Tren effektivt med bare en strek
Tren hele kroppen på bare 15 minutter. Med disse tre øvelsene styrker du både kondisen, koordinasjonen, smidigheten og balanseevnen.
Bruk teip eller for eksempel linjen mellom to gulvplanker.
© wichmann+bendtsen
Effektiv trening med en strek
En strek? Ja, det høres kanskje rart ut. Men en strek på gulvet kan gjøre det både enklere og morsommere å gjøre noen øvelser. Her er et litt annerledes miniprogram der du kan utfordre både kondisjon, styrke, balanse og koordinasjon ved hjelp av en strek. Streken kan for eksempel lages med teip.
Programmet tar ca. 15 minutter og inneholder 3 øvelser som særlig trener bein, rumpe og kjernemuskulatur.
God trening!
Slik trener du
Varm opp et par minutter med for eksempel løping på stedet og store svinger med armene.
Gjør så følgende sett tre ganger:
- Øvelse 1: Ett-beinshopp fra side til side – 1 minutt
- Pause i 20 sekunder
- Øvelse 2: Utfall med avsett – 30 sekunder på hvert bein
- Pause i 20 sekunder.
- Øvelse 3: Krabbing – 1 minutt
- Pause i 20 sekunder
Gjør så mange repetisjoner du klarer i løpet av tiden, og gjerne flere sett hvis du ikke er helt gåen. Kjør hele programmet tre ganger i uken.
Slik utfører du øvelsene
Ettbeinshopp fra side til side
Startposisjon: Stå oppreist med samlede bein på den ene siden av streken.
Slik gjør du:
- Kjør to løpesteg på stedet, der du løfter knærne litt mer enn vanlig og bruker armene aktivt ved å svinge dem fram og tilbake.
- Hopp sidelengs over til den andre siden av streken, og kjør to nye løpesteg før du hopper tilbake over streken igjen.
- Fortsett i høyt tempo.
Utfall med avsett
Startposisjon: Stå med venstre fot på streken og høyre bein løftet i 90-graders vinkel.
Slik gjør du:
- Ta et skritt fram med høyre fot, og sett den ned på streken, mens du bøyer både det forreste og bakerste kneet.
- Tråkk kraftfullt fra igjen, og kom tilbake til startposisjonen med den samme foten løftet.
- Fortsett med å trå framover med høyre fot i 30 sekunder før du bytter bein.
Kickstart den sunne livsstilen din med en ukes forrykende treningsreise med I FORM
Krabbing
Startposisjon: Stå på streken med samlede føtter og bøy deg forover.
Slik gjør du:
- Krabb ut i planken ved å sette hendene foran hverandre én etter én på streken, mens magen kommer nærmere gulvet.
- Når du er helt nede i planken, krabber du tilbake til oppreist posisjon ved å flytte én hånd om gangen motsatt vei.
- Hold beina mest mulig strake og føttene på samme sted i gulvet under hele øvelsen.
