Det kan være vanskelig å finne tid til trening i en travel hverdag. Men hvis du bruker tiden på treningssenteret best mulig, kan du faktisk få resultater med svært lavt tidsforbruk.
FINN TID I HVERDAGEN Å være effektiv på trening betyr ikke at du skal fyke stresset rundt på treningssenteret. Du skal bare trene smartere.
I en rapport som nylig ble offentliggjort i Sports Medicine, har en rekke forskere dykket ned i den nyeste kunnskapen om styrke og muskelvekst, og vurdert fordeler og ulemper ved ulike treningsmetoder, øvelser og strategier. Resultatet er noen helt konkrete anbefalinger til hvordan du setter sammen treningen slik at du får best valuta for tiden du bruker.
Oppvarming er med på å forberede deg både fysisk og mentalt på treningen. Vil du spare noen minutter her, bør du ikke prioritere uttøying som en del av oppvarmingen – med mindre et viktig mål med treningen for deg er å forbedre mobiliteten. I stedet bør du prioritere spesifikk oppvarming – spesielt før du skal trene med relativt tunge vekter. Det er med den spesifikke oppvarmingen du forbereder kroppen på bevegelsene som venter – for eksempel ved at du først tar et sett lett knebøy, før du legger tunge vekter på stanga.
Valget av øvelser har stor betydning for hvor mye du får ut av treningstiden din. Når du tar flerleddsøvelser som knebøy, markløft, skulderpress, benkpress og roing, trener du mange muskler på én gang. Dermed kan du få trent hele kroppen med noen få øvelser. Det er mye mer effektivt enn å velge isolasjonsøvelser som biceps curls, beinspark eller sidehev, der du trener enkelte muskler isolert. Selv om isolasjonsøvelser også kan være fint å ha på treningsprogrammet, er det dem som bør droppes når du har liten tid til rådighet.
På travle dager kan du også med fordel droppe unilaterale øvelser, der du trener ett bein eller én arm om gangen. I en øvelse som bulgarsk utfall må du først kjøre øvelsen med det ene beinet og så det andre, noe som utvilsomt tar lengre tid enn en bilateral øvelse, der begge sider av kroppen trenes samtidig – for eksempel tradisjonell knebøy.
Forskerne peker på at du ved å velge bilaterale flerleddsøvelser kan trene alle de største muskelgruppene med tre øvelser: en pressøvelse for beina (for eksempel beinpress), en pressøvelse for overkroppen (for eksempel benkpress) og en trekkøvelse for overkroppen (for eksempel sittende roing).
Her er det fritt valg, konstaterer forskerne. For det er ikke lett å si om styrkeapparater eller løse vekter som håndvekter og vektstenger er det mest effektive valget. I apparatene er det ofte mindre krav til teknikk, så det er bare å sette seg i apparatet og begynne. Du kan også endre belastningen kjapt, så du slipper å finne fram vektskiver du skal putte på stanga. På den annen side kan apparatet ofte bare brukes til én øvelse, så når du er ferdig, må du bytte til et nytt – og på travle dager med mye folk på treningssenteret kan det bety at du kan komme til å kaste bort tid på å stå i kø.
Løse vekter er mer teknisk krevende, men har du først kapret en vektstang, kan du til gjengjeld ta flere øvelser for hele kroppen uten å bytte utstyr. Det er altså i høy grad opp til dine personlige preferanser om du velger løse vekter eller apparater. Erfaring, treningsmål og utvalget av utstyr kan også spille inn på valget. Det trenger selvfølgelig ikke å være enten–eller heller.
Det er ikke antall besøk på treningssenteret per uke som er det avgjørende. Den nyeste forskningen peker på at det er treningsvolumet i løpet av uka som er det viktigste for muskelveksten. Volum vil si det totale antall kilo du løfter (sett x repetisjoner x kilo), eller bare det totale antall repetisjoner du tar (sett x repetisjoner). Så lenge volumet blir det samme, er det altså ingen forskjell på om du samler innsatsen på én enkelt lang treningsøkt eller foretrekker flere kortere treningsøkter spredt utover uka.
Dermed kan du velge det som passer best i hverdagen din. Men hva er egentlig høyt nok volum? Ifølge forskerne bør du minimum utføre fire sett på hver muskelgruppe i uka – men aller helst flere enn det, hvis du har tid til det da.
TREN MED BÅDE HÅNDVEKTER OG VEKTSTANG Både håndvekter og vektstang er gode valg. Men ifølge forskningen er det en liten fordel til vektstanga når det gjelder muskelaktivering. Så ut fra et tidsperspektiv får du kanskje litt mer ut av stanga.
Tradisjonelt sier man at veldig tunge vekter primært øker styrken, middels tunge vekter gir mest muskelvekst, mens lette vekter øker utholdenheten. De siste årene har forskningen imidlertid vist at du fint kan oppnå økt styrke med middels tunge vekter og øke muskelmassen med veldig lette vekter. Men når tiden er viktig, kan du med fordel legge deg mellom 6 og 15 repetisjoner, konkluderer forskerne.
Trening i dette området er både tidsøkonomisk og gir god allroundtrening, som både øker styrken og gir muskelvekst. Trener du hjemme uten tunge vekter, kan du godt trene med 15–40 repetisjoner, men da er det viktig for treningseffekten at du trener helt til utmattelse.
Det finnes noen treningsteknikker som minimerer tiden du bruker på pauser, og samtidig er effektive for deg som trener for muskelvekst. Supersett, droppsett og rest-pause er verdt å prøve når du vil gjøre treningen mer effektiv. Er du nybegynner, anbefaler forskerne at du for sikkerhets skyld bruker apparater framfor løse vekter hvis du bruker de avanserte teknikkene på flerleddsøvelser. Generelt egner de seg ikke til tunge og krevende øvelser med løse vekter som tung knebøy og benkpress.
Kilde: 'No Time to Lift' Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy', Vegard M. Iversen m.fl.
Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 12/2021