Få sterke og velfungerende skuldre med skulderpress

Det er en øvelse som finnes i mange varianter, men her velger vi en av de vanligste: Sittende skulderpress med manualer - eller på dansk: Sittende skulderpress med manualer.

Øvelsen trener den fremre delen av skulderen, som er involvert i praktisk talt alle bevegelser der vi bruker armene foran kroppen. Å lage mat ved kjøkkenbordet, henge opp vasken, løfte barn eller flytte esker - alt er avhengig av sterke og sunne skuldre.

Visuelt kan skulderpress bidra til en tonet muskulatur - særlig kurven på forsiden fremheves.

Når du gjør øvelsen med frie vekter - vektstang eller manualer - stiller det store krav til stabiliseringen på innsiden av skulderleddet. Det er her den såkalte rotatormansjetten sitter, som bidrar til å holde skulderleddet friskt, sterkt og smertefritt.

Du kan også gjøre øvelsen i en skulderpressmaskin, men da bør du vurdere å veksle mellom øvelser som stiller høye og lave krav til stabilitet.

Når det gjelder trening av skuldrene, er stabilitet viktig før styrke. Derfor anbefaler vi at du starter med den teknisk sett vanskeligste varianten, sittende skulderpress med manualer.

• Du velger for tunge vekter, noe som kan føre til at du enten ikke får senket vektene helt ned til skuldrene eller ikke får presset dem helt opp over hodet. Du får alltid best treningsresultater med fullt bevegelsesutslag, så prøv lettere vekter.
• Vektvakling er ofte en uunngåelig konsekvens av å lære seg noe nytt. Så lenge du bruker relativt lette vekter, spiller det ingen rolle. Jo flere ganger du gjør øvelsen, desto mer stabil blir bevegelsen - og du vil oppleve at det blir lettere å få de to armene til å følge hverandre etter bare noen uker.
• Du skyver albuene bakover, noe som belaster skulderen unødvendig. Sørg for at albuene peker litt fremover og ikke rett ut til siden.

• Skulderpress

Den varianten vi har vist på denne siden heter sittende skulderpress med manualer, noe som er langt, men også veldig beskrivende.

Fordi navnene er så lange, blir de ofte bare forkortet til:

• shoulder presses
• Sittende db presser (dumbbell press)
• Db presses
• sittende skulderpress
• Seated presses

Å bruke disse kortere navnene krever ofte litt ekstra forklaring, ettersom db press også kan være brystpress med manualer, og sittende skulderpress ikke indikerer om det brukes manualer eller vektstenger.

Derfor kommer vi ikke utenom de litt lange navnene hvis vi ønsker å være presise i beskrivelsen av øvelsen.

Les også: Få sterke og definerte skuldre med sidehevinger

Det finnes mange alternativer til sittende manualpress.

1. Sittende vektstangpress eller sittende militærpress: Du sitter på en benk og presser en vektstang over hodet.
2. Militærpress: Du reiser deg opp og presser en vektstang over hodet. Du kan også gjøre øvelsen stående med manualer.
3. Arnold presses: Du setter deg på en benk og starter med manualene på brystet og håndflatene vendt mot kroppen. Herfra presser du vektene opp samtidig som du roterer underarmene slik at du ender opp i topposisjonen med håndflatene vendt fremover. Øvelsen er oppkalt etter Arnold Schwarzenegger, som var mest kjent som kroppsbygger på 70-tallet.
4. Skuldermaskiner, f.eks. smith-maskinen: Det finnes en rekke ulike maskiner som trener skuldrene. For eksempel smith-maskinen, der en vektstang løper opp og ned på et par metallskinner. Vær oppmerksom på at armene følger låste baner i maskinene, og dette kan gi skuldersmerter hvis du ikke har samme bevegelighet i den ene skulderen som i den andre. Den ene siden kan bli tvunget til å kjøre i en vinkel som den kanskje ikke er komfortabel med. Du kan enkelt justere for dette ved å bruke manualer.
5. Fronthevinger: Du løfter armene opp til vannrett foran kroppen med enten manualer, vektstenger eller en kabel i hendene. Frontløft er et godt alternativ hvis skuldrene dine ikke er fornøyd med pressbevegelsen, og de trener også forsiden av skulderen på en god måte.

Les også: Skulderøvelser - 4 øvelser for å forebygge skulderproblemer