strekk det ene beinet rett ut i lufta. 
  • Bøy armene litt, samtidig som du fører beinet høyere opp mot taket – så langt du kan. 
  • Slapp av i nakken og la hodet henge naturlig ned. 
  • Hold stillingen et øyeblikk før du går tilbake til utgangsstillingen. 
  • Gjenta med motsatt bein.

Planke med beinløft
TIPS!

  • Stram magen under hele øvelsen. Hvis du begynner å svaie veldig i korsryggen, så ta en pause. 

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 3: Ryggstrekk

Utgangsstilling:

  • A Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene.

Slik gjør du:

  • B Strekk motsatt arm og bein helt opp til vannrett stilling. 
  • C Bøy armen og beinet innunder kroppen, slik at albuen og kneet møtes under brystet. 
  • Gjenta øvelsen med samme arm og bein, men uten å gå tilbake til utgangsstillingen før det har gått 30 sekunder.

Ryggstrekk
TIPS!

  • Strekk helt ut og tenk på at du skal strekke kroppen mest mulig ut.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 4: Seteøvelse med balanse

Utgangsstilling:

  • A Hold et kosteskaft med begge hender i litt mer enn skulderbreddeavstand. 
  • Strekk armene rett opp over hodet. 
  • Løft det ene beinet slik at kneet ender i 90-graders vinkel.

Slik gjør du:

  • B Kjør det løftede beinet bakover, mens du bøyer motsatt bein og lener overkroppen så langt forover at kosteskaftet til slutt berører ankelen. 
  • For å klare det må du bøye det beinet du står på, ordentlig. 
  • Gå tilbake til utgangsstillingen og gjenta.

Seteøvelse med balanse
TIPS!

  • Har du ikke et kosteskaft for hånden, kan du gjøre øvelsen likevel. Kosten tilfører imidlertid ekstra stabilitet.
© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 5: Atomic situps

Utgangsstilling:

  • A Ligg på ryggen. 
  • Strekk armene over hodet og la armer og bein sveve så vidt over gulvet.

Slik gjør du:

  • B Stram magen og sett deg opp i en eksplosiv bevegelse, mens du bøyer beina og fører hendene ned mot anklene. 
  • Strekk deg ut til utgangsstillingen igjen – fremdeles uten å være nedi gulvet – og gjenta.

Atomic situps
TIPS!

  • Hold et rolig tempo hvis du sliter med å holde balansen. Det er viktigere å gjøre øvelsen kontrollert.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler