Krabbegange

Tren effektivt på gulvet

Effektiv trening krever verken masse tid eller mye utstyr. Med dette treningsprogrammet får du tre enkle, men effektive gulvøvelser som du kan gjøre på 15 min.

3. november 2017 av Jeanette Linder

Effektivt treningsprogram med tre enkle gulvøvelser

Varm opp i 5 minutter

  • Gjør små hopp på stedet.
  • Sving armene fram og tilbake.
  • Gjør øvelsen sprellemann.
  • Strekk ut armene helt, og gi deg selv en bamseklem.

Gjør følgende sett fire ganger

Øvelse 1: bekkenløft med foam roller

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 2: krabbegange

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 3: sykling

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Gjør flest mulig repetisjoner i de 30 sekundene, og gjerne flere sett hvis du ikke er helt utmattet. Kjør programmet tre ganger i uken.

Slik utfører du øvelsene

Bekkenløft med foam roller

Utgangsstilling: Ligg på rygg med bøyde bein og med føttene på et stort sammenrullet håndkle eller en matte. Samle føttene og la armene ligge langs siden.

Slik gjør du:

  • Løft baken opp fra gulvet til kroppen er helt strak fra bryst til knær. 
  • Senk ned igjen til baken nesten treffer gulvet – uten å være helt nedi – og løft opp igjen. 
  • Pass på at du presser ned føttene under hele øvelsen.

Aldri mer ømme muskler med foam roller

Bekkenløft med skumrulle / foam roller

Krabbegange

Utgangsstilling: Stå med hendene og føttene i gulvet og med løftet bak. Pass på at du holder hendene innunder kroppen – fingrene skal peke framover. Hælene er under knærne.

Slik gjør du:

  • Stram magen, press sammen skulderbladene og gå fram og tilbake så fort du kan. 
  • Pass på at du løfter baken skikkelig hele tiden.
Krabbegange

Sykling

Utgangsstilling: Ligg på ryggen med hendene bak hodet og bøyde bein, med knærne i 90-graders vinkel.

Slik gjør du:

  • Løft overkroppen som til en skrå magebøyning, samtidig som du trekker opp motsatt kne slik at høyre albue møter venstre kne like over navlen. 
  • Bytt til motsatt side, slik at venstre albue møter høyre kne. 
  • Det beinet som ikke er trukket opp, strekker du vannrett ut i lufta. 
  • Gjenta øvelsen i høyt tempo, slik at du nærmest sykler med beina. 
  • Husk at også skulderbladene skal løftes fra gulvet.
Sykling

Derfor er det så viktig med gode treningsklær

Hvis du vil ha maksimalt utbytte av treningen, er det selvsagt viktig at klærne både er funksjonelle og behagelige. Akkurat nå kan du få et flott treningssett fra Active Fit med en tights med høy midje og en stilren, løstsittende topp. Begge er av et mykt og pustende materiale, så det er behagelig å ha på seg, samtidig som det er skapt til å fungere perfekt på trening. Vis meg treningssettet fra Active Fit til kun kr 149 + 59,50 i porto, inklusiv 4 nummer av I FORM.

Tightsen med høyt liv sikrer at du har full bevegelighet uten at du behøver å være redd for at den skal skli ned. Toppen har ekstra gode pusteegenskaper, slik at den ikke klistrer seg til ryggen, mens fasongen sørger for at ingen sømmer irriterer deg når du trener. Akkurat nå får du settet sammen med 4 nummer av I FORM med masse inspirasjon til en sunnere hverdag, effektive treningsprogrammer og nydelige oppskrifter for kun kr 159 + 49,50 i porto.

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler