Tren effektivt på gulvet

Effektivt treningsprogram med tre enkle gulvøvelser

Varm opp i 5 minutter

• Gjør små hopp på stedet.
• Sving armene fram og tilbake.
• Gjør øvelsen sprellemann.
• Strekk ut armene helt, og gi deg selv en bamseklem.

Gjør følgende sett fire ganger

Øvelse 1: bekkenløft

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 2: krabbegange

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 3: sykling

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Gjør flest mulig repetisjoner i de 30 sekundene, og gjerne flere sett hvis du ikke er helt utmattet. Kjør programmet tre ganger i uken.

Slik utfører du øvelsene

Bekkenløft

Utgangsstilling: Ligg på rygg med bøyde bein og med føttene på et stort sammenrullet håndkle eller en matte. Samle føttene og la armene ligge langs siden.

Slik gjør du:

• Løft baken opp fra gulvet til kroppen er helt strak fra bryst til knær.
• Senk ned igjen til baken nesten treffer gulvet – uten å være helt nedi – og løft opp igjen.
• Pass på at du presser ned føttene under hele øvelsen.

Krabbegange

Utgangsstilling: Stå med hendene og føttene i gulvet og med løftet bak. Pass på at du holder hendene innunder kroppen – fingrene skal peke framover. Hælene er under knærne.

Slik gjør du:

• Stram magen, press sammen skulderbladene og gå fram og tilbake så fort du kan.
• Pass på at du løfter baken skikkelig hele tiden.

Sykling

Utgangsstilling: Ligg på ryggen med hendene bak hodet og bøyde bein, med knærne i 90-graders vinkel.

Slik gjør du:

• Løft overkroppen som til en skrå magebøyning, samtidig som du trekker opp motsatt kne slik at høyre albue møter venstre kne like over navlen.
• Bytt til motsatt side, slik at venstre albue møter høyre kne.
• Det beinet som ikke er trukket opp, strekker du vannrett ut i lufta.
• Gjenta øvelsen i høyt tempo, slik at du nærmest sykler med beina.
• Husk at også skulderbladene skal løftes fra gulvet.

LES OGSÅ: Fem populære trenings-apper